DT Dabadu - Never Give Up...

Siemanko,
Zakładam dziennik (znowu), by śledzić co robie, jak robię, ale przede wszystkim mam cichą nadzieję na pomoc ze strony bardziej doświadczonych ....

Od zawsze grubasek z dużą ilością fatu. Redukowałem już kilkakrotnie. Jakoś to wychodziło ale masa nigdy nie wyszła tak jak trzeba, dlatego jestem gdzie jestem z progresem :)
Trenuję już jakiś czas. Ale tkwie w miejscu podczas gdy inni są daleko w przodzie...
Ten rok to praktycznie strata czasu i na pewno nic do przodu nie poszedłem. Redu do kwietnia. Potem wesele, Budowa domu, start nowej firmy, przeprowadzka, studia, problemy zdrowotne. Nic nie ruszyłem z progresem na pewno. Treningi zazwyczaj były, micha w większości też
ale nie na 100%.
Musi się to zmienić. Więc jazda z tematem.
Mimo, że jestem mały obecnie moim celem jest redukcja fatu. Bo jest go pewnie z 13% jeszcze. Nie dawno robiłem pomiar na jakiejś PRO wadze to pokazało 15%.

Wzrost: 172
Waga: 73,5kg
Pas: 80cm
To najważniejsze dla mnie pomiary. Reszta lustro.

Wyniki siłowe:
SQ: 185x1
MC SUMO: 225x1
WL: 125x1

Waga miesiąc temu: 72,7kg --- 73,5 Dzisiaj (niezłe redu :-% )
Pas miesiąc temu: 83 ---- 80,0 Dzisiaj (tutaj lepiej trochę )

DIETA

Zaczynałem z makro 200/ 50/ 225
Do wczoraj: 190 / 35 / 200
Od dzisiaj 180 / 35 / 160
Zmniejszam i to sporo. Mało kcal, mało szamy ale chce to pociągnąć do świąt, może jeszcze do nowego roku co by zgubić świąteczne odrabianie i potem lekko na plus wejść. Mało nie mało.... Waga nie spada. Pas ledwo co...

Raczej jadam 95% 'czysto' wg przyjętych kanonów czystości. Chociaż zdarzy się coś co wpadnie spoza tej puli ale wliczam w makro wtedy.
Czasami 5 posiłków czasami 3. teraz mało szamy więc częściej po 3 - 4 dziennie.
Śniadanie raz o 8, raz o 12. Bez spinki na godziny posiłków czy inne tego typu sprawy.

TRENING

Siłownia:
PUSH / PULL 4xweek czasem 5 jak mam w sobote czas.
Miałem sztywny plan do tej pory ale do końca roku polecę z ćwiczeniami wg upodobań i tego co mi się będzie chciało zachowując rozkład partii.
Zakres powtórzeń 5-15

Trenuje na siłowni u siebie w domu. Sprzętu wystarczająco do wszystkiego.
Od około lutego zacznę uczęszczać na publika bo otwiera się u mnie ponoć :)

Cardio:
- aero bardzo rzadko. Czasami po treningu 20-30 min
- HIIT, Kompleksy sztangowe, kompleksy z ciężarem własnego ciała, interwały na rowerku, tabata, treningi funkcjonalne na trx'ach, piłkach itp itd - głównie to wykonuje. po treningu i w DNT


SUPLEMENTACJA

Kreatyna mono przed/po treningu po 5g
AAKG - przed treningiem 4g
BCAA - przed treningiem 10g
Napalm - czasami przed treningiem, nie zawsze,
Witaminki - do 1 posiłku


Pierwsza fotka 25.11
Druga 09.12
2 tygodnie różnicy.

To wszystko chyba. Reszta z dnia na dzień :)

Podro :D

Witam.
Miło, że postanowiłeś założyć w naszym dziale dziennik.

Chętnie bym zobaczyła jak wygląda Twoja codzienna miska - to przecież podstawa.

Będę zaglądać, powodzenia !

Doris, wszystko będzie na bieżąco :)
Myślę że monotonii strasznej nie będzie. Lubie czasami coś upichcić.

Dzisiejszy trening odbył się na czczo, pierwszy raz od dawien dawna, ale tak akurat mi wypadło :)

TRENING

1. Wykroki 3x12
50/60/70
2. Step na taboret 2x15
20/40
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 30st 3x12
50/60/70
3B. Rozpiętki hantlami na skosie 3x12
14,5/14,5/14,5
4. Wyciskanie hantli z rotacją skos 15st 3x 10
25/27,5/30
5. Unoszenie hantli w przód jednorącz z rotacją 3x15
12/14/14
6. Wyciskanie francuskie hantlami oburącz do czoła 3x 12
10/12,5/12,5
7.Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego jednorącz 3x15
5/7,5/10

+ Cardio 20min z 5 interwałami w formie biegu

Takie trenowanie i robienie ćwiczeń na jakie przyjdzie ochota to fajna sprawa. Nawet lepsza 'motywacja' i inny trening wychodzi :)

Wszystko raczej z zapasem ciężaru.
Może triko ostatnia seria do upadku weszła i wycisk w super serii :)

Z racji dobrej pogody wyszedłem pobiegać na zewnątrz.

