Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Masz gdzieś na którejś stronie cały swój plan treningowy? To bym pomyślał nad tymi dociskaniem - gdzie by go wpleść. Ale jak nie bolą łokcie przy wąskim - to to też jest fajna opcja.

delfinka

Cały plan w skrócie wygląda obecnie tak:
A
1. WL - piramida
2. pompki wąsko 3x max
3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4. wiosłowanie na wyciągu donym 3x 8-10
5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

B
1. przysiad 4x 6-8
2. MC snatch grip 5x 8
3. glute ham rise 3x max
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12

Trening C

1. WL - dynamicznie z gumami 3x12
2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5
3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10
4. ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x 12
5. uginanie w oparciu o kolano 3x 12

Wyciskanie wąsko - na szerokość barków nawet mi dobrze wychodziło i dochodziłam prawie do tych samych ciężarów co normalnie...
Myślę że skos ujemny zamienię właśnie na nie.

Problem z łokciem jest tylko lewym - przeskakuje sobie...

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-03-25 09:52:15

No kochanieńka tak nie może być.

Ty nie masz nic na triceps w sumie. Biceps też bym więcej pomaltretował. Na dużych ciężarach on się też włącza do pracy przy wyciskaniu - organizm walcząc o życie nawet antagonistów zmusza do pracy - sama kiedyś poczujesz.

Dobrze kochanieńki

Mogą być dipsy? A na bic jakieś uginanie młotkowe? Czy inna koncepcja?

Będę grzeczna i będę robić bica z tricem

Pomyślę sobie spokojnie i coś zaproponuję.

Dziękuję

Cieszy mnie to wielce!

Jakby co to do tego treningu nie jestem zbytnio przywiązana. Wiem, że potrzebuję aktywacji pośladków i dołu brzucha, bo kiepsko jest z tym, dlatego mam tzw. musztrę pupy wprowadzoną.

Będę miał na uwadze.

To moja propozycja jest taka. najpierw się rozpędziłem i wymyśliłem inny plan. Ale ostatecznie uznałem że to jeszcze nie czas na jakieś straszne rewolucje. Rewolucje po sezonie startowym można robić. Część planu zostawiłem zatem Twojego wcześniejszego. Będzie mniejszy szok ;)

Trening A

1. WL - piramida
2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
Łokcie prowadzisz normalnie a nie blisko tułowia.
3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
Jeśli sztanga będzie za ciężka to sztangielki – ale przez cały czas trwania powtórzenia supinacja nadgarstka.
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie


Trening B - musztra pupy + coś ode mnie

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
Chwytem tradycyjnym.
7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach
Wybierz sobie coś – ważne żeby ćwiczyć rotacje w obu kierunkach.
8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
Polecam sztangę łamaną. Pamiętaj o utrzymywaniu sztywnego nadgarstka lub w ogóle kontrowanie nim przy schodzeniu ciężarem w dół.
9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
Rozstaw dłoni troszkę węziej jak barki. W razie czego może być drążek lekko łamany.


Trening C

1. przysiad 7x 6-8
2. MC snatch grip 5x 6-8
3. glute ham rise 3x max
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12

Trening D

1. WL - dynamicznie z gumami 3x12
2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
Może być na zasadzie mini piramidki. Niżej jak 5 powtórzeń nie schodź.
3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
Najlepiej w podporze o coś. Ciężary adekwatne do tych stosowanych w wyciskaniu – czyli dążymy co najmniej do 25 kg sztangielek. W razie czego można użyć taśmy – gdyby puszczał uścisk.
5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12

Dzięki Podoba mi się!

Z racji, że troszkę obeznany to mnie aż tak nie przeraził Łapka będzie odpowiednia, a nie patyczek.
Zawody ważne dla mnie to te za miesiąc, rekordzik musi być Po tamtych po tygodniu są kolejne, z zatrzymaniem ale to już na luzie i na koniec czerwca są jeszcze ale to też już bez spiny.
A później to już dopiero listopad i mam nadzieję nowe rekordy, więc na rewolucję i pracę jest czas

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
Łokcie prowadzisz normalnie a nie blisko tułowia.
Chwyt na szerokość barków?

Ok to dzisiaj zrobię Trening D, w sobotę Trening B, a potem już od poniedziałku po kolei.
Będę nagrywać co i jak, żeby lipy nie było

Power fly wygląda ciekawie, nigdy nie robiłam.
W wiośle myślę, że 25kg będzie do osiągnięcia za 2-3 treningi, dzisiaj zobaczę na czym stoję z tym. Robię w podporze o ławkę.

Dziękuję i będę Cię męczyć dalej

tak - wyciskanie wąsko na szerokość barków

No będziemy działać. Po startach zaproponuję Ci główny trening na klatkę w innej formie niż klasyczna piramida.