[DT] Bartwal

Dzień 14 - rest

Dzień 15 - 22.12.2014 - trening:
Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Superserie na biceps/triceps 3s12p 23/23/23

Niby początek tygodnia ale obciążenia nie zwiększyłem. Uznałem, że lepiej mi teraz będzie polecieć na małym ciężarze i poczuć się pewnie. Do tego noga o wiele mniej boli i to mnie cieszy! :)
Martwy, wiosłowanie poszło gładko. Myślałem, że będzie gorzej ale był zapas! Jak pewnie widzicie zamieniłem kolejność na tym treningu, bo ławeczki były zajęte :/
W superseriach zwiększyłem trochę ciężar i wykonałem całkiem gładko wszystkie powtórzenia.

Czy ktoś wie w jakich miejscach należy badać "grubuść" fałdek tłuszczu i jak obliczać na tej podstawie procent tłuszczu w organizmie itp itd? Oraz czy ten "fałdomierz" kaliper jest dostępny w aptekach czy tylko allegro? Zamierzam od początku roku regularnie co tydzień mierzyć wymiary i tkankę tłuszczową :)

Wpisz w google "pomiar BF fałdomierz" i wyskoczy Ci coś z SFD. Tam powinno być zdjęcie jak mierzyć i wzory do obliczania. Z tego co czytałem to jest to bardzo niedokładna metoda, ale jeśli mierzysz się sam dla siebie to będziesz miał pogląd w którą stronę to idzie przynajmniej

kotlet95

Wpisz w google "pomiar BF fałdomierz" i wyskoczy Ci coś z SFD. Tam powinno być zdjęcie jak mierzyć i wzory do obliczania. Z tego co czytałem to jest to bardzo niedokładna metoda, ale jeśli mierzysz się sam dla siebie to będziesz miał pogląd w którą stronę to idzie przynajmniej

Wg tego tematu https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html pomiar jest bardzo dokładny.. Chociaż temat z 2006 roku więc... ;)
Ale sam dla siebie będę wiedział :)

No dokładnie o ten temat mi chodziło.
Jak dla mnie tylko dla siebie samego można mieć odniesienie jak się zmienia sylwetka, ale wiadomo, że każdy może mieć swoje zdanie

kotlet95

No dokładnie o ten temat mi chodziło.
Jak dla mnie tylko dla siebie samego można mieć odniesienie jak się zmienia sylwetka, ale wiadomo, że każdy może mieć swoje zdanie

Ważne żebym miał pojęcie czy się zalewam tłuszczem czy nie ^^

EDIT: w tym roku zwiększę ciężar do 40 i od stycznia spróbuję progresji 5kg/tydzień. Jest to wykonalne czy porywam się z motyką na słońce?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-22 11:54:52

Bartwal

bebolek

A nie pamiętasz co mówili: "co za dużo to nie zdrowo" ?
Przed treningiem wystarczy zbilansowany posiłek (białko + węglowodany złożone + ew. tłuszcze) i po treningu to samo, chyba że upływa sporo czasu to możesz jakieś białko i cukry proste wypić. Aminokwasów nie ma co ładować, a zwłaszcza tylu.
Skup się pierw na diecie -> potem suplementy, z beta alaniną trochę wcześnie zacząłeś ale jak już ją bierzesz to 5g codziennie.
Potem jak już potrenujesz to możesz dodać kreatynę ale to na spokojnie.
BCAA jak masz natłok zajęć jest ok do regeneracji ale też bez przesady - sama dieta też wystarczy.

To wszystko po pierwsze u mnie rozbija się o kasę :) Na siłownię chodzę na 6:50-7:00, więc odpowiedniego posiłku rano nie zdążę zjeść tak żeby nie być "pełnym" na treningu. Wstaje jakoś 6:15-6:20 i praktycznie od razu wsiadam w tramwaj. Dlatego moja dotychczasowa "dieta" zaczyna się po treningu... Wcześniej tego nie napisałem - mój błąd.

Czemu uważasz, że za wcześnie zacząłem? Coś jest z nią nie tak? Nie wiem czy dam radę brać codziennie 5g BA, ponieważ martwię się o "wkurzające mrowienie" haha

Zawsze możesz trenować na czczo, nie stanie ci się nic złego.
To znaczy ogólnie zazwyczaj początkującej osobie doradza się wdrożyć w treningi, w dietę, a dopiero potem brać suplementy.
Zawsze możesz rozbić te 5g BA na dwie porcje jeżeli cię wkurza mrowienie, ja tak robię

Bartwal

kotlet95

No dokładnie o ten temat mi chodziło.
Jak dla mnie tylko dla siebie samego można mieć odniesienie jak się zmienia sylwetka, ale wiadomo, że każdy może mieć swoje zdanie

