[DT] Bartwal

Takie wiosło będzie ok. Nie trzymaj łokci prostopadle. Tak jak wyciskasz jest ok.

OzzyMG

Takie wiosło będzie ok. Nie trzymaj łokci prostopadle. Tak jak wyciskasz jest ok.

W drugim wiosłowaniu mam łokcie/ramiona prostopadle do mostka/ciała patrząc od góry. Ale schodzę samymi łokciami niżej, żeby sztangą do klaty docisnąć :)

Z tymi łokciami chodziło mi o wyciskanie

No no... Mi tez hahaha ale napisałem wiosłowanie a teraz już nie mogę edytować... :/
Zobaczymy jak to będzie szło jak w przysiadzie zejdę z 50 do 35, w mc i pozostałych do 30. :)

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2015-01-14 22:42:53

Dzień 38 - rest
Nuuuuuuda. Nie ma nawet co pisać, coś do miski wpadło - nawet całkiem smaczne ale zero śmieci! Za to chyba za dużo orzechów ;P Muszę sprawić sobie wagę kuchenną, bo inaczej będę spożywał za dużo tłuszczy. Do tego dupa na uczelni i muszę zacząć się porządnie uczyć ale to już moje problemy, z którymi poradzę sobie! ;)
Suple:
Się zapomniało... :/

Dzień 39 - 16.01.2015 - trening:
Podciąganie 3s10p 3całe7neg (nachwyt,podchwyt,podchwyt)
Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 35kg -15kg
Martwy ciąg 5s12p 30kg -10kg
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 30kg -15kg
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 30kg -15kg
Suple:
Rano - wyleciałem na zajęcia bez otwierania lodówki :/
Przed - 30g Białka (nugat - wpc), 40g Węgli (cytrynowe), 10g BCAA (cytryna), 5g Beta-Alaniny
Po - 30g Białka (orzech - 6 protein complex), 80g Węgli (pomarańczowe), 10g EAA (pomarańcza)

Jak widać zdjąłem dużo ciężaru ze sztangi i uważam to za najlepszą możliwą decyzję dla mnie! Popracowałem nad techniką i trzymałem się sztywno przerw - 30s pomiędzy seriami i 60s pomiędzy ćwiczeniami. Do tego robiłem ćwiczenia dokładniej, więc nawet po zdjęciu tylu kg moje ciało dostało nieźle w kość! :) Mówię tu o tempie wykonywania powtórzeń - żeby nie machać bezmyślnie sztangą ale pracować mięśniami na 100%. Na filmie z przysiadów było widać jak "swobodnie" opadam na dół - teraz nie robiłem tak ale powoli schodziłem do ATG i starałem się dynamicznie wstawać (analogicznie w innych ćwiczeniach).

Takie postępowanie i skupienie się na "małym" ciężarze pozwoliło mi na dopatrzeniu się kolejnych błędów/niedociągnięć w technice:
- w przysiadzie schodzę za bardzo do przodu i pracuje za dużo łydkami. Postarać się muszę o schodzenie na pięty i wstawanie z pięt żeby zaangażować bardziej uda i dupę :)
- w mc zacząłem bardziej się pochylać do przodu, schodzić powoli sztangą po udach i łydkach a następnie dynamicznie wstawać i na końcu spinać łopatki na chwilę. Takie coś dało mi w kość! Ale i tak najbardziej się cieszyłem, bo widziałem i czułem że robię to lepiej, pewniej i że panuję nad ciężarem jak chcę. Co nie zmienia faktu, że dalej muszę popracować nad prowadzeniem sztangi "idealnie" pionowo i dobrą pracą nóg/pleców.
- w wiosłowaniu mogę powiedzieć, że pochyliłem się prawie do poziomu i spinałem łopatki przy każdym powtórzeniu. Jednak dalej zdarzały mi się momenty gdy pracowałem ramionami/przedramionami a nie plecami, co muszę wyeliminować! I chyba muszę jeszcze szerzej złapać sztangę ale to zobaczycie na następnych filmikach.
- w wl starałem robić się tak jak na filmiku (tym który Ozzy zatwierdził), dobrze opuszczać na mostek sztangę, łokcie szeroko prowadzić a nie blisko ciała, robić mostek, dobrze oddychać i dać z siebie wszystko przy 30 sekundowych przerwach! Niestety mam problemy z płynnym prowadzeniem sztangi, żeby nie bujać nią na boki i równomiernie wyciskać. Brakuje tu czucia ciężaru/sztangi jeszcze ale chyba to przyjdzie z czasem?