DIETA

1. ryż jasminowy 50g, truskwki 150g, kura 200g,warzywa 250g
2. omlet: płatki owsiane 50g, jajka (1 całe +3 białka), whey 15g, cynamon, dżem 10g

3. ryż jaśminowy 50g, kura 150g, warzywa 250g, migdały 10g
4. twaróg 150g, whey 10g,jogurt nat 60g, masło orzechowe 20g, cynamon


BTW: 180 / 35 / 150
coś w ten deseń

Tak to mniej więcej dzisiaj wyglądało.
omlet nie taki ciężki jak u Damiana no ale z racji małej ilości kcal tak się to prezentuje.
Kolacje w takiej formie wprost uwielbiam :) jak chyba każdy jeżeli posiłek zawiera masło orzechowe hehe



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-12-15 21:55:48

Hello :) zastanawia mnie jak idzie śmignąć trening silowy na czczo i do tego interwal :) pewnie bez konkretniejszego pobudzenia byloby ciezko. Szamki tez malutko - dlatego tez zycze powodzenia i wytrwaniu do swiat z ta micha! Ja sama tez postanowienie do swiat czyste korytko %)) POZDRAWIAM :)

no przyznam że mało tego. nie jedna kobieta je więcej
ale powiedzmy że to coś ala VLCD więksi jedzą na tej diecie mniej :P

trening i interwał szczerze powiem to nie problem na czczo. Jak kiedys eksperymentowałem z IF'em to nawet mecz piłki nożnej potrafiłem zagrać na czczo ok godz 15 na pełnych obrotach przez 90 min. (na skrzydle ! ) bez zastrzeżeń z kogokolwiek strony że się obijam...

nie będzie to długi okres czasu na takich kaloriach. 9 dni do wigilii i może pare dni do sylwka. potem wskoczę od raz na 2000 i dopiero stopniowo w górę :)

No ja na pewno jem od Ciebie zdecydowanie wiecej :D no ale w sumie takie uroki redukcji. Ja tam kardio i interwal na czczo jestem w stanie ogarnąc, ale silowy?! Jeszcze na redu bym oszalała, zwlaszcza, ze będąc na redu,codziennie mialam takie ssanie w żołądku ze tylko o jedzeniu myslalam %)) no w sumie nie jest to dlugi okres, także ja mysle ze spokojnie dasz sobie rade z trzymaniem tej michy :)

Będzie ciekawie, powodzenia! :)

Siemanko,

Dzisiaj wypadł niechcący dzień nie treningowy. Pół dnia spędziłem w szpitalu z żoną a później musiałem już zostać w domu.
Zrobiłem za to 30 min Cardio na rowerku z 6 interwałami.

Śniadanie wpadło dopiero koło 14 jak wróciliśmy.
Później zrobiłem coś ala leczo, oczywiście na maksa dietetycznie

DIETA

1. płatki owsiane 60g, serek wiejski 200g, kiwi 60g, rodzynki 10g, jajka (2 całe,2 białka)

2. 1/4 lecza + chleb żytni razowy


3. 1/4 lecza

+ kostka czekolady wawel
+ banan
+ ciastko zrobione przez żonke


Węgle z szamych warzyw w tym leczu wychodzi prawie 70g
Także jak normalnie ktoś warzyw nie wlicza tak chyba taką ilość pasuje ? :) 2,5kg to sporo :)


TRENING

Cardio na rowerku 30 min + 6 interwałów

spacer 20 min z rana z moim Maltańczykiem Felkiem




Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-12-16 17:45:41

Jaki słoodziak na ostatnim zdjęciu ^^ To maltańczyk?

Tak Maltańczyk

Do kolacji dołożylem jeszcze coś takiego. Co by węgle podbić Tylko 1,5 porcji (w opakowaniu jest niby 4)
Oczywiście po cardio
Wszystko zmieszczone w makro






Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-12-16 21:49:30

O faktycznie w tym DT może się dziać ;) Jestem pod wrażeniem, mam nadzieję, że ono nie pryśnie :D
Co to za budyń? Pierwszy raz widzę... Ma jakieś magiczne makro?

Odnośnie omleta... zamiast dżemu polecam zrobić polewę z białka i kakao/wody ewentualnie z kazeiny - kozak ;)
Owoców nie ma tyle co u Damiana czy Szmexego aczkolwiek miska również urozmaicona, tak trzymaj ;)

Jak w wigilię planujesz jeść? Też takie znikome ilosći?:)