Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Dzień 49




Aeroby 45 minut









24g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

</a>



INTERVALS DAY --- 50

- trucht 15 minut
- sprinty pod gorke - 15 minut , około 12 sprintow
- trucht 5 minut








suplementy HI TEC
- witaminy - 3tab

okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa 10g + thermo fussion 5kap
- po treningu - 10g bcaa


dzisiaj interwaly , po pracy od razu wpadłem się przebrałem i poleciałem , rozgrzałem się i porobiłem sprinty , ciężko było bo nogi wczoraj na silce , dalem z siebie ile moglem , chociaż przy piątku lepiej wchodza jak nogi sa bardziej wypoczęte , ale nie ma dni wolnych trzeba dzialac

No explanation needed

wrzucam fote z potreningowego posiłku i pojemnik na jutro do pracy , ogolnie dzisiaj ladny dzień , mega checi a od jutra 3 dni ostro silowo

miska: ogorek , salatka

Siemka, dziś treningowy.

1. Klatka
- Wyciskanie sztangi skos góra 4x5p 70kg / 1x12p 50kg / 1x15p 30kg
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10p 22kg
- Wyciskanie do szyi płaska ( rozpiętki ) 4x10p 46kg
- Rozpiętki hantlami płaska + unoszenie talerza 3x10p 12kg + 3x10p 5kg

2. Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku stojąc 4x8p 40kg
- Unoszenie hantli na boki + unoszenie talerza w przód 4x12p 8kg + 4x10p 10kg
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x20p 2kg

3. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą - szeroko 3x5p 50kg
- uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko w pochyleniu 3x15p 26kg
- Uginanie modlitewnik wyciąg dolny 3x20p
- uginanie o kolano 2x10p 12kg

4. Cardio Interwał 10min

Dieta : 2400kcal

Suplementacja : 70g białka, 20g BCAA, 10g TCM, 5kaps BA, 2 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6.

Podsumowanie :

Dzisiaj dobry trening, po dobrej rozgrzewce klatke postanowiłem robić inaczej 1 ćwiczenie siłowo reszta hipertroficznie i było dobrze, jedynym minusem jest to że słabo się pompuje klatka, ale cóż to już nie jest masa :|
Biceps również postanowiłem zmienić robię większą objetość, krótsze przerwy, 1 ćwiczenie siłowo reszta hiper na " pompe " zobaczymy może taka metoda odsłoni w końcu żyłki i dobrze wyizoluje biceps.
Barki słabo nabite, ale cóż nie narzekam na trening w każdym razie był dobry, lepszy na pewno od dłuższego czasu.

Co do innych spraw waga 93.5kg ( jeszcze jutro dokładnie się zważę ), zatem obcinam znów kcal o 100kcal, dodaję interwały 10minut, zwiększam objetość kompleksów sztangowych, a cardio zostaje zwykłe 3x25min .

Czyli sumując

2500-100= 2400kcal
Obecnie tlenowo 3x25min, 1 interwał 10minut, kompleks sztanga.

16.03.2015 - DT - Dzień 50



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - PULL/Interwały

Rozgrzewka 20 min
Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/4/3
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100/110x3/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80x6/
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/15,25/16,5x3/
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ 8x17,2/22,2//27,2/32,2/37,2/42,2/47,2/52,2x2/
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, przerwy 30 sek - 10/20/25/27,5/

Bardzo dobry trening. Trwał dłużej niż tydzień temu o 15 min. Doszły dodatkowe serie w niektórych ćwiczeniach - poszły tam ciężary w górę. Niektóre serie ostatnie już wymuszone.

Popołudniem zrobiłem interwały.

8 minut truchtu, 10 serii 10-15/45-60, ok 10 min "wyciszenia".





Micha OK. Węgle podbite, fet ścięty. Dzięki dobrym wynikom pomiarów, dalej zostaję na obecnych kcal i makro.



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku, 15g przed interwałami, 15g po interwałach,
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po treningu
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
THERMO FUSION - 4 kaps przed treningiem, 4 tabs przed interwałami
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka, spalacz medium 2x1 tabs (1 - trening, 1 interwały).



