Redukcja Kluski

OK Saida dzieki bo mi dnia na to wszystko nie starcza. :) To chyba skusze sie na aero:)

Cos sie opusicilam ostatnio w regularnych rozpiskach - trzeba bedzie to nadrobic :)

Trening z 11/11/2014
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
14kgx12/16kgx9/16kgx10 uchwyt w lewej rece mi puszcza
14kgx12/16kgx12/18kgx6 i 16kgx6
14kgx12/14kgx12/14kgx12 nastepny ciezarek to 16kg i jakos wczoraj nie mialam na niego sily

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
50kgx12/60kgx12/70kgx6+4
50kgx12/60kgx12/70kgx6
40kgx12/45kgx12/50kgx12

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
30kgx12/30kgx12/30kgx12
26kgx12/30kgx12/30kgx12
30kgx12/30kgx12/30kgx12


3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
25kgx12/27.5kgx12/27.5kgx12
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12
22.5kgx12/25kgx12/25kgx12 ciagle jestem niezadowolona z tego cwiczenia

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12kgx12/12kgx12/12kgx12 robione na samym koncu i chyba juz sily nie mialam zeby cos wicej wycisnac
14kgx12/16kgx8/16kgx6
12kgx12/14kgx12/14kgx10

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
15/15/15/15
15/15/15
15/15/15

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
12/12/12 (level 5)
12/12/12 (level 4)
12/12/12 (level 4)

4c.jeżyki 3 x 10.
niestety nie moglam sie do wyciagu dopchac
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12 wyjatkowo ciezko

Plus obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem 7 pompek i 7 mountain climers

Walcze tez o podciagniecia wiec zrobilam 3 serie z przeciwwaga 40kg
4/3/3


Trening z 13/11/2014
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
35kgx12/37.5kgx12/37.5kgx12 pracuje nad tym by nizej schodzic
35kgx12/40kgx12/45kgx12 ciezko bylo
35kgx12/40kgx12/45kgx12 ciezko bylo

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
50kg/1260kgx12/70kgx4+2 psychicznie nie daje rady - boje sie o kregoslup, moze po MRI i wizycie u specjalisty przestane sie bac :)
50kgx12/55kgx12/60kgx10
40kgx8/50kgx8/60kgx8/72.5kgx4

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
45kgx12/45kgx12/45kgx12
45kgx12/45kgx12/45kgx12
45kgx12/50kgx12/52.5kgx12

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
27.5kgx12/27.5kgx12/30kgx10
27.5kgx10/27.5kgx12/30kgx12 w pierwszej serii sie walnelam i zrobilam thrusters
27.5kgx12/30kgx12/32.5kgx12 leciutki progress, ale ogolnie bardzo ciezo

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
32.5kgx12/35kgx12/35kgx8 w prawym barku mnie ciut kulo
30kgx12/32.5kgx12/35kgx12
35kgx12/37.5kgx12/40x12 ale w dwoch ratach 7i5

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
20kgx12/22.5kgx12/22.5kgx10
20kgx12/22.5kgx12/22.5kgx12
22.5kgx12/22.5kgx12/22.5kgx12 nadal nienawidze tego cwiczenia, ale juz troszke mniej

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
6kgx12/7kgx12/7kgx12 chyba w koncu udalo sie bez bujania
6kgx12/6kgx12/6kgx12
8kgx12/9kgx8i8kgx4/9kgx8i8kgx4 masakra

Na koniec 5km w 28:50 minut

W srode 12/11/2014 biegalam wieczorkiem 5km- krotka rozgrzewka i 4 sprinty przeplatane w truchcikiem, tylko zle wycyrklowalam sobie trase bo ostatni sprint wypadl mi pod gorke i ledwo nogami powluczylam. I mam teraz dylemat, bo faktycznie przez chwile lece tyle co fabryka dala (wedlug enodmondo to 16.1km/h ), ale nie trwa to dlugo okolo 8-10 sekund, pozniej juz zaczynam zwalniac i kusi mnie ta bieznia bo tam przynajmniej cale 30 sekund pedze

Teraz już wiesz, czemu interwały na bieżni są kiepskim pomysłem?

