Obli, dzięki wielkie, pokombinuję.
27.03.2015 DT
Rower 2x10 km
TRENING
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi
Tydzień 4 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <inny wyciąg>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg <jakiś tam postępik>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <tu w zasadzie to 10 kilo to miała być rozgrzewka, ale się przeliczyłam z ciężarem>
2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <starałam się trzymać tempo>
10x23kg, 9x23kg, 8x23kg, 8 x23kg <a tu dopiero przy robieniu teraz rozpiski się kapnęłam, że za dużo założyłam i taka ciężko zdziwiona, że ledwie idzie i przerwy muszę robić .. O bogowie... >
10x18kg, 9x18kg, 9x18kg, 8 x18kg <nad tempem muszę popracować, mocno popracować>
10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg <tu nie chciałam za dużo dokładać, to tempo jest meczące bardzo, pod koniec chyba i tak przyspieszałam trochę, nagram następnym razem>
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg <chyba w końcu mi to jakoś idzie, acz może niekoniecznie do twarzy>
12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg <inny wyciąg. łokcie chyba dalej za wysoko>
12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg <filmik będzie>
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg <tu to się w ogóle nie czuję na siłach dokładać>
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x2kg, 10x3kg, 9x3kg
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli masz na siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20 <ha, wreszcie się udało dobić do zakresu!>
20, 20, 16 <tradycyjnie końcówki z wyciem>
20, 18, 16
19, 17, 15 <maszyna jest, ale zajęta była, więc zrobiłam na ławce. Ależ to pali... I wątpliwość od razu - jak nie dobijam do zakresu, to zrobić przerwę i dobić czy zostawić ile wyszło?>
5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ależ miałam po tym
spompowany tyłek>
wyciąg 12x5kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg <lekko odwodząc nogę do tyłu, żeby pupę czuć, według wskazówek Mis dla Delfinki>
Rozciąganie
+sauna
MISKA
Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: czosnek, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, kapusta biała
WYMIARY
I jeszcze pomiary z rana.
Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-27 22:08:36