DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

21.03.2015 DNT

Rower 14 km komunikacyjnie + 45 km zabawowo ;), tak gdzieś 1/3 w mocno pagórzastym terenie. Ależ fajnie, że jest wiosna :)


MISKA

Strasznie za mną dziś wizja drożdżowego ciasta "chodziła", aż prawe sobie kupiłam na targu eko, ale doszłam do wniosku, że na pewno nie będzie takie dobre jak moje Na święta sobie upiekę, o!
Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, czerwone wino
Warzywa niewliczane: cebula, papryka, ogórek kiszony, kapusta kiszona czerwona

22.03.2015 DNT

Miska nieliczona i nieco cheatowa, bo wybraliśmy się ze znajomymi na tzw. targ śniadaniowy i jedyne, co w miarę sensownie dało się zjeść na ciepło, to były naleśniki. A temperatura dość niska, więc coś pasowało jednak cieplejszego zjeść.
- razowy z pasztetem fasolowym, papryka
- naleśnik ze szpinakiem i serem pleśniowym, flat white (mmmmm :) )
- pieczeń wieprzowa (karkówka + szynka), gryczana, roszponka
- tatar, razowy


23.03.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg <postęp, postęp :) >
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 3x14 kg <jakoś tak mniej stabilnie niż ostatnio, chyba brak koncentracji mi tu wyłaził >
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 2x14 kg < prawa strona by dała radę więcej>

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
9x25,5 kg, 7x28 kg, 6x28 kg <tu za to na odmianę jakoś bidnie, nie chciałam w trzeciej serii schodzić z obciążenia, może niesłusznie >
10x23kg, 9x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg <poszedł zakres w 3. serii, to spróbowałam dołożyć>
10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28 kg

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 4x 53 kg <tak se>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 5x 53 kg
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 7x 53 kg <kładzie mnie do przodu pod koniec>

4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
7x 5kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 5kg, 6x 5kg, 6x 5kg <ze sztangielkami. Jakim cudem ja kiedyś po 15 bułgarów w serii robiłam? Ok, z cc, ale jednak..>

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: cebula, papryka, surowa marchew, ogórek kiszony, kapusta kiszona, szpinak

24.03.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Strasznie mam czwórki zakwaszone i to nie bardzo wiem, po czym. Po przysiadach mnie zwykle czwórki nie bolą, zresztą nie miałam wczoraj jakichś dużych obciążeń. Może się jakoś skumulowało jeszcze z sobotnim rowerem.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 3 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 9x30 kg
15x15kg, 15x20kg, 12x25kg, 7x30 kg <inny wyciąg, bo ten właściwy banda plotkarzy obsiadła >
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 8x30 kg <takie macanie trochę, ale rozumiem, że to rozgrzewka przed następnym>

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>
5x2 <dwie serie w miarę, potem zaczęło to przypominać swobodne spadanie, to wzięłam gumę)

3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <inny wyciąg, bo nie miałam pomysłu jak ustawić studio filmowe przy tym, co zwykle robię>
10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg <chyba wchodzi, no ale nie miałam jak nagrać>
10x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg <w pierwszej serii to mną w ogóle jakoś majtało, potem jakoś chyba znalazłam ten ruch. Do nagrania następnym razem>

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx 20, 20, 17
ccx 20, 19, 16 <ciężko>
ccx 20, 18, 17 <na początku starałam się przytrzymać w gorze, potem już tylko starałam się wytrwać jak najdłużej... Powyżej 12 powtórzeń to jest killer>

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <koszmarnie>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria już ledwo>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <już prawie zapomniałam jak nie znoszę chodzonych wypadów

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30 <takie machanko, ale po wcześniejszych ćwiczeniach nawet to dało w kość>

Rozciąganie

I jeszcze filmik z przeciągania









MISKA

Micha dokładnie jak wczoraj, tylko śniadanie z kolacją się zamieniło kolejnością, więc nie chciało mi się przeklepywać.

