[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

15.01

Już zaczęłam kombinować - ramiona były nie do użytku po poprzednim treningu wiec zrobiłam oryginalny cały dzień barków:

A1 żołnierski
16/18/20/22/22kg
A2 wznosy bokiem hantlami na ławeczce skos
[2x] 2/2,5/2,5/2,5x4/2,5x4
B1 wyciskanie na barki naprzemienne
[2x] 8kg (5/5/5/5/4x)
B2 unoszenie ramion w przód (z guma)
Czarna /x5
C1 przyciąganie sznura wyciągu do szyi (z guma)
Złota (5/5/5/5/4x)
C2 unoszenie hantli w opadzie tułowia
[2x] 2/2,5/2,5/2,5/2,5kgx4

Starałam sie progresowac tylko w 1-szych ćwiczeniach a pózniej już brać maź chociaż nie w każdym przypadku trafiłam z ciężarem. Barki wymęczone bo te superserie z tempem dają czadu chociaż tutaj akurat wole większa ilośc powtórzeń - czuje sie bezpieczniej niż próbując wycisnąć ciężka sztangielke chwiejąca sie ręka

Miska:
Potreningu mi sie tu nie otwiera ale liczona, trzymana.
+ euthyrox, wit c, d, hgh night


Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-17 09:00:13

Fakt raczej Hip thrust sie tu nie nadaje, rdl moze ? Ale inna rzecz by mc nie atakowac za dlugo miesni talii zawsze mozesz na Hip thrast zamienic na wieksza ilosc ppwtorzen po jakims czasie kwestoa tego cze sila czy budowa

Chciałam trochę podbudować a raczej odbudować bo mięso spadło a tłuszczu przybyło. Tylko ze tak naprawdę nogom juz wystarczy, nie ma co tam więcej budować i tak teraz myśle czy nie zrobić zamiany całego dnia nóg. Zrobic wtedy dużo powtórzeń lub obwody 3-4 ćwiczeniowe zamiast tych 5-teki i tak poćwiczyć na bilansie zerowym.

I jeszcze za wczoraj (zrobiłam wg tej własnej rozpiski czyli z hip thrustem i suwnica

A1 suwnica wąsko
70/80/90/100/110kgx3
A2 wykroki
[2x] 8/9/9/9x4/9kgx5
B1 żuraw
Noo tu było zderzenie z rzeczywistością, nawet 1 powtórzenia nie wykonałam w całości tylko negatywy :-/ ze spadaniem na pysk
B2 uginanie nóg na piłce
5/5/5/4/4x
C1 hip thrust
80kg/x5
C2 rdl na jednej nodze
10/10/9/9/9kg
5/4/5/5/4x

Miska tak samo- liczona bwt 130/160/70 1800 kcal
+ euthyrox, wit.c,d, hgh night


Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-17 16:49:09

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-17 16:50:43

publicznosc domaga sie zdjec :P

Kiedy zawitasz? decyzja padla?

O o właśnie foty. Czas się z nimi zmierzyć

17.01
DNT

Miska była czysta oprócz łyżki sosu niewiadomego pochodzenia, nieliczona - w podróży

18.01
Dzień 1. Klatka i Plecy

A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30/32,5/35/37,5/40kgx2
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
[2x] 6kg
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
(hantle, ławka była zajęta)
[2x] 14/14/14x4/12/12kgx4
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej
[2x] 6/6/5/5/5kg
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek
brak drążka ściąganie wyciągu
35/35x4/30/30/30kg
C2: Wiosłowanie jednorącz
16kg
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem
35/35x4/32,5/32,5/32,5kg
D2: Wyciąg dolny do brzucha
18/25/25/25/25kg
+ aero bieżnia 15min
+ brzuch (brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne z piłką)

Znowu inna siłownia, inny sprzęt. Teraz myślę, że lepiej dobrałam ciężar i tylko w ostatniej serii WL nie dałam rady zrobić 5 powtórzeń. Trzecie już z asekuracją. W ćwiczeniach pomocniczych czasem to ostatnie powtórzenie nie było w tempie 602, ale wolałam dokończyć niż zrobić tylko 4 bo jednak przy tak niskim zakresie różnica jednego powtórzenia to dużo.
No i niestety, odczułam brak drążka bo ściąganie wyciągu to zupełnie inna bajka i zostało dużo więcej siły na następne ćwiczenia na plecy.

