RoMeK - dziennik treningowy

WITAM WSZYSTKICH FORUMOWICZÓW

Naszła mnie chęc poprowadzenia dziennika treningowego i tak też postanowiłem zrobic

To teraz kilka słów o Mnie..

Mam na imię Romek swoją przygodę z siłownią zacząłem mając około 14 lat, od tamtego czasu była też przeplatanka boksu, kick boxingu, wcześniej prowadziłem dziennik dla BurneikaSports i może się zdarzyć, że ktoś może mnie kojarzyć


Nie będę oceniał tutaj swojego podejścia do sprawy, sami zobaczycie, ocenicie

Dobra lecimy z tym..

Cel na jesień, zime - masa

Aktualnie jestem po redukcji, którą zakończyłem pod koniec września na ~1600 kcal, wadze 65,7 kg i pomału dochodzę do siebie, na dzień dzisiejszy jest to ~2900 kcal

WAGA
68,9 kg na czczo 22.10.2014 r.

WYMIARY

Barki 123,5 cm

Klatka 103,5 cm

Plecy 108,5 cm

Ramie 36,5 cm

Przedramie 31 cm

Udo L- 54,5 cm P- 55 cm

Łydka L- 36,5 cm P- 36 cm

Pas 80 cm



DIETA

1.
85g płatków owsianych
15g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj
Pomarańcza

2.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

3.
85g płatków owsianych
15g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj

4.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

5.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

6.
30g białka ( chodzi o makro ) np. izolat, makrela, tuńczyk lub 250g białek jaj
20g migdały
Czasami jakieś warzywko typu pomidor, ogórek.


Co do warzyw jest to róznie (brokuły, marchewka, papryka, pomidor, ogórek, cebula, fasola szparagowa)

Makrosy macie tutaj



SUPLEMENTACJA

bcaa przed i po treningu
czasami czysta kofeina przed treningiem

Dobra czas na

TRENING


Poniedziałek: Nogi, Łydki
20 min cardio

Środa: Klata, Barki
30 min cardio

Piątek: Plecy + tylny akton barków i w tym tyg. leci biceps
30 min cardio

Sobota: Triceps, kaptury, przedramie, brzuch
30 min cardio


Co do każdego treningu, będę starał sie dawać rozpiske z cięzarami i zakresem powtórzeń do podstawowych ćwiczeń.

czas na kilka zdjęć podglądowych...

















Pozdrawiam



Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-10-22 20:29:14

SIEMANKO

SORY ZA TAKIE OPOZNIENIE, miałem wczoraj wrzucić już post z dwóch treningów po pracy, ale przychodze do domu a tu brak internetu i dopiero teraz udało mi się jakoś połączyć...



.. wszystko do nadrobienia, wrzucam dzis rozpiske z treningów z trzech dni, także nic was nie ominie, dieta oczywiscie bez zmian, wage podam jutro albo w poniedziałek, do przypomniania tydzien temu w niedziele było 69.9 kg także zobaczymy co przyniósł ten tydzien



TRENING - środa

NOGI, ŁYDKI

Nogi

1 Przysiady 12x60 12x80 10x100 8x110 6x115

2 suwnica 12x60 10x70 8x80 60x90

3 zginanie nóg siedzać 12x25 12x30 12x35 8x40 + 4

4 wykroki 12x15 12x15 12x15


Łydki

1 suwnica przodem 20x30 16x45 16x60 20x60

2 siedząc 20x30 16x40 16x40 10x40

Dwugłowe

1 zginanie nóg lerząc na brzuchu 12x18 12x24 12x24 7x30 6x30




TRENING - piątek


PLECY, TRICEPS



1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 12x60/10x75/8x85/6x90 dwie ostatnie serie 5kg więcej niż tydzien temu

2. podciąganie na drązku nachwytem z cięzarem 5kg wszystkie serie 12/10/8/4

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na wąsko podchwytem 12x50 10x60 8x65 6x70

