Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Cieszą te dwa w biodrze, oj cieszą Fotki mogłabyś cyknąć, porównamy ogólny look. Ale z tego co czytam, to raczej jesteś zadowolona i nie czujesz, że tłuszczem obrastasz

To póki co zmian nie będziemy czynić z treningiem. Masz sporo jeszcze siły , a z tym dniem na pupę to jak będziesz chciała coś zmienić, to informuj

Jeśli chodzi o nasz zestaw, to na następne razy mam nowe zadanie Ilość powtórzeń zostaje ta sama, ALE dodatkowo będziemy się bawić w pulsowanie, czy trzy dodatkowe, krótsze ruchu do każdego ćwiczonka. Po dwóch razach takim sposobem, tak myślę, że złączymy oba dni na pupę w jeden, porządny, a drugi sobie odpoczniesz tak by mieć chwilę dla siebie i książki Nie tylko kapral i kapral

misworld

I ten 1 cm w udach też, bo widać i czuć różnicę w spodniach zwłaszcza góra ud.

To za tydzień foty cyknę, bo akurat 4 tygodnie kolejne zleci. I 3 tygodnie wypasu.

Jak na taką michę to jest bardzo ok, wiadomo że trochę dół brzucha większy i mięciutki ale i tak jestem malutka Tragedii nie ma, można jeść

No jakieś miejsce na progres jest, zwłaszcza po dokładce to nie nadążam za tym i co trening to zaskoczenie

To może ten dzień pupy pokombinujemy jak złączymy tamte oba dni w jeden?

misworld

złączymy oba dni na pupę w jeden, porządny

no to tu się spodziewam mocno wyrafinowanych tortur

Przy pulsowaniu nie obiecuję czy ilość powtórzeń nie spadnie, będę walczyć i najwyżej z przerwami. Zwłaszcza przy unoszeniu prostych nóg.

Generalnie

Dzień 56

Rozbieganie - ok. 12 km - 1h 14' - z przerwami na smarkanie. Dawno nie biegałam, bo albo brak czasu albo bolące gardło Trzeba było się rozruszać, tempo wolne dość. Powrót trochę szybszy, ale to bardziej dlatego, że chciałam być już jak najszybciej w domu. Powroty niestety są bolesne.

Musztra pupy 3x25
1) Leżąc na boku, unoszenie nogi do góry.
2) Płasko na boku z nogami ugiętymi w kolanach tak by stopy były wciąż na linii z plecami. Trzymając nierozłącznie, unoszenie kolana.
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry. Przytrzymaj na górze w spięciu.
4) To samo co powyższe tylko do góry unosisz proste nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami
7) Wznosy bioder na jednej nodze 3x 15.

Cieplutko w tyłeczek.
Już sobie wyobrażam jak będzie piekło pulsowanie...

Miska
Ehh jednocześnie skończył mi się chleb i smalec. No cóż, ale smalec był pierwsza klasa. Jakby co to kolację zjadłam na raz Fajna miska ziemniaków była, a do tego jeszcze fasolka szparagowa i kapustka. Tak, jestem żarłokiem
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła

BWT 150/250/90

800g ziemniakow - no no obfita miska :D

markoto a tam jeszcze bataty były normalnie urodzaj

Dzień 57

Trening A

1) WL 5x5
R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 35kg 2. 2x 3x 40kg 3. 4x 1x 45kg 4. 2x 1x47kg 5. 1 x 50kg 6. 2x 45kg 7. 1x 45kg
R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 32kg 2. 5x 37kg 3. 5x 40kg 4. 5x45kg 5. 1+1p x 47kg 6. 1x 50kg - docisk
R: 2x 15x20, 2x 5x 25kg+guma 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 40kg 4. 5x42kg 5. 5x 45kg 6. 1x 47kg


2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
10x 20kg, 10x 25kg 10x 30kg 2x 35kg
R: 8x 30, 8x 40 1. 3x 47kg 2. 3x 52kg 3. 2+ 1px 57kg
R: 8x 30, 7x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 50kg 3. 3x 52kg 4. 3x 55kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 7+1p x 50kg
6x 30, 3x 35, 3x 40kg 3x 45kg 6x 47kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg


3) Inverted rows 3x10
7nw 2. 5+5o 3. 3+5o
3+2+2... 2. 3+2+1+1 ... 3.3+2+1 …
5+6 2. 5+3+2+1 3. 5+3+2

4) krzyżowanie linek 4x12
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 5x 11,25szt.+7 x 8,75szt. 4. 3x 11,25szt.+8 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 10 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 5x 11,25szt.+6 x 8,75szt.
1. 15x 6,25 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 8x 11,25szt.+5x 8,75szt.


5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 26+++szt. 2. 12x 26++++szt. 3. 12x 33szt. 4. 12x 33+szt.
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26+++szt. 3. 12x 33szt. 4. 10x 33+szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 4. 12x 33szt.
1. 12x 26szt. 2. 12x 26++szt. 3. 11x 26+++szt. 4. 10x 33szt.


5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 10x 6,25 szt. 4. 9x 6,25 szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 10x 6,25 szt. 3. 8x 6,25 szt. 4. 7x 6,25 szt. + 10x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 8x 6,25 szt. + 6x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 6x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.


6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 11x 6kg
1. 12x 6kg 2. 10x 6kg 3. 8x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 7kg


6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 12,5szt. 2. 12x 12,5+szt. 3. 9x 12,5+ szt.
1. 12x 12,5szt. 2. 10x 12,5+szt. 3. 10x 12,5+ szt.
1. 12x 10++szt. 2. 12x 12,5szt. 3. 8x 12,5++ szt.


Na innej siłowni to nie wpisywałam wszystkich obciążeń, bo i tak nie ma porównania

WL - trzeba była podszkolić pierwsze podejście, cały czas nie mam takiej dynamiki jakbym chciała. A jak już klata rozgrzana na małej ilości powtórzeń no to jak tu nie próbować bić rekordu. No i poszło! Super
Skos w górę - na tej siłce nie ma skosu ujemnego to był w górę, ale dziwnie jak się czegoś dawno nie robiło to w pierwszym momencie nie wiadomo co się robi.
Podciąganie - tu są te uchwyty, które mi pasują. No i rekord pobity. A biorąc pod uwagę, że teraz to jednak tyłek bardziej ciąży to jeszcze lepiej. Dobrze w plecy weszło
Reszta ok.

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła, 5g kreatyny
BWT 150/300/90

Dzień 58

Start na 10 km

50:22 -

No żenuła Bieg z cyklu - zapiszmy się dwa miesiące wcześniej, na pewno tego dnia będzie nam się chciało
Co prawda biegłam bez parcia na czas, bo do formy biegowej teraz mi daleko, ale myślałam, że nawet tak uda mi się jednak zejść poniżej 50 min.
A i tak się solidnie zmęczyłam, no dobra kaszel i katar utrudnia sprawę No cóż nie można mieć wszystkiego

Miska
Wszelkie źródła białka ograniczone tak, żeby jak najwięcej sandacza w misce się zmieściło
suple: brak, skończyło się źródełko
BWT 150/250/90


Po to tylko mogłam sobie zaśpiewać





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-12 10:24:02

hehe, ja zapisuje się nawet pół roku wcześniej - takie biegi:) i musi się chcieć! Nie zmienia to jednak faktu, ze na krótkie dystanse trzeba mieć dzień. Poza tym, 50:22 to przyzwoity czas:)

Spawareczk też mam takie, ale wtedy to człek się porządnie do tego przygotowuje, oczekuje i liczy na jak najlepszy czas i zawsze się wtedy chce, a tu tak bardziej no dobra mogę biec, bo to blisko, a że po drodze brak czasu i przeziębienie się przyplątało to tak trochę słabo wyszło.