Czas przestać się cackać i zrobić to 20min aero bo póki co wymiękam po 10-15 minutach cieniaas

Miska:
też nie liczyłam ale było czysto, dodatkowo 1,5 lampki wina
+ euthyrox, wit. c,d

19.01
DNT

Miska:
1 786,8 kcal b: 129,9 g (29,1%) ww: 156,3 g (35,0%) tł: 71,4 g (35,9%)
+ euthyrox, wit. c,d

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-20 19:00:08

na pewno, nogi mozna lekko traktować na dużą ilośc powtórzeń a tylko pupę ewentualnie dopieszczać
generalnei mozesz sobie treningi zmieniać i ćwiczyć dla utrzymania

Tak zrobię - zwiększę ilośc powtórzeń, pupa raczej tez juz nie powtrzebuje rosnąć wiec może nie ma potrzeby traktowania jej specjalnie?

natomiast nie ukrywam, ze chciałabym podziałać coś z dołem ciała na ile to możliwe bo kurczę, odstaje od góry bardzo ale myśle, ze najpierw całe ciało musi wrócić do jako-takiej formy

20.01
Dzień 3. Ręce i Barki

A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną
13/14,5/16/16x4/16kgx4
A2: Uginanie ramion sztangielki
[2x] 6,5kg (5/5/5/4/5x)
B1: Triceps dip z obciążeniem
+5/+10/+10/+10/+10kg
B2: Prostowanie ramion na wyciągu (z gumą)
złota
C1: Push Press
32kg (5/5/5/4/4x)
C2: Wznosy boczne hantlą jednorącz
2,5kg (5/5/5/4/5x)
D1: Wyciskanie hantli stojąc
[2x] 7/8/8/8x4/8kgx4
D2: Unoszenie ramion w przód
[2x] 2kg

Hmm, małe partie i niskie zakresy mnie niepokoją bo przy ostatnich powtórzeniach zastanawiam się, czy cisnąć dalej z taką sobie techniką, czy już odpuścić. Przy 15-kach i wytrzymkach jakoś nie mam takich dylematów

Miska:
1 795,8 kcal b: 129,5 g (28,8%) w: 163,5 g (36,4%) t: 69,3 g (34,7%)
+ euthyrox, wit.d, c, selen



Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-21 23:34:24

21.01
Dzień 2. Nogi
3x12-15
A1: Suwnica wąsko
70/80/90kgx12
A2: Wykroki
[2x] 6kg (15/15/13x)
B1: Uginanie nóg
10/15/10kg (15/12/14x)
B2: Uginanie nóg na piłce
11/11/10x
C1: RDL ze sztangielkami
[2x] 12,5kg (15/15/13x)
C2: Pull through
25/30/30kg (15/15/15x)

Trening na szybko i na zapchanej siłce - z tego powodu brzuch pójdzie innego dnia i pozamieniałam ćwiczenia tak, żeby móc robić je parami bez przerw.

Miska:
1 776,1 kcal b: 127,8 g (28,8%) w: 162,6 g (36,6%) t: 68,3 g (34,6%)
+ euthyrox, wit. c,d, selen

juz tak łatwo nie urosnie a warto cały czas traktowac specjalnie

Hmm zmiotło mnie na prawie tydzień
zresztą w cholerę rozleziony był więc nie bardzo jest co opisywać

22.01
DNT

Miska:
1 764,2 kcal b: 143,5 g (32,5%) w: 163,6 g (37,1%) t: 59,5 g (30,4%)
+ euthyrox, wit. c, d

23.01
DNT

Miska:
1 658,1 kcal b: 91,7 g (22,1%) w: 127,3 g (30,7%) t: 86,9 g (47,2%)
+ euthyrox, wit. c, d

24.01
Klatka, plecy maj low

A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30/32,5/35/37,5/40kgx2 grr z asekuracją = asekurant robił ruch za mnie, chyba zaryzykuję i będę robić nawet z 40kg sama bo to jest już irytujące. Niestety, mam za krótkie ręce na haki w tej ławeczce
30/32,5/35/37,5/40kgx2
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
[2x] 6kg tutaj zaplusował ten trener-asekurant bo poprawił technikę w rozpiętkach i dużo ciężej było je robić
[2x] 6kg
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
22,5/25/27,5/27,5/27,5kgx3 niepotrzebnie progresowałam, ale próbowałam wyczuć odpowiedni ciężar bez asekuracji
[2x] 14/14/14x4/12/12kgx4
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej
[2x]6/5/5/5/5kg
[2x] 6/6/5/5/5kg
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek
35/35x4/30/30/30kg
35/35x4/30/30/30kg
C2: Wiosłowanie jednorącz
16/18/18/18x4/18kgx4
16kg
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem
35kg (5x)
35/35x4/32,5/32,5/32,5kg
D2: Wyciąg dolny do brzucha
25/25/25x4/18/18kg
18/25/25/25/25kg
+ brzuch (brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne z piłką)

Miska:
nieliczona, zaliczyłam też burgiera i piwo

Pomiary:
W końcu zaczynam się mierzyć i jak widać jest nad czym pracować. Gdzieś pomiędzy najniższymi i najwyższymi pomiarami jest optimum




Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-28 19:45:36