DT Gosik

Witam! Dzisiejszy trening

DZIEŃ 3  27.02/20.02/11.02/05.02/23.01/14.01
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 
r6 10/12x7/12x6 ???!!!
r6 10/12/12

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 
12/14/16
12/14/16
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 
22,5/30x7/30x6
20/22,5/30x8

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 
30/35/35x7+3/35x5 podchwytem
30/35x8/35x7
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
10/12x7/12x6
10/12x5/12x5

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 
25/20/20
25/20/20
4b.russian twist 3x10
10/10/10 ost powt nogi na ziemi
12/12/12 po połowie na ziemi
4c.odwrotne brzuszki
25/25/25
25/25/25
+ 
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 
7 przysiadów, 7 wypadów w przód(na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów w tył(na nogę). 
Niecałe 4 obwody - w obw 4 w ćw4 silny ból uda przy wykroku- przerwane
5 obwodów w tym w 2x7 wypadów z przeskokiem , 3 przerwy p z wysk trochę oszukiwane

Komentarz
1. Nie weim dlaczego taki spadek sił?! bardzo się zmachałam przy tym ćw
2.ok
2b. ok
3a dołożyłam 1 serię dla porównania podchwytem, ok
3b. odrobinę lepiej
4a,b,c ok

Obwodówka wytrzymałościowa: no niestety powtórka sytuacji z ost. treningu, jak mnie prąd przeszedł w wewn str uda podczas wykroku tak klapłam na tyłek z brzydkim słowem cisnącym się na usta! Przy dalszej próbie wykroku lub przysiadu to samo .Trochę próbowałam się porozciągać ale dalej czuję kłucie.

Rozgrzewka: bieżnia 10 min, wioślarz 100x, wymachy, him, ham - długo wyszło; Po obwodówce wytrzymałościowej po kilku min przerwy spróbowałam na wioślarz i ok nie boli 100x, 11 km rowerek level5 random - udo nie bolało. Teraz weekend będzie rest więc mam nadzieję że się noga zregeneruje bo mam przysiady w następnym treningu.
A wogóle to jeżdżąc na rowerku ciągle myslałam o tym że jestem już bardzo głodna

Sobotnia zaległa miska
Suple mg, tran cynk

Niedziela:jak co niedzielę miska nieliczona, nie do końca czysta bo kotlet w panierce smażony, ale na maśle klarowanym i makaron z białej mąki robiony przez mamę :) niedzielny rosołek. Miska raczej nie dojedzona, wieczorem bez kolacji bo jakoś źle się czułam.

Poniedziałek
Planowana miska
Warzywa: burak, sałata, brukselka, włoszczyzna w zupie
Suple: mg, tran, cynk
Nadal źle śpię :( chciałam dziś rano pobiegać, ale po 3 g snu po prostu nie miałam siły wyjść z łóżka, nie nie spałam po prostu jestem bardzo zmęczona,a tu do roboty trzeba iść. Na dodatek starsza córka w nocy dostała gorączki mam nadzieję że się nie zarażę.
Nie wiem czy to z powodu cynku, który od kilku dni biorę, (lekarka kiedyś mówiła że mogę się źle po nim czuć) po obudzeniu mam silne zawroty głowy. Od jutro przestanę brać i zobaczymy.

Nie zdążyłam rano wkleić pomiarów





Dzisiaj było 30 min bieżnia, 30 min rowerek, krótkie rozciąganie.