Dzień 59

Musztra pupy 3x25 + pulsowanie
1) Leżąc na boku, unoszenie nogi do góry.
2) Płasko na boku z nogami ugiętymi w kolanach tak by stopy były wciąż na linii z plecami. Trzymając nierozłącznie, unoszenie kolana.
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry. Przytrzymaj na górze w spięciu.
4) To samo co powyższe tylko do góry unosisz proste nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami
7) Wznosy bioder na jednej nodze 3x 15.

Po dwóch pierwszych już gorące poślady. Potem trochę rat już wpadło. Generalnie to długo i ciężko

Miska
BWT 150/250/90

Dzień 60

Trening C

1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 2x 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10+2px 16kg 3. 8+2px 16kg 4. 4x 16kg 5. 10x 14kg
R: 15x 12kg 1. 12x 14kg 2. 12x 15kg 3. 10+1px 16kg 4. 8+2px 16kg R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 12x 14kg 4. 12+1px 15kg
R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 12x 14kg 4. 8+2px 15kg
R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 13kg 3. 12x 14kg 4. 10+2px 15kg


2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 10+ 2px 8kg 4. 8+ 4p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 8kg 4. 8+ 4p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 10+ 2p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 8+ 2p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 7x 8kg


3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 16kg 1. 12x 20kg 2. 12x 20kg 3. 12x 21kg 4. 12x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 19kg 2. 12x 20kg 3. 12x 21kg 4. 10x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 12x 20kg 4. 12x 21kg
R: 12x 15kg 1. 12x 18kg 2. 12x 18kg 3. 12x 19kg 4. 10x 20kg
R: 12x 15kg 1. 12x 17kg 2. 12x 18kg 3. 12x 19kg 4. 8x 20kg


4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 3.12x 33szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 3.12x 33szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26++szt. 3.10x 26 +++szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26++szt. 3.12x 26 ++szt.
1. 12x 26szt. 2. 12x 26+szt. 3. 12x 26++szt. 3.12x 26 ++szt.


5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 9kg 2. 12x 9kg 3. 9 x10kg 4. 8+ 1p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 9kg 3. 10+2p x10kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 12 x9kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 10 x9kg 4. 10x 9kg
1. 12x 7kg 2. 12x 8kg 3. 12 x8kg 4. 12x 9kg


6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg


6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5 szt. 3.12x 7,5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 12,5 szt. 3.12x 12,5szt. ……
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.12x 12,5szt.
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.10x 12,5szt.


Pełnej mocy jeszcze nie było, bo jednak resztki kaszlu i kataru są...

Wyciskanie - przegłam, pewnie trochę pokibluję na tych 16kg. Za karę ostatnia seria mniej, ale do upadku
Rozpiętki - ciężko po tamtym, ale klata dobrze dostaje
Wiosło - a tu poszło w całe plecy mi to wchodzi
Ściąganie drążka - trochę lepiej, ale nadal te ostatnie niedociągane
Wyciskanie na barki - hmm no ciężko
Wznosy - nie wiem czy ja tu kiedyś dołożę masakra dzisiaj była z tym
Odwrotne rozpiętki - lepiej

Miska
suple: 5g kreatyny
BWT 150/300/90

Dzień 61

Trening D

1) przysiad box 5x5
R: 12x 40kg, 10x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4+ 1cx 65kg 5. 3+1cx 65kg R: 12x 30kg, 12x 40kg, 10x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4x 65kg 5. 2+2cx 65kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 57kg 2. 5x 60kg 3. 5x 60kg 4. 5x 62kg 5. 2x 65kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 55kg 2. 5x 57kg 3. 5x 60kg 4. 5x 60kg 5. 6x 60kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 5x 52kg 2. 5x 55kg 3. 5x 57kg 4. 5x 60kg 5. 3x 62kg 6. 3x 62kg
R: 12x 30kg, 8x 40kg 1. 5x 50kg 2. 5x 55kg 3. 5x 57kg 4. 5x 60kg 5. 3x 62kg