Miska



No i poniedziałkowe pomiary:



Dalej jest „OK".
Dobry spadek wagi.
Tam gdzie najwięcej tłuszczu cm w dół.
Biceps - w górę

Dalej nic nie zmieniam.
Trzymam obecną podaż kcal oraz makro.
Treningi dalej: 4xtydzień + 3x55 minut aerobów + 2x interwały

Kolejna analiza za tydzień.

Pozdrawiam

Dzień 47 i Dzień 48 - DNT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 3g rano 3g po posilku

Thermo Fusion - 4kap. w dzień

Whey C6 - 30g

Protein 80 - 30g













W niedziele zrobiłem pierwszy od 5tyg. cheat bo juz powoli mi sie ssanie wlaczało na wegle
poszła pizza, nie wliczałem kcal i makrosów bo nawet nie wiem ile w niej siedzialo poszczegolnych skladników.. mysle ze lekko 2k kcal bylo..

Dzień 49 - DT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 30g

Protein 80 - do śniadania 30g







Klatka Barki Triceps- push

1.Wyciskanie płaska 5x5
2.Wyciskanie skos 5x6
3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x6
4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6
5.pompki na poręczach 4x6-8
6.francuskie 3x10


Aeroby:

























Zmniejszyłem kcal o jakies 150-200kcal.. teraz bede dziennie spozywał max. 2300kcal.. zobacze jak bedzie dalej z wagą i obwodami :)

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-03-16 20:47:37

16 marzec DT

Ztreningu na trening czuje ze siła cały czas na plus , plecy ładnie poszły dziś , pompa niesamowita , oby wiecej takich treningów , nawet nie czułem zbytniego zmeczenia choć wstałem przed 5 dziś do pracy




PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko
-wiosło sztanga 5x10 ostatnia dropy
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10

BRZUCH
-kółko 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia

Bcaa Powder ze mną w pracy ;)





Posiłek przed treningowy - kurczak + ryz + warzywa

Dzień 50



MC 4s
Podciąganie podchwytem 2s
Wiosłowanie hantlem 2s
Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Wykroki 3s
Push Press 2s
Cuban Press 2s
Fr. leżąc za głowę 2s
Młotki 2s
Kółko na brzuch 1s

+ 30 minut aero















36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

</a>

DAY IN --- 51


klata
- wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12
- rozpietki na bramce stojąc z linkami sciaganym od dolu 20/20/20/20
- pompki na poręczach , jak najmocniejsze rozciagniecie klatki bez prostowania rak do końca - 4 serie ile weszlo
- przenosznie hantla za glowe w lezeniu - 4 serie ile weszlo

bieznia 30 minut









suplementy HI TEC
- witaminy - 3tab

okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa 5g + thermo fussion 5kap
- w trakcie - 15g bcaa
- po treningu - bialko c6 - 30g

co do treningu to poszedł dzisiaj szybszy trochę , krótsze przerwy po prostu , ale mega pompa , ogolnie to niezla p***a...

po silowym bieznia zrobiona na podkręconych obrotach , trzeba ostro przyspieszyc

w czwartek wazenie jak nie zobaczę poniżej 80kg to zaczne robic w weekendy treningi 2 razy dziennie i dorzucę interwalow

ogolnie dobry dzień dzisiaj , ugotowałem makaron ze szpinakiem na spróbowanie , jutro gotowanie jajek mnie czeka....



miska: ogorki , salatka

17.03.2015 - DT - Dzień 51



Dzień 2/tydz - Wtorek - PUSH/Aeroby

Rozgrzewka 19 min
Pompki na poręczach - klatka -RAMPA 5, przerwy 30 sek - CC/5/10/15/20/25/30x3/
PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10x10/ 3x20/30/40/50/60/70x4/
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 6,5/11,5/16,5/21,5/26/31,5/36,5x6/
Wyciskanie sztangi na płaskiej, wąsko - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10/20/30/40/50/60/70/80x6/

Zaraz po treningu zmiana ciuchów i aeroby.

Aeroby - 57 minut

Trening OK. Doszło po parę dodatkowych repsów w ostatnich seriach w stosunku do zeszłego tygodnia.
Kg takie same.





Micha OK. Mniej więcej



BCAA 15g po treningu, 15g przed aerobami, 15g po aerobach w pierwszym posiłku
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po treningu
THERMO FUSION: 4 tabs przed treningiem,
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka, spalacz mediumx1



Miska



Pozdrawiam