Wiem wiem Saida jak zwykle mialas racje!!!
To jeszcze dwa pytanka:
1. czy jest sens leciec na silke zaraz po nocnej zmianie? Pytam bo czasami tylko wtedy czas zeby zaliczyc trening, ale wiadomo po nieprzespanej nocy to sila na minimalnym poziomie. Czy moze lepiej miec dodatkowy day off? (w takim przypadku wypadalyby dwa pod rzad)
2. czy jak nie udalo mi sie dobic bialka w ciagu dnia to warto na sile dopychac je odzywka? Chodzi mi tu o sytuacje gdy T&W sa w miare ok,a tylko bialko jest nisko. Poprostu nie mam pomyslu co innego zjesc zeby podbilo tylko bialko a samej ryby czy kurczaka bez kaszy lub ryzu jakos nie wcisne. Wiem, ze nie powinno sie to zdarzac zbyt czesto ale tak jak dzis, gdy przespalam wiekszosc dnia juz nic nie moge w siebie wcisnac.

Wczoraj z lenistwa poszlam pobiega na biezni i udalo mi siee zrobic 5km w 26:30. Wiec jestem zadowolona

Dzisiejszy trening tez chyhba byl OK


1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12
25kgx12/25kgx12/25kgx12
25kgx12/27.5kg12/30kgx12

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
25kgx12/27.5kg12/30kgx12 ok choc ostatnie 4 powtorzenia to myslalam ze juz nie wstane
25kgx12/25kgx12/25kgx12
25kgx12/27.5kg12/30kgx12

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
16kgx12/16kgx12/18kgx12 ostatnia seria to takie pol ruchy
14kgx12/16kgx12/18kgx12
14kgx12/16kgx12/16kgx12 robione na nizszej laweczce i jakos ciezej mi szlo

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach
6kgx12/6kgx12/6kgx12 nie dokladam, bo wydaje mi sie ze za bardzo sie bujam
6kgx12/7kgx12/7kgx12
6kgx12/6kgx12/6kgx12 tylko 6kg bylo dzis dostepne poznije juz 8kg a to za duzo

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5kgx12/5kkgx12/5kgx12 siedzac na laweczce
6kgx12/6kgx12/6kgx12 robione w oparciu klatka piersiowa o laweczke
6kgx12/6kgx12/6kgx12 tak jak wyzej

5. plank (1 x max)
92s
105s
100s, 60s
82s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40kgx12/50kgx12/60kgx12 - nadal posladki czuje
40kgx12/50kgx12/50kgx12
40kgx12/40kgx12/50kgx12


Na koniec 30 minut na biezni 5.27km

Dostalam wczoraj od lekarza tabletki, ktore mam brac na noc - na bol plecow (nerve pain relif) i czuje sie jakby pociag po mnie przejechal- jestem strasznie spiaca -a mialy one pomoc na spanie, zebym mogla bardziejw ypoczac a nie wiercic sie szukajac dobrej pozycji. Chyba nadal dzialaja, bo mimo ze spalam OK to nadal jestem strasznie otepiala.
MRI tez juz mialam - okropnosc - juz wiem czemu ludzie tego nie lubia- ale wyniki dopiero pod czas konsultacji 15/12/2014.

Trening z 18/11/2014

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
14kgx12/16kgx12/18kgx4+16kgx12 gdybym miala pewnosc ze mi ten ciezarek z reki nie wypadnie...
14kgx12/16kgx12/18kgx6 i 16kgx6
14kgx12/14kgx12/14kgx12 nastepny ciezarek to 16kg i jakos wczoraj nie mialam na niego sily

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
50kgx15/55kgx15/60kgx10 tutaj nadal moja psychika zwycieza - wiem ze zrobilam juz ponad 70kg ale i tak sie boje
50kgx12/60kgx12/70kgx6
40kgx12/45kgx12/50kgx12

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
30kgx12/30kgx12/30kgx12
26kgx12/30kgx12/30kgx12
30kgx12/30kgx12/30kgx12

