langrafio biegnij...

Juz przygotowalam sobie miske na jutro teraz dzisiejszy wpi

27.04.2015
Miska czysta
Warzywa, pomidory, salata rzymska
Suple vitam. D, multiwitamina, omega3, tran, morwa, rutinoscorbin
Kawa, zielona herbata, woda, 150 ml wycisnietego soku grejpfruta

Nogi 27/04/2015

1. Przysiady ze sztanga R 20kg/30kg, 10x35/11x35/14x35/10x35kg
10x35/35/35 ostatnie dwa z pomoca
10x25/30/30/35
12x20/10x25/25/5x30
10x15/15/15/15
10x14/14/14/14
2. Przysiad bulgarski z hantlami 4 serie po10 ciezar na 1 reke
7/7/7/7
5/6/7/7
10x5/5/5/5/ na r
10x4/5/5/6
10x4/4/4/4
10x3/3/3/3
3. Zbieranie grzybkow 10x
10/10/10/10
10/10/10/10
10x8/8/8
10x8/9/9
10x7/8/8
10x6/6/6
4. Uginanie nog na maszynie 3x10
15kg, potem 2x10 przyciaganie pilki z uniesieniem bioder w lezeniu
14kg/15/15
12x12/12/14kg
12x12/14/10x15kg
3x16/8x10/10x10kg

5. Wymachy nog na wyciagu dolnym 3x10odwo,3x10 przywo,
5.7/5.7/7.9 na kazda noge
5.7/5.7/7.9 na kazda noge
10x5.7/5.7/8x7.9 L, 10x5.7/5.7/7.9
10x5.7/5.7/5.7 L, 10x5.7/5.7/5.7 P
10x10/15/15?, 10x10/15/15
w siedzeniu 10x25/25/25L, 10x25/25/25 P
6. Wspiecia na palce 3xmaks
Na maszynie 32kgx30/22/20
Na maszynie 32kgx20/20/18
40x12/12/12
30x10/10/10
30x10/10/10
20x10/10/10
Deska 120/90/60s
Ad. 1 przysiady glebsze , w ostatniej serii ostatnie powtorzenie z pomoca. Zmachalam sie na maksa, po ostatniej serii nie moglam ustac na nogach.
Ad. 4 ciagnelam ledzwiami wiec po pierwszej serii zmienilam na pilke z utrudnieniem-> trener przytrzymywal pilke.
jutro maz wraca ze szpitala. Odpadna dojazdy, przybedzie robota w domu. 生活が大変だよね。

Wczorajsza miska 28.04.2015
Warzywa, pomidory, salata rzymska, brokuly
Wczoraj padlam doslownie na siedzaco zasnelam, obudzilam sie z bolacym kregoslupem nad ranem poprawilam i dalej lulu do 7. Dzisiaj mc masakra, ciagnelam kregoslupem, przerwalam po 3 serii. Powodem slabe nogi bo mala przerwa miedzy nogami ktore robilam w poniedzialek/poszly spiewajaco/ mam nauczke zeby miedzy nogami pullem robic dluzsze przerwy.
Pull
29.04.2015
1. MC klasyczny 4x10
R.15x10/5x35, 10x45kg/5x45/5x45
r25/35, 0x50, 5x45/7x45/8x45/7x45
r10x25/5x35, 10x45/45/45/45kg
12x30, 10x40/5x45/7x45/4x45kg
10x40/40/40/40
10x30/35/35/35
B. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x10
14/14/14/11x14kg
14/14/14/11x14kg
10x14/14/14/14kg
10x10/12/12/14x12
10x9/10/10/12
10x8/9/9/10
C. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x10
25/25/25
10x21.4/25/25kg
10x21.5/21.5/12x21.5kg
12x21.5 /21.5/21.5
10x25/12x18/21.5
10x20/25/25
D. Wznosy tulowia na krzesle rzymskim 2x20
Nie robilam z uwagi na bolacy kregoslup
2x20x10kg
2x20 x5kg
2x20 obciazenie 5 kg
2x20 bez obciazenia
2x20 bez obciazenie
E. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja nadgarstkow 4x10
6/6/6/6
10x6/6/6/
10x6/6/6/6
10x5/6/6/7x6kg ostatnie w serii na zmiane i z pomoca
12x5/5/5/10x5
10x5/5/5/5
Plus brzuch deska prosta
1.20/1.20/1.15 czas do momentu puszczenia kregoslupa
1.30min/1min/1min
2min/2min/57
2min/1min/1min

29.04.2015
Warzywa kalafior, pomidor, kapusta, papryka
Wit. D, multiwit, omega3, morwa, magnez, colostrum, rutinoscorbin

W koncu udalo sie wstawic plik.

Miska 30.04.2015
Przygotowana wczoraj pilnowana dzisiaj
To oczywiscie nie na raz tylko w 5 posilkach
Warzywa jarmuz, kapusta biala, salata lodowa

01.05.2015
Warzywa jarmuz, kalafior, salata
Macie racje. Waga stoi w miejscu, czyli miedzy 49.7 a 50.5 i czas chyba zwiekszyc dzienne spozycie. Mysle ze do 1800. od jutra. Zwieksze proporcjonalnie makro.
Dzisiaj jeszcze 1700stary rozklad.

Z okazji crossu z ciezarami przy wysokim tetnie i grilla ladowanie indykiem z grilla i kilogramem warzyw: kalafior, papryka, fenkul,cukinia,jarmuz baklazan
Doszly 2 kieliszki czerwonego wytrawnegoodwazona juz na jutro miska 1800kcal makro jak nalezy.

Nightingal, delfinkp, co sadzicie o zwiekszeniu miski. Chodzi mi o proporcje makro