Plan FBW do oceny.

Witam!
Postanowiłem, że spróbuję treningu FBW, ale prosiłbym Was o poradę odnośnie prawidłowego jego ułożenia.
Zamierzam trenować w ten sposób 6 tygodni (zwykła wersja FBW), 3 razy w tygodniu (pon-śr-pią). Moim celem jest masa więc ilość powtórzeń w serii: 8-12. Chciałbym ćwiczyć na dwa zestawy (AB), jednak jeżeli nie będzie można dobrać odp. ćwiczeń do dwóch, to może być jeden(ważne żeby ćwiczenia były odp.)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 (skończę we wrześniu)

Waga : 71

Wzrost : ok. 187 (dawno się nie mierzyłem)

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : tak ponad pół roku będzie

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka zwykła, skośna, sztanga prosta i łamana, sztangielki, drążek

Dieta : brak (na razie)

Przeciwwskaznania medyczne : ogólnie to chyba brak (ale mam kifozę)

Zażywane suplementy : Nie

A więc ułożyłem coś takiego (kierowałem się trochę artykułem: FBW by georgu i ćwiczeniami z atlasu):

A-zestaw pierwszy
Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem 2s
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
Nogi
-przysiady ze sztangą 2s
-odwodzenie nogi w tył
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2s
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-rozpiętki 2s
Barki
-wyciskanie hantli nad głową siedząc 2s
Tricepsy
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej 2s

B-zestaw drugi
Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem 2s
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Nogi
-przysiady wykroczne 2s
-wysoki step ze sztangielkami 2s
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc (krzesło) 2s
Klatka
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s
-rozpiętki na skosie 2s
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy
-pompki w podporze tyłem 2s

Chciałbym zaznaczyć, ze na nogach aż tak bardzo mi nie zależy, ale za to zależałoby na plecach (mam kifozę). I tutaj właśnie prosiłbym szczególnie o pomoc w ćwiczeniach na plecy (w moim planie nie mam nic na prostowniki, unoszenie z opadu odpada bo nie mam gdzie tego wykonać, natomiast czy dobrym rozwiązaniem byłoby stosowanie ćwiczeń na kręgosłup (takich "normalnych" bez żadnego obciążenia) przed każdą sesją?). Dodam jeszcze, że mam 17 lat i ćwiczę tylko w domu(więc osprzęt ograniczony; nie mam nic na nogi).

Już na zakończenie chciałem jeszcze zapytać czy A6W i bieganie+skakanka dodatkowo do treningu FBW będzie ok? Biegałbym 4 razy w tygodniu(wt-czw-sob-niedz) max.30 min. Chciałbym przytyć (za gruby to ja nie jestem i chyba jestem ektomorfikiem)) i nie wiem czy taka konfiguracja mogłaby być (oczywiście zastosowałoby się jeszcze jakąś dietę odpowiednią).

Proszę o pomoc i z góry za nią bardzo dziękuję. Proszę również o wyrozumiałość - jest to mój pierwszy post.

Serdecznie pozdrawiam.

Zmieniony przez - Guarinto w dniu 2009-06-10 17:10:14

z tego fbw połowe trzeba wywalić ćwiczen

przedewszsytkim to podstawy.

mógłbyś powiedzieć coś więcej? co powinienem wyrzucić?

Ja swoją przygodę z planami FBW zaczynałem z podobnym zestawem ćwiczeń. Ale z czasem przerzuciłem się na inny plan. Plan w którym są prawie same podstawowe ćwiczenia złożone. I teraz mogę śmiało powiedzieć, że jestem bardzo z niego zadowolony. Może ci się przyda Pzdr:
A
Przysiad ze sztangą 3s
Wyciskanie sztangi płaska 3s
wiosłowanie w opadzie 3s
pompki na poręczach 3
+ dodatki(np. brzych)
b
Przysiad 3s
Żołnierskie wyciskanie 3s
Martwy ciąg 3s
Drążek podchwyt 3s
+ dodatki(np. łydki, przedramię)

Ja swoją przygodę z planami FBW zaczynałem z podobnym zestawem ćwiczeń. Ale z czasem przerzuciłem się na inny plan. Plan w którym są prawie same podstawowe ćwiczenia złożone. I teraz mogę śmiało powiedzieć, że jestem bardzo z niego zadowolony. Może ci się przyda Pozdrawiam:
A
Przysiad ze sztangą 3s
Wyciskanie sztangi płaska 3s
wiosłowanie w opadzie 3s
pompki na poręczach 3
+ dodatki(np. brzych)
b
Przysiad 3s
Żołnierskie wyciskanie 3s
Martwy ciąg 3s
Drążek podchwyt 3s
+ dodatki(np. łydki, przedramię)

ehh... coś mi tu nie gra? ;] w planie "B" martwy ciąg z przysiadami? chyba nie ;]

a czemu nie tylko ja bym mc dał do A i zamienił z wiosłem w opadzie. Wiosło w opadzie do B za MC

jeśli chodzi o martwy ciąg to w moim przypadku jest on raczej niewskazany

dlaczego

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-10 23:00:10

Guetta, ja mówiłem, że w jednym dniu nie za bardzo MC z przysiadami, ja to np robię na zmianę tj. A- martwy ciąg, B-przysiady ;]

dlaczego nie chłopcze sam taki treing ostatnio robiłem i to cięzarami nie po 80 kg tylko 115+ i jakoś wszystko ok ,technika i nie przesadzaj z cięzarami i tyle jak zrobisz przysiady a potem po tym klatke to prostowniki mają czas na tyle odpoczynku ze mozesz zrobić spokojnie mc