Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Zastanawiam się, czy w ogóle tu wchodzić.... Bo tak zazdroszczę rozkładu, że ledwo daję radę ścierpieć te wypiski

A tak serio - bardzo ciekawam, jak nam się zmienisz po tej musztrze

azalianna dobra pupa to podstawajak wypycha to tylko się cieszyć i zapitalać dalej

JustBlackBerry za to na wiosnę ja będę zazdrościć misek bo po zimie jakaś forma na plażę musi być. Też jestem ciekawa jak mnie wypcha od tyłu ale to jeszcze długa droga

Dzień 50

Trening A

1) WL 5x5
R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 32kg 2. 5x 37kg 3. 5x 40kg 4. 5x45kg 5. 1+1p x 47kg 6. 1x 50kg - docisk
R: 2x 15x20, 2x 5x 25kg+guma 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 40kg 4. 5x42kg 5. 5x 45kg 6. 1x 47kg
R: 3x 3x 25kg+guma 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 37kg 4. 5x40kg 5. 5x 42kg 6. 3x 45kg, 3x 47kg - dociski
R: 2x 15x 20kg 1. 8x 30kg 2. 6x 35kg 3. 6x 40kg 4x 3x42kg 1x 8+1p x37kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg 6. 1+1px 45kg


2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 8x 30, 8x 40 1. 3x 47kg 2. 3x 52kg 3. 2+ 1px 57kg
R: 8x 30, 7x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 50kg 3. 3x 52kg 4. 3x 55kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 7+1p x 50kg
6x 30, 3x 35, 3x 40kg 3x 45kg 6x 47kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg


3) Inverted rows 3x10
3+2+2... 2. 3+2+1+1 ... 3.3+2+1 ...
5+6 2. 5+3+2+1 3. 5+3+2

4) krzyżowanie linek 4x12
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 5x 11,25szt.+7 x 8,75szt. 4. 3x 11,25szt.+8 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 10 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 5x 11,25szt.+6 x 8,75szt.
1. 15x 6,25 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 8x 11,25szt.+5x 8,75szt.


5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 26+++szt. 2. 12x 26++++szt. 3. 12x 33szt. 4. 12x 33+szt.
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26+++szt. 3. 12x 33szt. 4. 10x 33+szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 4. 12x 33szt.
1. 12x 26szt. 2. 12x 26++szt. 3. 11x 26+++szt. 4. 10x 33szt.


5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 10x 6,25 szt. 4. 9x 6,25 szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 10x 6,25 szt. 3. 8x 6,25 szt. 4. 7x 6,25 szt. + 10x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 8x 6,25 szt. + 6x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 6x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.


6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 11x 6kg
1. 12x 6kg 2. 10x 6kg 3. 8x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 7kg


6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 12,5szt. 2. 12x 12,5+szt. 3. 9x 12,5+ szt.
1. 12x 12,5szt. 2. 10x 12,5+szt. 3. 10x 12,5+ szt.
1. 12x 10++szt. 2. 12x 12,5szt. 3. 8x 12,5++ szt.


WL - generalnie ok, dokładam na mniejszych i potem mi siły nie zostaje na największe ehh
Skos ujemny - bardzo ok, nie wiem dlaczego dziwnie się na mnie patrzą
Inverted rows - ciężko i do klaty jeszcze nie dociągane
Krzyżowanie - pompa
Wyciąg dolny - cztery plus okazały się cięższe niż kolejna sztaba
Pod koniec już gadam sama do siebie.

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/300/90

Dzień 51

Trening B

obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

obwód brzuch 3x

1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
17 2. 13 3. 13
15 2. 15 3. 15
13+2 2. 10+5 3. 10+2+2
10+5 2. 10+3+2 3. 9+4+2
1.6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
1.5+6+2+p 2. 8+2+1+plank 3. 7+3+1+plank
1.9+3+3 2. 8+4+plank 3. 9+plank
1.12+3 2. 12+2+plank 3. 8+2+2+plank
1.11+3 2. 8+3 3. 4+2+plank
1.9+6 2. 4+4+plank 3. 6+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
1.5+5 2. 5+5 3. 5+5
1.7+3 2. 5+3+2 3. 5+2+2+1
1.5+5 2. 4+4+2 3. 3+2+1+....
1.4+3+2+1 2. 3+3+2+1… 3. 3+2+2+2+1
1. 3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 15 3. 12

Uff obwód na pupę robi się coraz cięższy i boleśniejszy. Po każdym obwodzie sztywność i pompa.