4. Przyciąganie linki z przodu do tułowie na wyciągu siedząc 12x35 10x45 8x55 6x60

5. Martwy ciąg 12x60 10x80 10x80

6. Skłony w dół na ławeczce frnacuskiej (prostowniki) 20/20


Co do martwego ciągu nie dochodziłem do większego ciężaru bo coś mnie w ostatnich powtórzeniach boli dwójka w lewej nodze, tak jakby ciągnie a zaraz skurcz, starałem się dogrzac ten miesien jak mogłem, ale sie ponowiło, dlatego chyba musze dać sobie spokoj z martwym w przyszlym tyg i zobaczyc jak bedzie za dwa tyg..


TRICEPS

1. Wyciaskanie na ławeczce poziomej na wąsko 12x60 10x70 8x80 6x90

2. Sciąganie linki na wyciągu obiema rękami 12x45 10x55 8x60 8x60












TRENING - sobota, dzisiaj



BARKI


1. Wyciaskanie sztangi z przodu siedząc 12x40 10x50 8x60 6x65

2. Wymachy hantlami w przód 10x10 10x12 8x12 (dwie ostatnie serie na kettlach)

3. Wymachy w bok na bramce jednorącz 12x12,5 12x12,5 10x15 8x15

4. Wiosłowanie hantlami siedząc pochylony w przód (tylny akton barków) 12x15 12x15 10x20 10x20 8x25



KAPTURY

1. Sztanga prosta 20x60 16x80 16x80 16x80 12x90 10x90 - na dobicie 16x60 16x60


PRZEDRAMIE

1. Zginanie nadgarstku z linką z wyciągu w oparciu u kolano 20x20 16x30 16x30

2. Zwijanie sznurka z cięzarem 2.5kg (pomału dokladnie na full dopięciu) 3x do odcięcia




Niedlugo postaram się coś przygotować ciekawego dla was

PIONA!

Bardzo estetycznie, teraz dobrze przemyslana masa i sporo muscla wpadnie, powodzonka.

Siema wszystkim zaglądającym!

Dzisiaj piątek tak więc poleciały plecy i biceps

Staram się dokładać pomału ciężar, nie za duży by dokładnie się skupić na dopięciu mieśni ale przy ostatnich seriach i powtórzeniach zakończyło się na upadku i wchodze w tryb 12/10/8/6 powtórzeń, wcześniej leciałem z większą intensywnością i większą ilością powtórzeń.

tak więc TRENING

Rozgrzewka, kilka minut orbitreka, rozgrzanie stawów i kilka serii wstępnych na daną partię małym ciężarem

PLECY

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x60/10x70/8x80/6x85

2. podciąganie na drązku nachwytem 12/10/8/6

3 przyciąganie do klatki na wyciągu górnym na wąsko 12/10/8/6 ciężar dobrany tak aby ostatnie powtórzenia były bardzo cięzkie.

4. przyciąganie linki jedną ręką wyciągu dolnego w oparciu o brame (coś w stylu wiosłowania hantlem tylko, że na wyciągu)

5. martwy ciąg 12x60/10x80/8x85/6x90/6x100

BICEPS

1 Uginanie ramion sztangą prostą podchwytem 12x20/10x30/10x30/8x35/6x35

2 Młotki hantlami 12x10/10x10/10x12/8x15


Do tego cardio 30 min na bieżni tętno w okolicach 130.


DIETA bez zmian, ale jutro dorzucam do dwóch posiłków po 20g węgli, bo coś zaczynam pomału robić się głodny hehe :)

Tutaj macie zdjęcie dzisiejszej (nie całej) szamy, dokładnie 3 posiłki


Pozdro




Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-10-24 19:51:06

Dobry materiał na kulturystę, odpowiedni wzrost, dobra symetria mięśni, tylko brak 20 kg masy mięśniowej, która zrobiłaby z Ciebie dobrego zawodnika na scenie. Jeśli zachowasz estetykę i proporcje, będzie bardzo dobrze, życzę szybki przyrostów bez kontuzji.

Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2014-10-25 22:22:12

SIEMANECZKO


Dziś sobota, więc...




pękło.. tylny akton barków, kaptury, triceps, przedramie i brzuch

..teraz patrze ile tego się nazbierało , ale mimo wszystko było dobrze


to lecimy z rozpiską

TRENING

Tył barków

1. unoszenie hantli delikatnie pochylony do przodu, uchwyt młotkowy kciukiem do dołu 12x8/12x8/10x10/10x10 (pierwszy raz zastosowałem to ćwiczenie, bardziej miałem na myśli, żeby dogrzać tym bareczki, ale co się okazało dobrze wchodziło)

2. wiosłowanie hantlem w oparciu (łokieć kierowany na zewnątrz, aby wyizolować tył barku)

Kaptury

1. unoszenie sztangi z przodu 16x60/14x70/12x80/8x90

Triceps

1. wyciskanie sztangi na wąsko w poziomie 12x40/10x60/10x70/8x75/8x80 (ostatnie dwa powtórzenia z pomocą)

2. franuskie na ławce poziomej hantlami, chwyt młotkowy 12x9/12x10/10x10/10x10

Przedramie

1. zginanie nadgarstków w przód ( nachwyt) na stojąco 4 x 20x20

2. zginanie nadgarstków w tył (nachwyt) na stojąco 20x20 20x20 20x30 16x35

Brzuch

brzuszki 4x20

przyciąganie kolan do tułowia w zwisie 4x20


30 min cardio


Jeśli jakieś ćwiczenie źle opisuje bo ma one już jakąś wszystkim znaną nazwe to proszę napisać, bo nie jestem specem od znajomosci wszystkich nazw wykonywanych ćwiczeń





Dzisiaj, jak wczoraj wspomniałem dodałem do dwóch posiłków 20g węgli, a dokładnie to wygląda następująco


DIETA


1.
100g płatków owsianych
20g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj
Pomarańcza

2.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

3.
100g płatków owsianych
20g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj

4.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

5.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

6.
30g białka ( chodzi o makro ) np. izolat, makrela, tuńczyk lub 250g białek jaj
20g migdały
Czasami jakieś warzywko typu pomidor, ogórek.


makrosy




Niżej przedstawiam wam moje dwa posiłki, jest to omlet który składa się z:
- 4 całe jaja
- 250g białek jaj
- 200g owsianki
- 40g rodzynek
+ dodatki typu słodzik, cynamon, aromat waniliowy, kakao odtłuszczone lub kawa rozpuszczalna

...następnie kroję sobie to cudenko na 4 częsci i dwie zjadam na sniadanie, a następne dwie w dalszej częsci dnia



Pozdrawiam wszystkich odwiedzających


Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-10-26 00:05:25

Witam wszystkich..


Dziś już brak sił na co kolwiek, ponieważ mamy poniedziałek i...

..padło na nogi


Przed treningiem 100mg koffeiny i bcaa, żeby nie było lipy

..i nie było, lecę pomału z ciężarem do przodu, tydzien temu było 6x110 kg na przysiad, a dzisiaj poszło 8x110kg i zaraz po tym 6x115, ostatnie powtórzenie z małą pomocą, ale ważne by atakować mięśnie

Także dzisiejszy trening można zaliczyć na plus

lecimy z rozpiską i spać :)

TRENING

Czterogłowe

1. Przysiady 12x60 12x80 10x90 8x110 6x115

2. Wyprosty na maszynie 12x120 10x140 8x160 14x160 do upadku mięsniowego po dłuzyszym odpoczynku, bo nie dało się załozyć więcej wrr

3 zginanie siedząc 12x30 12x30 12x30 12x35

4. wykroki 30x20kg 30x20 30x30kg (ostatnia seria może nie było 30,a gdzies w okolicach 28, poniewaz nie mialem sily juz liczyc, oczywiscie do upadku )

Dwugłowe

1. zginanie nóg leżąc na brzuchu 12x18kg 12x18 12x24 8x24

2. martwy na prostych ze sztangielkami 12x20kg 12x30kg

Łydki

1. Wznosy na palcach na maszynie 16x40 16x60 14x75 12x90 10x90


Po treningu chwila rozciągania i cardio 20 min na bieżni


POZDRO!

