Plan FBW DO OCENY

Prosze o poprawki
Trening 3x w tygodniu

Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 8 - 12
rozpiętki 3 serie 8 - 12

Biceps
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3 serie 8 - 12
Uginanie ramion ze sztangą łąmaną (modlitewnik) 3 serie 8 -12

Triceps
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 3 serie 8 - 12

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 - 12

Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
rzyciąganie drążka na wyciągu pionowym 3 serie 8 - 12

Nogi
wyciskanie nogami - 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 15

Trening na 6-8 tygodni.Zacznij trenować,a sam będziesz wiedział,czy i gdzie dodać lub ująć serii,powtórzeń.Pozdraiam.

Podziel plan na odpowiednie dni tygodnia , zaaktualizuj pełną ankietę i wtedy wrzuć plan do oceny/korekty :) . Pozdrawiam

ok nie wiem jak zakutalizować te ankiete , wyskakuje mi jakis błąd

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 60
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy pozniej rok przerwy
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta:w trakcie układania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy:
Ostatnio przerabiany plan:
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Plan który napisałem wyżej chce robić 3x w tygodniu , pon ,sr, pt

Plan treningowy do poprawy,tylko trenujesz w nim klatkę i biceps.Poczytaj jak powinien wyglądać trening FBW i naniś odpowiednie poprawki.Pozdrawiam.

moze teraz lepiej


Nogi :
Przysiady ze sztanga na barkach 3s [ 6 -12 powt.]
prostowanie nóg w sadzie 3s [ 6 - 12]

Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzeń
sciąganie drązka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 s [ 6 -12]

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [ 6 - 12 ]
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s [ 6-12]

Barki
Wyciskanie sztangi z za glowy 3s [ 6-12]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s [ 6-12]

Biceps :
Uginanie ramion ze sztanga 3s [ 6-12]
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka 3s [ 6-12]

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3s [6 -12 ]
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s [6 -12]

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3s [ 15]

Zmieniony przez - adrian2212 w dniu 2015-01-11 14:47:35

Nogi :
Przysiady ze sztanga na barkach 3s [ 6 -12 powt.] -to ćwiczenie drugie
prostowanie nóg w sadzie 3s [ 6 - 12] -to pierwsze

Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzeń
sciąganie drązka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 s [ 6 -12] -zastąp ten wyciąg wiosłowaniem w opadzie tułowia sztangi,sztangielki

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [ 6 - 12 ] -zastąp to wyciskanie pompkami na poręczach,ale jako drugie ćwiczenie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s [ 6-12] - to jako pierwsze

Barki
Wyciskanie sztangi z za glowy 3s [ 6-12] -zastąp wyciskaniem z przed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s [ 6-12]

Biceps :
Uginanie ramion ze sztanga 3s [ 6-12] -2 serie i zakres powtórzeń 10-8
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka 3s [ 6-12] -2 serie-jak wyżej

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3s [6 -12 ] -2 serie-zastąp to ćwiczenie wyciskaniem sztangi w wąskim chwycie 2 serie zakres 10-8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s [6 -12] -tutaj jak wyżej z zakresem powtórzeń i seriami

Brzuch
Skłon- spięcia brzucha,lub podciąganie kolan w zwisie na drążku.
Pozdrawiam.

ok teraz powinno być lepiej
chce trenowac jedenym stałym zestawem
nie wiem też jak z potwórzeniami
wyczytałem że 6-12 jestli celem jest masa,
czytałem również o rampach i rep goal
prosze o rady i poprawki
celem jest oczywiscie masa

Nogi :
Przysiady ze sztanga na barkach 3s [ 6 -12 powt.]

Plecy
podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzen ( na tą chwile mam tylko wyciąg , drążek bedzie na dniach )
albo
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 s [ 6 -12]

Klatka
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s [ 6 - 12 ]
albo
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s [ 6-12] ( nie wiem co jest lepsze )

Barki
Wyciskanie sztangi z za glowy 3s [ 6-12] albo ( co lepiej radzicie )
High Pull 3s [ 6-12]

Biceps :
Uginanie ramion ze sztanga 3s [ 6-12]

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu 3s [6 -12 ]

Brzuch
Sklony w lezeniu glowa w dól 3s [ 15]

ktoś rzuci fachowym okiem ?

Zmieniony przez - adrian2212 w dniu 2015-01-13 18:51:32

Nie mam fachowego oka , lecz uwazam ze na początku przygody z silownia Twoje FBW powinno opierac sie na 3-4 podstawowych cwiczeniach 4/5 serii po powiedzmy 10/12 powtorzen . Z resztą , wszystko masz opisane w temacie podwieszonym ,, I rok treningów " czy coś w ten deseń . W tym artykule masz gotową drogę na nabranie masy zaczynając od gotowych planów , czy choćby stosowania diety .

Shakur1993

Nie mam fachowego oka , lecz uwazam ze na początku przygody z silownia Twoje FBW powinno opierac sie na 3-4 podstawowych cwiczeniach 4/5 serii po powiedzmy 10/12 powtorzen . Z resztą , wszystko masz opisane w temacie podwieszonym ,, I rok treningów " czy coś w ten deseń . W tym artykule masz gotową drogę na nabranie masy zaczynając od gotowych planów , czy choćby stosowania diety .

takiej odpowiedzi nie potrzebowałem
czytalem te artykuly i na ich podstawie ulozylem trening

chodziło mi o ocene treningu napisanego przeze mnie wyżej

Na kazda partie po jednym cwiczeniu w zupelnsci wystarczy i zmien kolejnosc triceps biceps.