Unoszenie bioder - coraz ciężej, pośladki czuję cały czas spięte
Przysiad - już po 10 powtórzeniach było mi ciężko i ledwo do zakresu dobijałam

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/300/90

Dzień 52

Miało być też bieganie, ale gardło boli i jakaś niewyraźna się zrobiłam to rozsądnie zostałam w domu, ale kapralowi zazdrościłam, że sobie poszedł

Musztra pupy 3x25
1) Leżąc na boku, unoszenie nogi do góry.
2) Płasko na boku z nogami ugiętymi w kolanach tak by stopy były wciąż na linii z plecami. Trzymając nierozłącznie, unoszenie kolana.
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry. Przytrzymaj na górze w spięciu.
4) To samo co powyższe tylko do góry unosisz proste nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami
7) Wznosy bioder na jednej nodze 3x 15.

Co trzeba było żołnierz wykonał
Piąty raz

Miska
Nie ma to jak masa robiona na chlebie ze smalcem.
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła, vit. C
BWT 150/250/90

Żołnierz wzorowo się sprawuje

Jeszcze raz i będzie mała niespodzianka

A jak opuchnięcie? Jak się czujesz w ogóle na tym rozkładzie? I też jestem ciekawa jak idą ćwiczenia z planu angażujące pupę?

Przepraszam Cię, nie ma ostatnio za dużo czasu na kompa. W weekend się zagłębię dokładniej w Twój główny trening, bo jestem ciekawa jak z progresem idzie

misworld

Ale mnie proszę nie przepraszaj dziękuję u mnie przecież też czasami wypiski zbiorcze

Uwielbiam niespodzianki, znaczy już się boję i trzęsę pośladkami

Opuchnięcie w większości wczoraj zeszło, reszta pewnie zejdzie jak podziębienie mi przejdzie. Zobaczymy w niedzielę na pomiarach.

Rozkład jest bardzo przyjemny Myślałam, że będę chodzić napchana, a tu nic z tych rzeczy. Wciągam obiad na raz bez problemu, chyba jakiegoś tasiemca mam Zauważyłam, że zdecydowanie lepiej się wysypiam, łatwiej mi się wstaje, po południu jestem żywsza. Także bardzo pozytywnie.

Ćwiczenia na pupę - idą ok, boli miejscowo, a po mam problem z chodzeniem

Siła rośnie tak, że samą mnie zaskakuje i w sumie nie nadążam z dokładaniem W treningu głównym myślę czy by jakoś nie zmodyfikować tego dnia pupa+brzuch, bo trochę już go robię. Tylko np. w tym tygodniu bardzo dobrze mi wyszedł i był ciężki, więc jakoś odeszłam do tego pomysłu.

Plecy mi trochę urosły, bo koszulki się zrobiły krótsze

Dzień 53



Trening C

1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 15x 12kg 1. 12x 14kg 2. 12x 15kg 3. 10+1px 16kg 4. 8+2px 16kg
R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 12x 14kg 4. 12+1px 15kg
R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 12x 14kg 4. 8+2px 15kg
R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 13kg 3. 12x 14kg 4. 10+2px 15kg


2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 8kg 4. 8+ 4p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 10+ 2p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 8+ 2p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 7x 8kg


3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 16kg 1. 12x 19kg 2. 12x 20kg 3. 12x 21kg 4. 10x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 12x 20kg 4. 12x 21kg
R: 12x 15kg 1. 12x 18kg 2. 12x 18kg 3. 12x 19kg 4. 10x 20kg
R: 12x 15kg 1. 12x 17kg 2. 12x 18kg 3. 12x 19kg 4. 8x 20kg


4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 3.12x 33szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26++szt. 3.10x 26 +++szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26++szt. 3.12x 26 ++szt.
1. 12x 26szt. 2. 12x 26+szt. 3. 12x 26++szt. 3.12x 26 ++szt.


5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 8kg 2. 12x 9kg 3. 10+2p x10kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 12 x9kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 10 x9kg 4. 10x 9kg
1. 12x 7kg 2. 12x 8kg 3. 12 x8kg 4. 12x 9kg


6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg


6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 12,5 szt. 3.12x 12,5szt. ……
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.12x 12,5szt.
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.10x 12,5szt.


Po wiosłowaniu już miałam dość, ale poszło.

Wyciskanie - plan był 13, 14, 15, 16, ale 12kg rozgrzewkowe poszło lekko to dołożyłam. Elegancko, rekord pobity
Rozpiętki - ok, 8kg nadal ciężko
Wiosłowanie - nieźle weszło w plecy
Ściąganie drążka - 3 plusy i 33 niedociągane pod koniec, ost. powtórzenie ledwo, ledwo
Unoszenie i odwrotne rozpiętki - jestem już tu dość zmęczona i odłączona, a to i tak boli

Miska
Nie wiem dlaczego z supli uciekła mi kreatyna. Biorę ją cały czas od połowy września.
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła, kreatyna 5g, vit. C
BWT 150/300/90

