Dziennik Treningowy Adama czyli Mikrus87 trenuje

Hej,

parę dni temu założyłem dziennik treningowy, ale myślę że dodatkowo więszką motywacją jeszcze będzie jakaś rywalizacja
Dlatego też rozpocznę wpisy tutaj.

I tak znowu w skrócie:

Wiek: 27 lat
Wzrost: 169cm
Waga: 79kg ( waga rano, na czczo )

Ćwiczę sobie w mojej domowej/garażowej siłowni. Niby jak to się mówi "dupy nie urywa" ale jednak najlepszą formę w życiu zrobiłem w siłowni akademickiej gdzie sprzęt był jeszcze słabszy. Najważniejsze są jednak chęci! A tych mi od jakiegoś czasu nie brakuje!

W sumie to mam piekarnie pod nosem to zawsze moge poprosic o zwazenie dokladne tyle ile potrzebuje bo cala paczka to by uschla :D

Z racji tego że udało mi się znaleźć parę minut ( córka już w łóżeczku, mecz w telewizji ), parę słów o diecie i celach.

Prowadzenie dziennika zacznę na poważnie od poniedziałku do tego czasu uzupełnię wszystkie braki w dzienniku.

Głównym moim celem jest odtłuszczenie ale i jakby wypełnienie sylwetki. Nie chcę podawać ile kg chce zrzucić, ile masy nabrać.. Bo nie mam żadnego odniesienia jak to może wyglądać.

Dieta będzie wyglądać tak:

Śniadanie:
150g białka jaj
20g żółtka jaj
80g płatków owsianych
20g białka serwatkowego
100g owoców
2 łyżki jogurtu

Kcal 610, B:46 T:14 W:79

A wyglądać to może na przykład tak ( moje dzisiejsze kuchenne ewolucje ):






II Śniadanie/Obiad/Podwieczorek:
Tutaj nie przewiduję żadnej rewolucji i pojadę klasykiem:

150-200g chudego mięsa/ryby
75g ryżu
150g warzyw

Kcal 480, B:40 T:6 W:63

Kolacja
150g twarogu
20g migdałów
2 łyżki jogurtu naturalnego

Kcal 250, B:30 T:10 W:8

Wszystkiego razem będzie: Kcal 2300, B:196, T:42, W:260

Nie wiem czy nie jest tego za mało, ale najwyżej po paru tygodniach będę zwiększał ilości.
Co do suplementów, na chwilę obecną jedynie białeczko, może jakieś witaminki.

Powodzenia i czekamy na regulaminowe foty.

No więc tym razem czas na trening i zdjęcia.

Jak widać z zamieszczonych fotek, jest nad czym pracować... :)

W trakcie najbliższych 8 tygodni będę trenował 4* w tygodniu + 2 dni aerobów. Niedziele zostawiam dla siebie.

Trening

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi skos + 12/10/10/8/6
Przenoszenie sztangi za głowę 15/15/12/12
Wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8
Rozpiętki 15/12/12/12

Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8/8
Uginanie z supinacją nadgarstka 12/10/10/8
Młotkowe 12/12/10/10

Zginanie nadgarstka 20/20/20
Prostowanie nadgarstka 20/20/20

Wtorek
Wykroki ze sztangą 12/12/10/10
Przysiad ze sztangą na ramionach 12/10/10/8 ( co drugi tydzień sztanga na ramionach )
Martwy ciąg na prostych na podwyższeniu 12/12/10/10
Wspięcia na palce 25/25/25/25
Unoszenie nóg wisząc na drążku 15/15/15
Unoszenie nóg na ławeczce leżąc 15/15/15

Czwartek
Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
Unoszenie hantli bokiem 14/14/12/12
Unoszenie hantli w opadzie 14/12/12/10
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 14/14/14/14

Pompki na poręczy z obciążeniem 12/10/10/10
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
Prostowanie przedramion w opadzie 12/12/10/10

Piątek
Podciąganie nachwytem w szerokim chwycie 30* ( jak najmniejsza ilość serii )
Wiosłowanie w opadzie, wąski podchwyt 12/10/10/8
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/8/8
Szrugsy 15/15/15/12
Skłony 30/30/30/30

dieta mie sie nie podoba: malo kcal, za mało ww. roumiem ze to poczatek redu? dołoż cardio i żarcia

Tak miał by to być początek redu.

Dołożenie po 25 g ryżu do posiłków 2,3,4 i 20g płatków do śniadania będzie ok? Będzie to dodatkowe 300 kcal...

Hej ;)
Zgadzam się z kolegą -powinieneś dołożyć jedzenia bo niebawem się okaże, że nie będziesz miał z czego ciąć kcal. Pułap 2300 kcal jest raczej kobiecy ;)

Będę zaglądać, powodzenia !

To po małej modyfikacji może być na przykład tak? :

Śniadanie:
150g białka jaj
20g żółtka jaj
100g płatków owsianych
20g białka serwatkowego
100g owoców
2 łyżki jogurtu

Kcal 646, B:46 T:14 W:84

II Śniadanie/Obiad/Podwieczorek:

150-200g chudego mięsa/ryby
100g ryżu
150g warzyw

Kcal 550, B:41 T:6 W:83

Kolacja
150g twarogu
20g migdałów
2 łyżki jogurtu naturalnego

Kcal 250, B:30 T:10 W:8

Wszystkiego razem będzie: Kcal 2500, B:199, T:42, W:335

A co do aerobów, to planuje biegać w środę i sobotę po ok. 45 minut.

Jedzonko na jutro już gotowe :):

Tydzień I, dzień I, waga 79 kg.

No i poszły konie po betonie :)

Kochany dzienniczku.. dzisiaj pierwszy dzień PRODŻEKTU
Śniadanie już było, tak jak w rozpisce, a na kolejne 3 posiłki jedzenie czeka już w pojemniku :)
Już nie mogę się doczekać popołudnia kiedy wreszcie zabiorę się z te ciężarki!

A i jeszcze zdjęcie porannej michy :)

Wrzucę dzisiaj a później jak nie zdecyduje się na jakąś śniadaniową fanaberie nie będę was zalewał codziennymi zdjęciami tego samego