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-02 21:20:46

Waga 58kg

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-03 11:13:47

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu): 

DZIEŃ 1 03.03/23.02/13.02/07.02/26.01/16.09 09.01
Obciążenie sztangielek na 1 rękę

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 
r cc/cc/cc/20 35/40/40
rcc/20 35/35/40

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 
r20 35/40/45x5
r20 35/40/45x5

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 
15x 50/55/55
15x 50/55/55

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 
15/20x7+2/20x6
15/20x8+2/20x5/20x2/20x2

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 
25/30x7/30x5
25/30/35x2/30x7

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2
7/8/8
7/7/8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 
6/7/7x6
6/6/7x6+2

Komentarz:
1. do ziemi, pilnuję techniki na razie nie zwiększam
2. ciężko, dłonie nie dają rady, sztanga się wyślizguje
3.ok
4. resztkami sił starałam się żeby chociaż nie było gorzej niż ostatnio
5. j.w
6a,6b ok

Rozgrzewka: 10min bieżnia, him, ham wymachy, przysiady uwzględnione w rozpisce 10 przy ścianie, 10 z piłką nad głową, 10 wąsko, 10 z 20kg. Cardio/aero 25 min rowerek raczej średnim tempem, bardziej aero; Krótkie rozciąganie.
Sukces dziś wstałam dopiero o 6 a zasnęłam o 23 więc jest lepiej. wywaliłam cynk i zawrotów głowy też nie ma, natomiast nadal czuję duże zmęczenie i zniechęcenie. Kupiłam jakiś komplet witamin będę łykać.

Warzywa: pomidor, sałata, marchew, zioła
Suple : mg, tran, witaminy

DZIEŃ 2 05.03/24.02/16,02/09.02/28.01/19.10/12.01

1.Trausers
r20 25/30/30x5/30x5?
r15,5 25/30/30
2. wypady
10/10/10
12/12x8/14x4
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
12/14/16x7
12/14/16x7

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 
3s x10x3kg
15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 
3s x10x3kg
15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5

5. plank (1 x max) 
45
45

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 
35/40/45
40/40/40
+ 
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), 
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 
M/M/M/M/M+7M
M/M/M/M/M
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 
5X30
5X25
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt
5X30
5X10 Z WYSK+15 zwykłych

Komentarz
1. ok chociaż 3 seria w ratach wyszła
2. zmniejszyłam obciążenie bo wygląda na to że moje problemy z kłuciem w udzie są po wykrokach, za duży ciężar i technika musiała kuleć, teraz ok
3. ok, po konsultatcji do korekty
4a,b zzabrałam swoje sztangielki, chyba na 2 kolejne treningi będzie ok, potem zaś trzeba będzie coś kombinować
5. ok
6. ok, przy mniejszym ciężarze jakoś lepiej mięśnie czuję na razie nie zwiększam chociaż czuję zapas

Wytrzymałościówka: Ok na koniec dorzuciłam pompki do max

Rozgrzewka : 10 min bieżnia, 50x wioślarz, him, ham, wymachy, 4x10 różnych przysiadów, aero/cardio brak jutro będą :) Rozciąganie długie będzie wieczorem.

Suple: mg,witaminy, tran
Warzywa: cebula,marchew, brukselka,sałata





DNT Cardio rowerek stacjonarny 30km/50 min, krótkie rozciąganie


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-06 20:41:25

Taka piękna wiosenna pogoda dzisiaj :) aż chce się żyć


Dzisiejszy trening

DZIEŃ 3  07.03/27.02/20.02/11.02/05.02/23.01/14.01
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 
r6 10/14x2+12x8/14x1+9x12kg
r6 10/12x7/12x6 ???!!!

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 
12x14/16
12/14/16
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 
25/27,5/30x7
22,5/30x7/30x6

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 
30/35/35
30/35/35x7+3/35x5 podchwytem
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
10/10x15/12
10/12x7/12x6

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 
20/20/20
25/20/20
4b.russian twist 3x10
8/9/9
10/10/10 ost powt nogi na ziemi
4c.odwrotne brzuszki
25/25/25
25/25/25

dodatkowo 3x10 wznosy nóg z leżenia

Wytrzymałościówki nie zrobiłam gonił mnie czas. Po za tym nienawidzę wykroków i już na samą myśl o nich mam ciarki

Rozgrzewka: 10 min bieżnia, haim, ham, 3x10 przysiady (z kijem nad głową, z piłką przy ścianie,zwykłe) rozciąganie.

