Blitzkrieg :konkurs w wyciskaniu sztangi leżąc-Gwid,Kabo,Kerad-do 28 lutego 2015

Kerad-padła psychologiczna granica 120 kg-teraz pójdzie juz gładko aż do 140 kg-w 3 miesiace

kerad - a nie za dużo powtórzeń w tych rozgrzewkowych seriach wyciskania?
Może wystarczyłoby np. po 6p zamiast kilkunastu?
Miałbyś więcej sił na ostatnie powtórzenie - tak sobie dywaguję jako zupełny laik w podchodzeniu do bicia rekordu.

dobrze poszło Kerad. Jak mówi masti - teraz z górki. Tym bardziej że masz już w domu ławeczkę, stojaki więc możesz robić podwójne treningi

Chcę to pociągnąć bo 140 to już nie w kij dmuchał zobaczymy na ile się uda.Spokojnie małymi kroczkami tym bardziej, że po redukcji ponownie podniosę kaloryczność i może być dobrze.Żeby to zrealizować potrzebuję plan treningowy dostosowany do mnie.Pisaliście patrz do Aksela tam jest wszystko ale nie do końca.
Może pomożecie ułożyć jakiś zmyślny plan na WL na miesiąc czasu tak żeby się wkomponował w mój trzydniowy FBW.
Ojan-robiąc te serie nie myślałem ze pociągnę na 120 bardziej myślałem o wyciśnięciu 115 a 120 zrobiłem bez wiary ale widzisz dało radę ciężko bo ciężko ale jest.
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-25 17:33:05

25-02-2015r. DT

DIETA: 2968kcal; 208b;299ww;104t --> dieta orientacyjna bo jako jedno danie weszły pyszne gołąbki od teściowej których ni ciula nie jestem w stanie prawidłowo pewnie zbilansować

TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków

1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HAMMER 5 x 20/15/12/12/12 --> 30,35,40,45(11);52,5(8) --> przyłożyłem się bardziej ściągając w ostatecznej fazie łopatki na 1 sec i utrzymując napięcie. dlatego nie weszło programowo ostatnie 12 rep, jak bym robił po staremu tzn. szybciej bez zatrzymania to bym zrobił.
2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10 --> 25,30,35,40 - wkurza mnie to leżenie praktycznie pionowo bo mam długie grabie i dotykam ciężarkami ziemi jak jest kat mniejszy niż ok. 70%
3. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12 --> też na spokojnie z dociągnięciem 59,68,77 kg.
4. Pullover 2 x 15 --> 70, 110 - jak zwykle bez czucia tego ćwiczenia.
5. Szrugsy sztangą na stojąco 4 x 12(zatrzymanie w fazie napięcia na 2 sek,) to akurat fajniej wchodzi --> 70,80,90,110
6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 --> 41x15x2, 36x13,12. na serio siła jakoś w tym spada i nie mam takiego czucia jak kiedyś.
7. orbi - 28 min, 395 kcal

Ogólnie jakiś taki bolący chodzę i trening nie sprawia frajdy, a co gorsze nie czuję go tak bardzo jak na mega węglach. teraz żeby zrobił pompę to nie wiem co musiałbym wykombinować. bóle z tricepsów przeszły ( 5 dni) więc jest szansa że przyatakuję jeszcze w piątek próbę klatki na 117,5x3 jak wszystkie gwiazdy na niebie będą w odpowiedniej konfiguracji.

Waga wczoraj po treningu w ciuchach 93,1 kg więc jakby lekka stagnacja przez ostatni tydzień dlatego też dodałem 3 min do orbi w każdej próbie w tym tygodniu co da łącznie prawie jedną sesję dodatkową. w przyszłym tygodniu będę kręcił 30 min każdą sesję. jakoś trzeba kulać się do przodu bo zostało mi jeszcze tylko lekko ponad 1,5 miecha do końca.

Roboty od zj**a!@# mam i ogólnie jak kilkoro z was problemy z organizacją czasu.