Dzień 54

Trening D

1) przysiad box 5x5
R: 12x 30kg, 12x 40kg, 10x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4x 65kg 5. 2+2cx 65kg R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 57kg 2. 5x 60kg 3. 5x 60kg 4. 5x 62kg 5. 2x 65kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 55kg 2. 5x 57kg 3. 5x 60kg 4. 5x 60kg 5. 6x 60kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 5x 52kg 2. 5x 55kg 3. 5x 57kg 4. 5x 60kg 5. 3x 62kg 6. 3x 62kg
R: 12x 30kg, 8x 40kg 1. 5x 50kg 2. 5x 55kg 3. 5x 57kg 4. 5x 60kg 5. 3x 62kg


2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 40kg, 8x 50kg 1. 12x 60kg 2. 10x 65kg 3. 8x 70kg 4.9x 75kg
R: 12x 40kg 1. 12x 55kg 2. 10x 62kg 3. 8x 67kg 4.10x 70kg
R: 12x 20kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg 4.3+1x 70kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 52kg 2. 10x 57kg 3. 8x 62kg 4.8x 65kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 50kg 2. 10x 55kg 3. 8x 60kg 4.3x 65kg


3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 10kg 2. 15x 10kg 3. 15x 11kg 4. 15x 11kg
1. 15x 9kg 2. 15x 10kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg
1. 15x 9kg 2. 15x 9kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg
1. 15x 8kg 2. 15x 9kg 3. 15x 9kg 4. 15x 9kg
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg


4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 45kg 1. 15x 70kg 2. 15x 80kg 3. 15x 90kg
R: 12x 40kg 1. 15x 60kg 2. 15x 70kg 3. 15x 80kg
R: 12x 35kg 1. 15x 55kg 2. 15x 65kg 3. 15x 75kg
R: 12x 30kg 1. 15x 50kg 2. 15x 60kg 3. 15x 70kg


5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x 2kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x cc 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 4. 12x 2kg
1. 12x cc 2. 12x 1,5kg 3. 12x 2kg 4. 12x 2kg
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc


6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 8szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.


6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 8szt.


Przysiad - styrał mnie porządnie, że ciężko mi się było zabrać do ciągów. To c oznacza trzymanie za cycki przez kaprala Zwykle jak klapałam i nie wstawałam to zabierał mi sztangę z pleców, a teraz jest sposób, że pomaga mi wstać trzymając za górę, jest lepiej bo mogę jednak jeszcze coś tam z siebie dać
Mc sumo - jest moc, zasłużyłam nawet na pochwałę od trenera, że jestem silniejsza niż większość facetów przychodzących na siłkę
RDL - paski w użyciu to lepiej mi się trzymało i mogłam bardziej na pośladku się skupić, ciężko, myślałam, że coś dołożę ale bez szans
Suwnica - taaa, 80kg poszło ledwo i nie miałam ochoty na dokładkę, ale no nie mogłam zrobić tego samego co poprzednio. Poszło bardzo ciężko, dobijałam po 1 do zakresu, ledwo się potem wydostałam no ale poszło!
Wykroki - ciężko, ostatnia seria już taka brzydka była i dość chwiejna
Przywo i odwodzenie - nienawidzę tego na zakończenie tego treningu, próbowałam dołożyć ale nawet nie ruszyłam

Po kapral stwierdził: ale dvpa Ci urosła, wypchało Cię do tyłu, no Ty nie miałaś takiej
Także pompa weszła, a Garfi mogła zobaczyć na żywo skutki masypozdrowienia

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła, kreatyna 5g, vit. C
BWT 150/300/90

Szkoda, że tak szybko poszłam, bo to trzymanie cycków przez kaprala...
Ogólnie to chciałam napisać, bo Wy tu może nie wiecie, ale takiej porządnej rozgrzewki, jak robi Delfinka i jej Kapral to jeszcze u nikogo nigdy nie widziałam

Garfieldka
No rozgrzewka to tak 30min zajmuje zanim się te wszystkie mobilizacje zrobi, ale w sumie innego wyjścia nie ma jak po całym dniu za biurkiem ma się coś robić Plus to jakoś tak dobrze nastraja od razu do treningu

misworld

Dzień 55

DNT

Cały dzień w łóżku z książką i gorącymi herbatkami, co by katar szybciej poszedł sobie ode mnie. Daaaaaawno nie miałam takiego dnia z książką, oj dawno

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła, kreatyna 5g
BWT 150/250/90



Pomiary


Chyba jest dobrze odpuchłam, a waga w górę
Wiadomo, że pomiary z tamtego tygodnia są nie miarodajne, więc porównując od początku dokładki do miski to wychodzi, że +1 w plecach, talii, udzie, +3 w brzuchu od ilości, i +2 w biodrach


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-09 11:54:55