CZESC WAM!

Dzisiaj poleciała klatka z barkami i kaptury, wspomogłem się dzisiaj próbką przedtreningową Nitrox Therapy z firmy BioTech, powiem wam że ćwiczyło się dobrze, zejścia nie było, ale czuję, że dałem z siebie wszystko i o niczym innym nie mysle jak o jedzeniu i spaniu :) Po wypiciu odzywki i dotarciu na silownie minelo z 20-25 min i zaraz przy rozgrzewce i pierwszych powtórzeniach serii rozgrzewkowych zaczęła wchodzi beta alinina, bo czułem że wszystko zaczyna mnie palic, ale na szczescie moglo to oznaczac tylko, że działa i wiedziałęm, że będzie bomba :)

Co do diety to jak we wczesniejszym temacie, dzisiaj się warzyłem rano waga wskazała 69.1 a w zeszłą sobotę 69,3 i wczoraj odczuwałem wieczorem mały głodzik hehe, także myśle ze od piątku podbije diete o 200 kcal z węglowodanów, bo nadal mam wrazenie jakbym dochodził do siebie po redukcji.. no i nie nawidzę być głodny


Dobra lece z treningiem i spać


KLATKA

Dzisiaj postanowiłem sprawdzić siłę na płaskiej, której wogole nie wprowadzam w swoj plan treningowy, tylko skosy, ale cóż, zyciowy rekord to było 120kg. Dzisiaj wrzucałem pomału na sztangę ciężar i doszedłem do 100kg na 4 razy, więcej nie wyciskałem ani nie dokładałem, poniewaz nie miałem asekuracji, ale mysle ze mniej więcej zobrazowałem sobie siłę na dzień dzisiejszy, znowu podejdę pod rekord za 2-3 tyg to zobaczymy.


1. Wyciskanie sztangi na płasko kilka serii rozgrzewkowych + sprawdzian

2.Wyciskanie sztangi skos dół 12x60 10x80 8x90 6x100 5x110

3. wyciskanie hantli na płasko 12x20 10x25 10x30 8x35

4. rozpiętki na płasko 12x10 10x15 10x16 8x20 8x20


BARKI

1. Wyciskanie sztangi z przodu 12x40 10x50 7x60 6x60 wolne głebokie ruchy do pełnego spięcia

2. wymachy sztangielkami w przód 10x10 10x10 10x10

3. wymachy sztangielką w bok w pochyleniu bocznym 10x10 10x10 10x10 10x10

KAPTURY


1. Podnoszenie sztangielek 16x20 14x25 12x30 10x35 8x35 8x35


Liczba powtórzeń i ciężar podawany przy ćwiczeniach ze sztangielkami odnosi się do jedej ręki i jeden sztangielki.


To by było na tyle dzisiaj!


SIEMA

Z jakiej wagi zaczynąłeś z redukcją/kończyłeś masę i z jakich kcal ? Dobra forma! Jaki masz wzrost ?

Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-10-29 22:39:07

WITAM WSZYSTKICH ZGROMADZONYCH!


Dzisiaj piątek, tygodnia koniec i początek :D...



.. zaraz spać, bo jutro rano czeka mnie trening


Tak więc dziś poszły plecy z bicepsem, było wyśmienicie, progresja z ciężarem, było cięzko bo było ale dałem rade


I taka ciekawostka na dziś, o której wspomniałem wczesniej, dodałem 200 kcal, czyli po 20g ryżu do trzech posiłków, wygląda to następująco..