Ważne żebym miał pojęcie czy się zalewam tłuszczem czy nie ^^

EDIT: w tym roku zwiększę ciężar do 40 i od stycznia spróbuję progresji 5kg/tydzień. Jest to wykonalne czy porywam się z motyką na słońce?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-22 11:54:52

Bezpieczniej by było 2,5kg na tydzień - dłużej będziesz progresować.

bebolek

Bartwal

bebolek

A nie pamiętasz co mówili: "co za dużo to nie zdrowo" ?
Przed treningiem wystarczy zbilansowany posiłek (białko + węglowodany złożone + ew. tłuszcze) i po treningu to samo, chyba że upływa sporo czasu to możesz jakieś białko i cukry proste wypić. Aminokwasów nie ma co ładować, a zwłaszcza tylu.
Skup się pierw na diecie -> potem suplementy, z beta alaniną trochę wcześnie zacząłeś ale jak już ją bierzesz to 5g codziennie.
Potem jak już potrenujesz to możesz dodać kreatynę ale to na spokojnie.
BCAA jak masz natłok zajęć jest ok do regeneracji ale też bez przesady - sama dieta też wystarczy.

To wszystko po pierwsze u mnie rozbija się o kasę :) Na siłownię chodzę na 6:50-7:00, więc odpowiedniego posiłku rano nie zdążę zjeść tak żeby nie być "pełnym" na treningu. Wstaje jakoś 6:15-6:20 i praktycznie od razu wsiadam w tramwaj. Dlatego moja dotychczasowa "dieta" zaczyna się po treningu... Wcześniej tego nie napisałem - mój błąd.

Czemu uważasz, że za wcześnie zacząłem? Coś jest z nią nie tak? Nie wiem czy dam radę brać codziennie 5g BA, ponieważ martwię się o "wkurzające mrowienie" haha

Zawsze możesz trenować na czczo, nie stanie ci się nic złego.
To znaczy ogólnie zazwyczaj początkującej osobie doradza się wdrożyć w treningi, w dietę, a dopiero potem brać suplementy.
Zawsze możesz rozbić te 5g BA na dwie porcje jeżeli cię wkurza mrowienie, ja tak robię

Jak jestem na czczo to zaczyna mi się robić "niedobrze" i czuje jak brzuch chce wpieprzać :D Teraz przeanalizowałem moją sytuację finansową i wiem, że w styczniu na 100% nie pozwolę sobie na suple... Za to mam nadzieje, że dieta wejdzie o wiele lepiej!
Co do BA to pewnie tak zrobię w DNT, rano i około 15-16 :)

bebolek

Bartwal

kotlet95

No dokładnie o ten temat mi chodziło.
Jak dla mnie tylko dla siebie samego można mieć odniesienie jak się zmienia sylwetka, ale wiadomo, że każdy może mieć swoje zdanie

Ważne żebym miał pojęcie czy się zalewam tłuszczem czy nie ^^

EDIT: w tym roku zwiększę ciężar do 40 i od stycznia spróbuję progresji 5kg/tydzień. Jest to wykonalne czy porywam się z motyką na słońce?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-22 11:54:52

Bezpieczniej by było 2,5kg na tydzień - dłużej będziesz progresować.

Tu pewnie masz rację, chociaż w pierwszych 2 tygodniach ćwiczeń widziałem po sobie, że nawet zaczynając od 10kg to w ciągu 2 tygodni spokojnie poszło na 20-30kg (plus sztanga 17.5kg) :)
Jednak wolę dłużej poćwiczyć a nie po 4-5 tygodniach złapać zastój!

Dzięki za rady! :)

Dzień 16 - rest

W tym dniu spędziłem czas na pakowaniu się do domu, sprzataniu itp ;) Wieczorem lecę jeszcze na godzinkę basenu!
Teraz jadłem sobie obiadek, który zrobiłem wczoraj i stwierdzam że wyszedł zbyt pikantny :/

