Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień

Program prosty i nie tylko Ty go praktykujesz.Robimy to co działa .To co nie działało przez lata już w koszu.Ale wrócimy jak mięśnie zgłupieją o co nam chodzi i zaczną rosnąc.

Witam ponownie !

Bary trenowanie w piątek, a jeszcze dziś odczuwam mocny zakwas, gdzie dawniej od roku nie miewałem zakwasów na tej partii mnie to cieszy i rokuje nadzieję, że pozytywnie zareaguje, musimy dać trochę czasu.

26.04.2015 - dzień nietreningowy

Dziś dzień wolny od treningu, rzadko robie rozpiski z tych dni, ale chciałem pokazać Wam jak to u mnie wygląda. Na czczo wjeżdża 20min intensywnego aero, a dalej już miska:

1 posiłek: 5 jaj + 100g owsa + dżemik + osobno 50g kasza manna z kakao i słodzikiem
2 posiłek: 200g szynki wieprzowej + 100g ryż parboiled + 5g olej lniany (moja szynka ma 7g fatu na 100g, więc nieco mniej oleju daję)
3 posiłek: 200g szynki wieprzowej + 150g ryż parboiled + 5g olej lniany
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 150g ryż parboiled + 10g olej ryżowy
5 posiłek: 200g polędwicy wieprzowej + 100g ryż parboiled + 10g olej lniany
6 posiłek: 200g fileta z tilapii + 50g orzechy ziemne

między posiłkami jakiś owoc też wleci, ale nie wliczam w bilans
jak widać różne źródła białka, okres masowy pozwala na więcej możliwości w diecie

No różnorodnie że Ci się chce wszystko osobno robić :D

godzinka rano i mam szame na caly dzien, poledwice dostalem gotowa (wedzona) a szynke i fileta posypalem ta sama przyprawa :D nie ma tak duzo roboty. Ostatni posilek zawsze robie osobno.

Witam ponownie !

27.04 - klatka piersiowa, bicepsy

1. Wyciskanie sztangi skos górny
70kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 9
60kg x 8 + 2 z pomocą

2. Rozpiętki lekki skos górny (20-25 stopni) 5-6serii x 10-15p (do zajechania, szczerze to nie liczyłem serii )

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 5s x 15p - 8kg

4. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą w rękach
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10 + 25kg x max

Komentarz do treningu

to wystarczyło... zacząłem wycisk 70tka, poszło te 10 ruchów, ale wiedziałem, że tych 10 serii bym nie dał rady więc zjechałem z ciężarem i zakatowałem cycki. Po tych 10 seriach miałem już dobrze na klacie, ale trzeba było postawić kropkę nad "i" więc wleciały rozpiętki

Bicepsy na początku pompowanko, nie mogłem już zginąć ręki, kolejno przeszedłem na ciężar i nieco bujałem - taka metoda sprawdziła się na poprzedniej masówce, bo przełamało to stagnację, więc i teraz pójdę tym torem.

28.04 - dwugłowe uda, łydki, brzuch

1. Uginanie nóg leżąc 5s x 10-15p + ostatnia seria na regresie 30-40p z mniejszym cieżarem
2. Uginanie nóg stojąc 4s x 15p + dropset na końcu
3. Martwy ciąg na prostych nogach z linkami dolnego wyciągu 4s x 12p
4. Przywodzenie nóg siedząc

5. Wypychanie suwnicy palcami 4s x 12-15p
6. Wspięcia na palce stojąc 1s x 50p

7. Wymachy nóg w zwisie 3s x 10p
8. Spięcia brzucha na rzymskiej 4s x 12p z ciężarem (2,5kg krążek)

Komentarz do treningu

Do czasu wizyty u lekarza postanowiłem nie katować kolana, więc zrobiłem te partie, które mogłem i nie sprawiały bólu. Jutro widzę się z ortopedą sportowym, zrobimy zdjęcie USG i będę wiedział na czym stoję. Ogólnie jeśli nie ćwiczę tych czwórek to stan kolana się poprawia i coraz mniej boli, ale wiem, że jakbym dzisiaj skatował znowu nogę to jutro by wszystko wrociło do punktu A.. Lepiej chuchać na zimne.