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
mala sztanga + 20kg3x12 duze sztangi byly zajete, nie wiem ile ta krotka miala
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12
22.5kgx12/25kgx12/25kgx12 ciagle jestem niezadowolona z tego cwiczenia

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12kgx15/12kgx12/12kgx12 strasznie ciezko, ale robione po podciaganiu wiec moze dlatego
14kgx12/16kgx8/16kgx6
12kgx12/14kgx12/14kgx10

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
15/15/15
15/15/15
15/15/15

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
12/12/12 (level5)
12/12/12 (level 4)
12/12/12 (level 4)

4c.jeżyki 3 x 10.
znowu wyciag zajety
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12
25kgx12/27.5kgx12/30kgx12 wyjatkowo ciezko

Dodatkowo probuje podciagniecia
Przeciwwaga 45kgx 8/8/5


A teraz czas na dobre wiadomosci - cos sie w koncu ruszylo!!!!!!!
Waga spoadla do 71.9kg dzis rano, wymiary tez delikatnie. Mam tylko nadzieje, ze to fat leci a nie miesnie.
Pytanie - co teraz - zeby sie znowu nie zatrzymalo?

20/11/2014
Wczoraj mialo byc bieganie, ale te nowe tabs tak mnie trzymaly przez caly dzien, ze nie wiem jak do domu dojechalam. Przy kolacji zasypialam nad talerzem i o 21 juz chrapalam w lozeczku.

Dzisiaj wydaje sie byc lepiej poki co. Nie jestem taka otumaniona no i lecy mniej bolaly rano. Zobaczymy jak bedzie pozniej. Po pracy silka :)

Na silce nawal ludzi, wiec zamienilam treningi i dzis bylo bieganie a jutro rano silka.

A bylo tak:
12 minut rozgrzewka
5 minut interwaly
i na koniec 5km w 27 minut.


5km to moj ulubiony dystans

21/11/2014
Trening
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
35kgx12/37.5kgx12/40kgx12
35kgx12/37.5kgx12/37.5kgx12 pracuje nad tym by nizej schodzic
35kgx12/40kgx12/45kgx12 ciezko bylo

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
55kgx12/60kgx12/65kgx5 nadal nie moge dociagnac to konca serii, jak tylko poczuje zmeczenie to odpuszczam bo boje sie zeby sobie czegos nie naciagnac, kurcze musze walczyc o wiecej powtorzen
50kg/1260kgx12/70kgx4+2 psychicznie nie daje rady - boje sie o kregoslup, moze po MRI i wizycie u specjalisty przestane sie bac :)
50kgx12/55kgx12/60kgx10

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
50kgx12/50kgx12/50kgx12 jakos dziwnie dobrze to szlo dzisiaj, tak jakos spokojnie
45kgx12/45kgx12/45kgx12
45kgx12/45kgx12/45kgx12

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
27.5kgx12/30kgx12/32.5kgx12 jestem w szoku ze tak ladnie poszlo
27.5kgx12/27.5kgx12/30kgx10
27.5kgx10/27.5kgx12/30kgx12 w pierwszej serii sie walnelam i zrobilam thrusters

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
32.5kgx12/35kgx12/37.5kgx8
32.5kgx12/35kgx12/35kgx8 w prawym barku mnie ciut kulo
30kgx12/32.5kgx12/35kgx12

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
wlasnie zdalam sobie sprawe, ze zapomnialam to zrobic
20kgx12/22.5kgx12/22.5kgx10
20kgx12/22.5kgx12/22.5kgx12

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
6kgx12/7kgx12/8kgx12 ostatnie 4 powtorzenia to juz kiepsko technicznie
6kgx12/7kgx12/7kgx12 chyba w koncu udalo sie bez bujania
6kgx12/6kgx12/6kgx12

Na koniec moje ulubione 5km!!! - 27:30

Na razie nic nie zmieniaj.
Twoim zdaniem to są delikatnie ruszone pomiary?? Ruszyły i to mocno, także bez fałszywej skromności poproszę