Wczoraj rozmawiałem ze znajomym z siłki który bierze udział teraz w debiutach ( ten od poszatkowanego bicepsa na 4 kostki). jest na etapie odwadniania - dzień w dzień 10 litrów wody mówi że w nocy wstaje po 3-4 razy bo nie idzie wytrzymać ale forma jest, górę ma na serio fajną, nogi pomimo iż też zrobione to zdają się małe ale zobaczymy w porównaniach jak wyjdzie bo wiadomo że sam to każdy z nas wygląda lepiej niż przeciętnie fajnie się z boku ogląda taką metamorfozę oraz przygotowania - tony potu facet wylał, mam nadzieje że w finale będzie. kibicuję

mój coach mnie wczoraj jeszcze molestował co do techniki - jak mnie podoginał w niektórych ćwiczeniach to ciężar musiałem zmniejszyć o 50% aby na pewno załapać. fajnie podsumował kwintesencje ruchu, coś w stylu " nie chodzi o to żeby ruch był idealny ale żeby był jak najbardziej idealny dla Ciebie oraz żebyś na przestrzeni roku wykonał jak najwięcej tych niby idealnych ruchów".

Dzisiaj u mnie DBT i zaplanowany całkowity relaks. Mam 5 dni wolnych także wypocznę na maksa.
W planach zrobienie porządku we wnętrzu samochodu, wypicowanie na tip top oraz przygotowanie felg aluminiowych do sezonu. Niepotrzebnie zmieniałem koła bo zimy nie było a śnieg może z 1 dzień leżał. Na zewnątrz już pachnie wiosną.
Jeżeli chodzi o plany na dzisiaj to o 19.00 zobaczę mecz Legia-Ajax (szkoda, że bez kibiców) i mam nadzieję, ze chłopaki zagrają cały mecz jak drugą połowę w Amsterdamie.

Tak myślę jak ogarnąć te wyciskania bo trzeba nagrać film z 1 i 3 wyciśnięć i nie za bardzo pasuje to zrobić na 1 sesji ze względu na brak sił który może wystąpić po 3 wyciśnięciach. Prawdopodobnie jutro zrobię podejście pod 1 wyciśnięcie a w sobotę ale po południu podejście pod 3 wyciśnięcia.
Uświadomiłem sobie, że nie zabrałem pasków usztywniających nadgarstki na ostatnie wyciskanie a myślę, ze mogą mentalnie pomóc w przełamywaniu barier.

Ostatnio bardzo dużo myślałem o diecie. Troszeczkę poprzez namówienie przez Rafała (nie mam do niego pretensji) postanowiłem stosować dietę w której w DT jadłem 3400kcal a w DNT 2100kcal.W diecie tej trzymałem 200g białka oraz T i W w proporcji 50/50. Ta duża różnica nie za bardzo mi pasowała i często rozmyślałem czy to ma sens. Nie wiedziałem jaka może być prognoza w spadku na kilogramach chociaż na utracie ich mi najmniej zależy. Bardziej zależy mi na utracie centymetrów w pasie ale podobno tak nie do końca się da.
Teraz na diecie utrzymuję 2764kcal w DT i 2484kcal w DBT. Utrzymuję 220g białka i tłuszcze na poziomie 73g.Reszta to węgle z których nie zamierzam rezygnować. Różnica między DT i DBT to niecałe 300kcal i to ma jakiś sens. Do tego mam prognozę orientacyjną jak waga powinna lecieć w dół ale głównie dzięki ubytkowi tłuszczu. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i pomalutku lecieć w dół bez spalania tkanki mięśniowej. Zastanawia mnie jednak sprawa związana z tym , że jestem na IF oraz dodanie aerobów. Kalkulator nie pyta o aero tylko o wysiłek ile razy w tygodniu ćwiczę. Prawdopodobnie głównie uwzględnia ćwiczenia siłowe. Zobaczymy w praniu.

Jeżeli chodzi o spadki kilogramowe to maksymalnie zejdę do 85kg niżej nie zamierzam bo będzie już za chudo. Pas maksymalnie 83cm i będzie sukces.

Na zakończenie napiszę, ze konkurs siła namieszał mi w treningach i w diecie ale już wyprowadziłem wszystko na swoje tory i niech tak leci bez zacięć. Ból barku też zanikł w 95% ale zachowuję większą czujność.

Dieta





Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-26 10:06:13

26-02-2015r. DT

DIETA: 2587kcal; 206b; 306ww; 59t

TRENING IV : Ramiona

BICEPS
1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 14,16,18
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18
3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 14,14,14 x 12

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> 14,14,15
2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 11,11,11

NARAMIENNE
1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 3 x 15/12/12
2.Wznosy bokiem siedząc 3 x 12

ORBI: 30 min ok. 400 kcal

Jutro ostatni dzień na wrzucenie swoich prób.

No czekamy :

masti do której godziny? zakładam, że moje 115,120,125 oraz kerada 120 zaliczone?