PS: https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
Zestaw A:
Przysiady tylne 5x10p (12-12-10-20-8p)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x10p (12-12-10-20-8p)
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p (2s rozgrzewkowe + 3s głowne: 10xM///10xM+5kg///10xM+10kg; na dobicie 4 seria główna MAXxM+15kg)
Military press 5x10p (10-16-30-8-12p)
Superserie:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8p (16-8-20p)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem, z supinacją nadgarstka 3x8p (16-14-12p)

Zestaw B:
Martwy ciąg klasyczny 5x10p (12-12-10-20-8p)
Przysiady wykroczne 5x10p (12-12-10-20-8p)
SS: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim + rozpiętki na skosie dodatnim 3x10p (2M=ciężar roboczy wyciskania; 12x2M-12xM///10x2M-10xM///8x2M-2xM)
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p (10-16-30-8-12p)
Superserie:
Pompki na poręczach 3x8p (10-8-6p)
Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 3x8p (16-25-8p)

Przed nawiasami wcześniejsze rozważania na temat liczby powtórzeń. W nawiasach podane są zakresy powtórzeń lub/i ciężaru po przeczytaniu artykułu. Co o tym sądzicie? (Ten plan dopiero w marcu wejdzie w życie jak coś, teraz moje podstawowe FBW leci)

Dzień 40 - rest
Późno wstałem ale wreszcie się wyspałem i jestem happy! Czas na naukę :(
Suple:
Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA)


Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2015-01-17 15:28:01

Dzień 41 - rest
Bardzo fajnie spędzony dzień z dziewczyną, oby takich więcej! Kilka niespodzianek, dobre żarcie i miło spędzony czas od rana do wieczora, to Marcin lubi najbardziej :)
Suple:
Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA)

Dzień 42 - 19.01.2015 - trening:
Podciąganie 3s10p 3całe7neg (nachwyt,podchwyt,podchwyt)
Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 35kg 0kg
Martwy ciąg 5s12p 30kg 0kg
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 30kg 0kg
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 30kg 0kg
Suple:
Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA)
Przed - 30g Białka (nugat - wpc), 40g Węgli (cytrynowe), 10g BCAA (cytryna), 5g Beta-Alaniny
Po - 30g Białka (orzech - 6 protein complex), 80g Węgli (pomarańczowe), 10g EAA (pomarańcza)

Nowa porcja filmików:
1. Przysiad:



2. MC:



3. Wiosło:



4. WL:



AD1. Zacząłem robić trochę wolniej je i siadać bardziej na pięty. Nie wiem czy dobrze widzę ale czy nie robi się u mnie koci grzbiet trochę? W momencie gdy schodzę bardzo nisko. Nie czuje żadnego dyskomfortu ale jednak trochę mnie to niepokoi!
AD2. Zacząłem się bardziej pochylać a nie robić przysiad, do tego powoli sztangą przesuwam po udach/piszczelach przy opuszczaniu a później dynamicznie wstaje z ciężarem. Jakoś tak to powinno wyglądać?
AD3. Dzisiaj lepiej złapałem sztangę, pochyliłem się do przodu (chyba) odpowiednio i leciałem z powtórzeniami, przy każdym na końcu spinając łopatki i plecy. Ale czuje, że muszę "na chwilkę" zatrzymać ciężar przy spinaniu pleców/łopatek, bo teraz tego nie robię. Czy nie zatrzymywać?
AD4. Według koleżanki dalej uciekają mi łokcie przy tym ćwiczeniu chociaż ja nie czuje nic takiego za bardzo. Co raz częściej zastanawiam się nad przejściem do wyciskania sztangielkami, bo jakoś nie mogę poczuć klaty :/ Co robię nie tak? :/

W gratisie macie jakieś komentarze Karoliny ^^ haha Dobra motywacja nie jest zła! (I opieprz też... :D)

Chyba ostatnią rzeczą w dzisiejszym wpisie treningowym są pomiary wykonane dzień za późno ale za to na czczo i rano, żeby nie być napuchniętym :) Najbardziej cieszy mnie 100cm w klacie! (Ale to pewnie połączenie treningu pleców z WL.) Barków nie zmierzyłem, bo nie miałem już czasu się z tym "kochać" i odpuściłem ale pewnie też na plus coś wpadło! Pozytywne też, że udo ruszyło trochę oraz biceps też do przodu. Talię/pas mierze w najwęższym obwodzie ponad pępkiem jakby co.




Muzyka na dziś:
1.


2.


3.



Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2015-01-19 11:55:59

Za mały ciężar masz i zbyt dynamicznie to robisz. Prostujesz też ręce trochę za mocno. Przez to wygląda jakbyś miał "odcięcie" na łokciu (jak przy czerwonym polu obrotów w aucie :P) Nie prostuj do końca i rób wolniej. Dorzuć też kg i powinna ruszyć klata. Ja po tym co Ci napisałem zacząłem czuć klatę.
Wiosło wg mnie trochę za bardzo leżysz. Wyprostuj się do kąta 45°. Wtedy będziesz mógł ciągnąć po udach i do brzucha.
W przysiadach zawijasz ogon pod siebie. Spróbuj nie schodzić tak nisko i pilnuj prostych pleców - każdy ma inną definicję "ass to grass". Składają się na to predyspozycje anatomiczne oraz rozciągnięcie ;)
MC przede wszystkim ciężar odkładaj do 0. Dzięki temu poczujesz też nogi. I przy opuszczaniu prostujesz trochę plecy. Staraj się utrzymać takie samo napięcie mięśni jak przy pozycji wyprostowanej. Tak, żeby zachować naturalną pozycją kręgosłupa "S".

Munga

Za mały ciężar masz i zbyt dynamicznie to robisz. Prostujesz też ręce trochę za mocno. Przez to wygląda jakbyś miał "odcięcie" na łokciu (jak przy czerwonym polu obrotów w aucie :P) Nie prostuj do końca i rób wolniej. Dorzuć też kg i powinna ruszyć klata. Ja po tym co Ci napisałem zacząłem czuć klatę.
Wiosło wg mnie trochę za bardzo leżysz. Wyprostuj się do kąta 45°. Wtedy będziesz mógł ciągnąć po udach i do brzucha.
W przysiadach zawijasz ogon pod siebie. Spróbuj nie schodzić tak nisko i pilnuj prostych pleców - każdy ma inną definicję "ass to grass". Składają się na to predyspozycje anatomiczne oraz rozciągnięcie ;)
MC przede wszystkim ciężar odkładaj do 0. Dzięki temu poczujesz też nogi. I przy opuszczaniu prostujesz trochę plecy. Staraj się utrzymać takie samo napięcie mięśni jak przy pozycji wyprostowanej. Tak, żeby zachować naturalną pozycją kręgosłupa "S".

Zszedłem z ciężarem właśnie żeby poćwiczyć technikę i "nauczyć" się 30s przerw w WL, bo wcześniej nie byłem w stanie takich stosować. Robić wolniej wyprosty czy opuszczanie?

Zobaczę jeszcze co Ozzy lub inni powiedzą na temat wiosła, bo osobiście fajnie czuje plecki po takim sposobie ale może mi się wydaje trochę.

Masz pomysł jak się rozciągać albo jak poprawić pozycję, żeby schodzić niżej bez podwijania ogona? :/ Jednak chcę robić jak największy zakres ruchu w tym ćwiczeniu.

Czasami zdarza mi się nie opuścić sztangi do końca, czasami się uda. Jeszcze nad tym pracuję :) Czyli utrzymać S poprzez większy przysiad czy jak? Staram się to jakoś sobie wyobrazić :) Czy może po prostu ciągle spinać łopatki?

PS: dzięki za rady! :)

Czemu akurat 30s? Ja jadę na 60-90s zależy jaki dzień i progres jest - mięśnie również na drugi dzień czuć.

Akurat przysiady każdy ma swój zakres ruchów. Rób poprawnie przysiad bez podwijania ogona i sprawdź czy poślady czujesz. Dobry przysiad angażuje właśnie te mięśnie. Jak byś schodził za płytko, to tylko byś czworogłowy czuł.

Musisz trzymać to S poprzez większe wypięcie tyłka do tyłu. Dzięki temu S jest naturalnie zachowane.

Munga

Czemu akurat 30s? Ja jadę na 60-90s zależy jaki dzień i progres jest - mięśnie również na drugi dzień czuć.

Akurat przysiady każdy ma swój zakres ruchów. Rób poprawnie przysiad bez podwijania ogona i sprawdź czy poślady czujesz. Dobry przysiad angażuje właśnie te mięśnie. Jak byś schodził za płytko, to tylko byś czworogłowy czuł.

Musisz trzymać to S poprzez większe wypięcie tyłka do tyłu. Dzięki temu S jest naturalnie zachowane.

Czemu tyle? Żeby trochę trening skrócić i się bardziej zmęczyć :P Fajnie mi tak, bo czasem aż wymiotować się chce i czuje, że dobry trening!

To zacznę się rozciągać i poproszę kogoś o ocenę tego podwijania, bo sam nie wiem dokładnie ile mi wolno schodzić :)