KOMENTARZ

1. ok, ale czasem czuje ból w palcach i po zewn stronie stóp
2. ok nie dokładałam bo trochę puszczam plecy w ost powt może od następnego razu zacznę wyżej np 14/14/16
2b. ok cały czas wyobrazałam sobie że nic nie ma w rękach i starałam się podnosić plecami i tyłkiem i nie przemęczać dłoni
3a.ok
3b w 2 serii nie było moich sztangielek więc zrobiłam więcej powt 10kg i o matko dopiero poczułam mięśnie chyba lepiej niż z 12
4a,b,c ok

Miska dzisiejsza jeszcze się tworzy
Suple: witaminy, mg, tran

______________________________________________________________________

EDIT:
Zmotywowałam się w domu i zrobiłam moją po treningową wytrzymkę
10 min rozgrzewka wszelakie podskoki i wymachy
wytrzymka 5serii niestety tylko w 2,3,4 s zrobiłam przysiad z wyskokiem . Nie dałam rady. pomimo rozgrzewki w 1 serii byłam jakaś spięta i ciężko było bardzo, pewnie wpływ treningu 3 h wcześniej, potem jakoś się rozeszło i dotrwałam do końca
7 przysiadów
7 wykroków
7przysiadów z wyskokiem
7 wykroków w tył
+ po kilku minutach pompki męskie 10/9
+ 30 min TBC
+ 40 min rozciagania, w tym mobilizacja bioder z forumowego filmiku

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-07 16:53:07

Dzisiejsza miska:

Warzywa: marchew i groszek w śladowej ilości w sosie, brukselka, pomidor, sałata, kapusta,
Feta, oliwa w misce liczona na oko bo zrobiłam michę sałatki dla rodziny i zapomniałam sobie osobno odłożyć




A i ziemniaki na 2 razy, uwielbiam ziemniaki w mundurkach, nawet na zimno zjem.

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-07 22:01:44

Zaległe miski









Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-10 17:51:11

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu): 

DZIEŃ 1 10.03/03.03/23.02/13.02/07.02/26.01/16.09 09.01
Obciążenie sztangielek na 1 rękę

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 
rcc/cc/cc/20 35/40/45
r cc/cc/cc/20 35/40/40

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 
r20 35/40/45x5+5/+50kgx10*
r20 35/40/45x5

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 
15x50/12x55/10x60kg
15x 50/55/55

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 
15/20x8/20x6/20x3
15/20x7+2/20x6
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 
25/30x8/30x6
25/30x7/30x5

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2
7/8x8/8
7/8/8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 
6/7x8/7x7
6/7/7x6


KOMENTARZ
1. OK jakiś przypływ mocy dostałam bo poszło całkiem gładko, ale mam pytanie: czy podnosząc się można hmm.. zadzierać głowę, brodę do góry? mam wrażenie że tak mi się lepiej wstaje
2. znowu sztanga mi się wyślizgiwała z rąk, próbowałam chwytem zakmniętym i zmiennym. uzyłam też pasków, ale może źle zakładam bo nie czuję większej różnicy * dodałam dodatkową serię z odkładaniem sztangi i było o niebo lepiej. Mogłabym tak zostawić tzn 3 serie bez odkładania i ostatnią z odkładaniem tak na dobicie ? albo w ogóle zamienic
3. ok
4. tutaj prawie nie widzę progresu jak zwykle ciężko chyba nigdy nie przekroczę tej 20kg
5.ciężko, ale ok
6.a,b bardzo mnie masakruje, ręce drżały

Rozgrzewka 10min bieżnia, him,ham, przysiady różne (w rozpisce) cardio rowerek 30min 13 km, rozciąganie w domu 40 min+ mobilizacja bioder z gumami.