Znów lektura na temat aminokwasów i omegi 3 :)
- Kwasy omega 3 (EPA/DHA) powinny być spożywane w granicach 2-5g (więcej nie ma sensu za bardzo) na dobę, gdyż takie dawki pomagają podczas regularnych treningów w zwiększeniu ilości traconej masy tłuszczowej i zwiększeniu ilości zyskiwanej masy mięśniowej (Badania Naukowe - autor solaros). Teraz będę przeszukiwał "internety" w celu znalezienia najbardziej ekonomicznego wyjścia z tej sytuacji. Jak macie jakieś swoje ulubione produkty to polecajcie, na pewno to pomoże. (Dodam jeszcze, że nie przepadam za rybami...) Jak na razie to prawdopodobnie dobry tran będzie najlepszy ale podczas tej przerwy świątecznej przygotuje w Excel'u tabelkę z porównaniami wydajność/cena :)
- BCAA - pijemy sobie porcję 10g przed treningiem (około pół godziny) i kolejną porcję podczas treningu, ograniczy to rozpad naszych białek podczas wysiłku fizycznego i pomoże przy dostarczaniu energii naszym mięśniom itp itd :) Fajnie byłoby też dodać węgle żeby mieć paliwo na trening!
- EAA - pijemy sobie porcję 10g po treningu aby nasilić odpowiedź anabolityczną naszego organizmu, gdyż dopiero EAA a nie BCAA ponieważ potrzebujemy wszystkich aminokwasów egzogennych! Dołóżmy do tego białko, węgle i leucynę (chociażby 5g), to jeszcze bardziej nasilimy cały proces i wyjdzie nam to na dobre. :)
- Jeśli nie mamy BCAA, EAA, białka, węgli i leucyny na raz, to najlepszym wyborem będzie albo białko+EAA albo białko+BCAA. Czemu? EAA przed i na treningu a po treningu białko, BCAA przed i na treningu a po treningu znów białko. Jeśli nie mamy osobnej porcji aminokwasów, to wystarczy dobre białko: 30 min przed treningiem i po treningu porcja i dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednich aminokwasów do jeszcze lepszej pracy anabolitycznej i antykatabolitycznej :)

To jak na razie tyle, może później rozwinę jeszcze ten wątek! :)
Pozdrawiam,
Marcin.


Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-23 16:35:47

BCAA po treningu wystarczy, przed treningiem dostarczymy aminokwasy egzogenne ponieważ zjemy pełnowartościowe białko Najlepszym wyborem po treningu nie będzie białko + eaa lub białko + bcaa, tylko hydrolizat białka lub same aminokwasy, ponieważ takim sposobem ominiemy proces trawienia i nie przerwiemy wyrzutu hgh po treningu Lecz ile ludzi, tyle sposobów, ważne żebyś wierzył że to działa, wtedy będzie działać

Co do omegi - tran wyjdzie najlepiej, a zestawienie z ilością epa/dha i cenami sam z przyjemnością przejrzę

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-12-23 16:50:29

OzzyMG

BCAA po treningu wystarczy, przed treningiem dostarczymy aminokwasy egzogenne ponieważ zjemy pełnowartościowe białko Najlepszym wyborem po treningu nie będzie białko + eaa lub białko + bcaa, tylko hydrolizat białka lub same aminokwasy, ponieważ takim sposobem ominiemy proces trawienia i nie przerwiemy wyrzutu hgh po treningu Lecz ile ludzi, tyle sposobów, ważne żebyś wierzył że to działa, wtedy będzie działać

Co do omegi - tran wyjdzie najlepiej, a zestawienie z ilością epa/dha i cenami sam z przyjemnością przejrzę

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-12-23 16:50:29

BCAA po treningu nie ma sensu, wg badań przetłumaczonych i przybliżonych nam przez solaros'a brak kompletu wszystkich aminokwasów (a przecież BCAA to tylko kilka z nich) nie przyczyni się do syntezy. Pozwolę sobie zacytować tutaj samego autora opracowania:
1) "Bcaa tez nasilają synteze.
Sama leucyna najsilniej nasila synteze!

Ale bez braku pozostalych EAA synteza nie nastapi/bedzie nie optymalna.

Dlaczego nie nastapi?
Bo do syntezy nowych bialek potrzebne sa wszystkie EAA (o czym bedzie nizej). "
Przypomnę, że ćwiczę rano więc na czczo ;/

2) "Opcji jest naprawde wiele!

Mozesz przed treningiem wypic:
bcaa
eaa
bialko
jak rownie dobrze wymieszac z glukoza/carbo/vitargo,itd.

Ale po treningu - aby maxymalnie zwiekszyc synteze - musisz wypic:
eaa
bialko
i jak wyzej - jesli Ci dieta na to pozwala to razem z jakims źródłem węglowodanów
czy dac dosypke z leucyny"
Link do całości: https://www.sfd.pl/BCAA_vs_EAA__a_timing_!-t750889.html

Teraz takie pytanie: czy ja źle rozumiem ten temat? Pytam całkiem poważnie, bo dopiero zaczynam zabawę z tym wszystkim i chcę od początku mieć jasność w głowie :)

Dostałem od Ciebie wiadomość, przejrzę dzisiaj to wszystko, także zobaczę jak to wygląda na firmowym sklepie sfd i tabelka w Excel'u pójdzie! :) Do usłyszenia koło północy Ozzy :)