1.
100g płatków owsianych
20g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj
Pomarańcza

2.
100g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

3.
100g płatków owsianych
20g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj

4.
100g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
warzywa

5.
100g ryż brązowy/kasza jaglana
150g łosoś
warzywa

6.
30g białka ( chodzi o makro ) np. izolat, makrela, tuńczyk lub 250g białek jaj
40g migdały
Czasami jakieś warzywko typu pomidor, ogórek.


makrosy wiadomo ino z węgli do góry, i kalorii na dzień dzisiejszy (nie wliczając warzyw) wychodzi 3200 - jestem ciekawy czy coś się ruszy do przodu



Dobra lecimy z treningiem...


PLECY

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 12x60/10x70/8x85/6x90 dwie ostatnie serie 5kg więcej niż tydzien temu

2. podciąganie na drązku nachwytem 12/10/8/6 + 4 z pomocą

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na wąsko 10x60 8x65 8x70

4. Wiosłowanie sztangielką 12x20 10x25 8x30 8x35kg

5. Martwy ciąg 20x20 15x20 ( mała rozgrzewka) 12x60 10x80 8x100 6x110 tutaj 10kg wiecej w ostatniej serii niz tydzien temu, i szybsze dojscie do wiekszego cięzaru, było cięzko przy 5,6 powtórzeniu zaczynał robić się koci grzebiet, ale mysle ze za tydzien plecy się wzmocnią


BICEPS

1. Uginanie ramion podchwytem sztangą łamaną 12x20 10x30 8x35 6x40 6x40 w ostatniej serii do odcięcia z pomocą czyli +/- 1,2 powtórzenia więcej

2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10x11 8x16 8x16 6x16 kg oczywiscie ciezar i powtórzenia jak wspominałem odnoszą się do jednej sztangielki i ręki



Bcaa po treningu siłowym i cardio 30 min


.... aaaa po treningu takie cudoooooo


150g łososia, brązowy ryż, brokuły i marchewka gotowana


i na dobranoc omlecik z ziolami, papryka ostra, sol pieprz, pomidor i migdały



ODPOWIEDZI

cma04 - Redukcje zaczynałem (pierwsza moja redukcja w życiu ) z wagą coś w granicach 72kg i makrosów nie liczyłem ino ustalilem sobie 5 posiłków tylko 4 z węglami, na masie miałem wszystkie z węglami, a jak był czas to zjadłem jeszcze 6 posiłek, wtedy bez węgli i często jakieś czity. Ogolnie wyglądało to tak 30g bialka 15g tłuszczy i 80g węgli w tych 4 posilkach a ostatni bez węgli poprostu. Wzrostu mam 170 cm.


PIONA!








Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-10-31 22:59:04

SIEMA

Dzisiaj sobota, z rana były tyły barków, triceps, przedramie, brzuch więc lecimy..


TRENING


Tył barków



1. Przyciąganie sztangi do brody na stojąco 12x30 12x30 10x40 10x40 delikatnie pochylony do przodu (to ćwiczenie bardziej traktowałem jako rozgrzanie tyłu i boków barków i nie zakladalem wiekszego ciezaru z tego względu, że boki juz robilem w tym tyg do upadku takze wystarczy

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, szeroki uchwyt, łokcie bardzo szeroko 12x30 12x30 10x35 8x45

Triceps

1. Wyciskanie sztangi na wąsko w poziomie 12x60 10x70 8x80 6x90 <-- ciężar w dwóch ostatnich seriach +5 +10kg więcej niż tydzien temu

2. Zginanie ramienia w tył w opadzie tułowie 12x10 12x10 10x11 10x12kg


Przedramie

1. Zginanie nadgarstków w tył za plecami ze sztangą 20x30 20x30 16x35 16x39

2. zginanie nadgarstków w przód ( nachwyt) na stojąco 20x15 20x15 20x20 16x20




Mam dla was dzisiaj posiłek, który wpadł do pieca zaraz po treningu i....





..jedno zdjęcie z treningu..




W pon mam dla was nowość, więc czekajcie, obserwujcie i komentujcie... POZDRO!!



Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-11-02 00:07:34

Dobra forma :) Oby tak dalej . Pozdro