Markotki zmagania ze słabościami vol.2

a to jak tak to praszam

24-03-2015 dzień 23 DNT

bezruch , wywiadowka mnie wykonczyla:)

25-03-2015 dzień 24 DT

Trening Nogi
rozgrzewka bieznia 10min
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
60kg/ 60/ 60/ 70/ 70
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
6kg/ 6/ 8/ 8
3a. RDL 4 x 10
20kg/ 30/ 30/ 30
3b. wznosy z opadu na pośladki
30x cc/ 30x cc/ 20x cc/ 20x cc to bylo straszne, ostatnie powtorzenia to juz mnie tak bolaly dwojki ze myslalam ze odpadna
4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10
35kg/ 35x9/ 30x10 - musialam zmniejszyc obciazenie nie dociagalam juz
5. prostowanie nóg 3x10
35kg/ 35/ 37,5
5. Hip thrust 4 x 12
30kg/ 30kg/ 30/ 30 - niech mi ktos powie, ze nie mozna sie dobic 30kg to ugryze
6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min - nie mialam gumy zamienilam na :
6. odwodziciele
50kg 2x30 powt
7. przywodziciele
50kg 2x30 powt
7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max - na stojaco z hantla w rece
10kg 40x/ 40x/ 40x/ 40x

bieznia 15min chodzenie 6,5km/h i 8% wiecej nie dalam rady

Chyba za bardzo rozbudowalam sobie ten trenieng, zajal mi z bieznia prawie 2 h. Po powrocie nie zdarzylam zjesc obiadu , lapnelam tylko za pomarancze i musialam jechac z dzieckiem na trenieng wiec obiad zjadlam dopiero o 18:30, nie wiem ile uda mi sie z kolacji zjesc.

Uginanie i prostowanie nóg możesz odpuścić. Będzie krótszy maraton następnym razem.

z przyjemnoscia :)

Korci mnie takie dzielony trening, zawsze tylko fbw robiłam ale jak oglądam ciebie i Hexe to sie strasznie napalam

sprobuj sobie w jednym tygodniu :D jak lubisz ekstremalne doznania to polecam :D

Dobre FBW nie jest złe. Trening dzielony ułatwia wprowadzanie jakichś specjalizacji, czy priorytetów o raz pozwala niektórym partiom dać wytchnienie większe i więcej czasu na regenerację. Z tym, że nie jest to jakieś panaceum na wszystkie problemy treningowe. To po prostu jedna z opcji - szczególnie w przypadku treningu rekreacyjnego.

26-03-2015 dzień 25 DT

10min bieznia rozgrzewka
Trening A
1. WL z nogami na ławeczce
R:20kg12x25kg/ 12x30kg/ 14x35kg
R:20kg15x25kg/ 12x30kg/ 12x35kg
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg zamienilam na jednoracz na maszynie
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x6kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x4/ 12x4/ 12x6/ 12x6kg
12x4/ 12x4/ 12x4/ 12x6kg tu bylo zwykle wyciskanie
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy leżac 4 x 10
12x8/ 12x8/ 12x8/ 12x10 nie bardzo wiem jak to robic, jak zlapie za sztagielke od czola to wale sie po glowie hantla, jak poziomo to bola nie nadgarstki
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x10 w lezeniu
6.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x20kg/ 10x20kg/ 15x20kg
10x15kg/ 10x15kg/ 15x20kg

25min bieznia

Po treningu nog mam takie zakwasy ze ledwo chodze :)

miska :