Co do samego treningu to petarda myślałem, że będzie lajtowo, bo to jednak trening bez czworogłowych uda, ale dałem czadu i były momenty, że zbierało się jedzonko w gardle

Miska

1 posiłek: 5 jaj + 150g owsianych + dżemik
Trening (po treningu wjechał szejk 75g carbo + 50-60g wpc)
2 posiłek: 200g fileta z kury + 200g ryż parboiled
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryż parboiled + 15g olej lniany
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryż parboiled + 15g olej lniany
5 posiłek: 200g twaróg chudy + 100g ryż parboiled + 30g orzechy ziemne + owoce/jogurcik light
6 posiłek: cheatmeal (wieczorna pizza )

pzdr.

Jak się żołądek podnosi to zdecydowanie dobry trening

Nie ukrywam, że teraz jest dość fajny okres bo jeszcze mam mocno rozhulany apetyt po redukcji i dodatkowo niemało jedzonka Sylwia jeszcze trochę i Tobie też się żołądek "podniesie" robisz kawał dobrej roboty i jestem pewien, że to jest warte tego poświęcenia. Później sobie odbijesz i będziesz dokładać swoich ulubionych owoców do diety ile tylko chcesz (napisałbym o pizzy, ale mówiłaś, że wolisz swoją miskę )

tymczasem idę na rzeźnię - trening barków !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-30 18:33:30

Lecimy dalej !

30.04.2015 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie siedząc sztanga przed głową
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

60kg x 9
60kg x 10 (2 z pomocą

2. Wymachy boczne
8kg x 20
9kg x 15
10kg x 15
12kg x 15
18kg x 12
22kg x max + 15kg x max + 10kg x max (filmik)





3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s x 10-12p do 15kg doszedłem

4. Pompki na poręczach do kąta prostego 3s x 10-12p

5. Prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu 3s x 12p

6. Wymachy nóg w zwisie na drążku w oparciu o partnera 3s x 15p

7a. Allaszki 4s x 15p

7b. Maszyna na brzuch 4s x 15p

Komentarz do treningu
Świetny trening, większa podaż węglowodanów sprawia, że pompa dosłownie rozrywa mi skórę - może jestem świrem, ale kocham to

Jak zauważyliście na filmiku technika ćwiczenia nie jest "książkowa" ale właśnie o to w serii docelowej mi chodziło - wykorzystałem metodę oszukanych powtórzeń by zwiększyć ciężar i zabodźcować mięśnie czymś nowym - uczulam na takie "zarzutki" początkujących. Ja wykonuję taką serie całkowicie świadomie, mimo, że wygląda to chaotycznie na filmiku jest to złudne wrażenie. Potrafię wyczuć docelową grupę mięśni nad którą pracuję w danym ćwiczeniu. Nie korzystam z tej metody zawsze, jedynie okresowo, by zminimalizować ryzyko kontuzji.

Podsyłam zdjęcie mojej obecnej sylwetki. Jak widać już jestem dość zamglony i zamieniam się w pulpeta to chyba już u mnie standard na masie, ale już z doświadczenia wiem, że trzymam sporo wody podskórnej w takim okresie - świadczą o tym chociażby ilości węglowodanów jakie spożywam.



Dieta

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 100g owsianych + 50g orzechy ziemne + banan + osobno 50g kaszy mannej z kakao i słodzikiem
2 posiłek: 200g twaróg chudy + 100g ryż parboiled + 15g olej lniany
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 150g ryż parboiled + 15g olej lniany
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 150g ryż parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 75g carbo + 50g wpc)
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 200g ryż parboiled 6 posiłek: 5 jaj

Cały czas utrzymuje się świetny apetyt, dziś dorzuciłem paczkę ryżu bo miałem smaka %) Staram się jeść czysto, formę sami widzicie na zdjęciach. Jest mglisto, ale uważam, że jakość sylwetki jak na ten okres jest ok. Tymbardziej, że jest tam sporo wody. W połowie okresu budowania masy chcę odwiedzić trenera i przekonam się na czym tak naprawdę stoję. Póki co jem

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-30 22:26:57

ładnie nabity :D

6 pak ryżu dziennie robi swoje