2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 40kg, 10x 50kg, 6x 60kg 1. 12x 65kg 2. 10x 70kg 3. 8x 75kg 4.5x 80kg
R: 12x 40kg, 8x 50kg 1. 12x 60kg 2. 10x 65kg 3. 8x 70kg 4.9x 75kg
R: 12x 40kg 1. 12x 55kg 2. 10x 62kg 3. 8x 67kg 4.10x 70kg
R: 12x 20kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg 4.3+1x 70kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 52kg 2. 10x 57kg 3. 8x 62kg 4.8x 65kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 50kg 2. 10x 55kg 3. 8x 60kg 4.3x 65kg


3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 10kg 2. 15x 11kg 3. 15x 12kg 4. 15x 12kg
1. 15x 10kg 2. 15x 10kg 3. 15x 11kg 4. 15x 11kg
1. 15x 9kg 2. 15x 10kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg
1. 15x 9kg 2. 15x 9kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg
1. 15x 8kg 2. 15x 9kg 3. 15x 9kg 4. 15x 9kg
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg


4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 50kg 1. 15x 70kg 2. 15x 80kg 3. 15x 90kg
R: 12x 45kg 1. 15x 70kg 2. 15x 80kg 3. 15x 90kg
R: 12x 40kg 1. 15x 60kg 2. 15x 70kg 3. 15x 80kg
R: 12x 35kg 1. 15x 55kg 2. 15x 65kg 3. 15x 75kg
R: 12x 30kg 1. 15x 50kg 2. 15x 60kg 3. 15x 70kg


5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x 2kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x cc 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 4. 12x 2kg
1. 12x cc 2. 12x 1,5kg 3. 12x 2kg 4. 12x 2kg
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc


6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 8szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.


6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 8szt.



Zaspałam na trening i nie zdążyłam dokończyć

Przysiad - coś sobie sztangi nie mogłam ułożyć tak żeby nie czuć jej ciężaru mocno, zauważyłam, że unoszę tyłek z boxa za trochę utykam i potrzebuję pomocy, a potem już sama mogę do góry wstać. Nie tak źle nawet poszło.
MC - rekord rekordów!
RDL - 12kg ciężko mi idzie i pod koniec już na raty
Suwnica - nadal mnie to zabija i pod koniec serii raty, na następnym odważę się dołożyć

Miska
suple: 5g kreatyny
BWT 150/300/90


Dzień 62

DNT

Miska
Ta chałka to mój wytwór, raczej z oryginałem nic wspólnego jednak nie miał
suple: 5g kreatyny
BWT 150/250/90


Pomiary


W tym tygodniu poczułam, że rosnę - zwłaszcza dół brzucha i bryczesy. Ale jak na taki wypas to i tak spoko. Plus ten tydzień raczej taki bez pełnej mocy przez to przeziębienie.

misworld foty na priv



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-16 11:56:58

Dzień 63

Bieganie - nie wiem ile, bo bateria w zegarku mi padła, ale raczej krótko, w tym 7 ok. 80m ostrych podbiegów. Formy biegowej brak ciąg dalszy, wolno, ale za to przy podbiegach dobrze pupa pracowała. Szybkości na razie mi nie potrzeba, bo ważniejsze sprawy są do zrobienia pewnie od połowy lutego się przyciśnie z bieganiem.

Musztra pupy 3x25 + pulsowanie
1) Leżąc na boku, unoszenie nogi do góry.
2) Płasko na boku z nogami ugiętymi w kolanach tak by stopy były wciąż na linii z plecami. Trzymając nierozłącznie, unoszenie kolana.
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry. Przytrzymaj na górze w spięciu.
4) To samo co powyższe tylko do góry unosisz proste nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami
7) Wznosy bioder na jednej nodze 3x 15.

Drugi raz, boję się co będzie dalej

Lepiej niż ostatnio to poszło.
4 - masakra to jest, poślady puchną
6 - tutaj to całe wnętrze ud też dostaje mocno

Miska
Parcia na ciasto drożdżowe ciąg dalszy, ale teraz już jestem zaspokojona Z części zrobiłam racuchy drożdżowe z zapiekanym serem, a z części bułki na parze. Wszystko wyszło świetne
suple: 5g kreatyny
BWT 150/250/90





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-16 21:15:28