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: cebula, ogórek kiszony, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, szpinak

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-24 19:03:50

25.03.2015 DNT

Rower 2x10 km

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, szpinak, marchew, kapusta kiszona czerwona

26.03.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 3 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 8x12 kg < spróbuję jakoś dołożyć następnym razem, chociaż ciężko będzie>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 7x12 kg < ostatnie 3 serie do upadku>
10x9 kg, 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg < tu niestety następne mam 14 kg, a tego nie jestem na razie w stanie podnieść. Będę zaczynała wyżej i robiła ile dam radę>

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x3kg, 10x4kg, 9x4kg <ciężko>
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg <nie dokładałam, żeby nie oszukiwać>
12x3kg, 10x4 kg, 12x3 kg <z większym obciążeniem skracałam ruch, wiec obniżyłam>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x38 kg , 16x43kg, 15x48 kg, 12x53 kg, 10x58 <ależ mnie tyłek piekł>
20x 33 kg, 16x38 kg , 15x43kg, 13x48 kg, 11x53 kg <ech, jednak te duże krążki były lepsze, w ostatnie serii nie mogłam wciągnąć na siebie sztangi>
20x 28 kg, 18x 33 kg, 16x38 kg , 14x43kg, 12x48 kg <to robiłam tyle, ile byłam w stanie zrobić ciągiem danym ciężarem, bez odkładania, tak dobrze? Do ostatniej serii sobie niepotrzebnie założyłam duże krążki, trochę mi się zakres ruchu w dół ograniczył przez to>

4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 9x24kg < to już ciężkie, musiałam solidnie odpocząć po każdej parze>
11x22kg, 10x22kg, 11x22kg < końcówki serii wystękane, ale wychodzi, że jeszcze mogę dołożyć>
11x18 kg, 11x20kg, 10x22kg <do upadku, mogę dołożyć>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie

MISKA


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, szpinak, kapusta kiszona czerwona, kapusta kiszona, marchew

Halina przy pull through bie trzymaj tak sztywno zgietych rak, one ci wymuszaja jakąs dziwna pozycję w zgięciu, i niepotrzebnie napinasz sobei kark, złap ten wyciag prostymi rekami i je zablokuj o biodra, i nie musisz tak mocno sie do przodu pochylac pracuj samymi biodrami

Obli, dzięki wielkie, pokombinuję.


27.03.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi
Tydzień 4 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <inny wyciąg>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg <jakiś tam postępik>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <tu w zasadzie to 10 kilo to miała być rozgrzewka, ale się przeliczyłam z ciężarem>

2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <starałam się trzymać tempo>
10x23kg, 9x23kg, 8x23kg, 8 x23kg <a tu dopiero przy robieniu teraz rozpiski się kapnęłam, że za dużo założyłam i taka ciężko zdziwiona, że ledwie idzie i przerwy muszę robić .. O bogowie... >
10x18kg, 9x18kg, 9x18kg, 8 x18kg <nad tempem muszę popracować, mocno popracować>
10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg <tu nie chciałam za dużo dokładać, to tempo jest meczące bardzo, pod koniec chyba i tak przyspieszałam trochę, nagram następnym razem>

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg <chyba w końcu mi to jakoś idzie, acz może niekoniecznie do twarzy>
12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg <inny wyciąg. łokcie chyba dalej za wysoko>
12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg <filmik będzie>

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg <tu to się w ogóle nie czuję na siłach dokładać>
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x2kg, 10x3kg, 9x3kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli masz na siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20 <ha, wreszcie się udało dobić do zakresu!>
20, 20, 16 <tradycyjnie końcówki z wyciem>
20, 18, 16
19, 17, 15 <maszyna jest, ale zajęta była, więc zrobiłam na ławce. Ależ to pali... I wątpliwość od razu - jak nie dobijam do zakresu, to zrobić przerwę i dobić czy zostawić ile wyszło?>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ależ miałam po tym spompowany tyłek>
wyciąg 12x5kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg <lekko odwodząc nogę do tyłu, żeby pupę czuć, według wskazówek Mis dla Delfinki>

Rozciąganie
+sauna



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: czosnek, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, kapusta biała




WYMIARY


I jeszcze pomiary z rana.



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-27 22:08:36

Halina obetnij tluszcz o 10g to raz a dwa w dni wolne odejmij 25g ww

znaczy w nietreningowe 100/155/55
w treningowe 120/180/55

Tajes!
Oj, zielska będzie dużo szło

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-27 22:39:39

28.03.2015 DNT

Rower ok. 16 km komunikacyjnie



MISKA

Rozjechana trochę, ale miałam już zaplanowaną część posiłków i cieżko by tak na zawołanie dostosować do nowego rozkładu
Suple: nic, zapomniałam
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, czerwone wino
Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, seler naciowy, brokuł







29.03.2015 DNT

Rower 27 km, ale niemal cały czas teren, więc męczące dość. Technika mi leży i kwiczy :/ trzeba częściej po krzokach jeżdzić



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, pieczarki, kapusta kiszona czerwona





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-29 17:05:31