Dieta, plan. MASA

Witam. Jak w temacie, proszę o ocenę planu treningowego oraz mojej diety. Moim celem jest przybrać na masie mięśniowej. Na poniżej przedstawionej diecie jestem od miesiąca i przybrałem 5 kg. Jednak zdaję sobie sprawę z tego, że nie jest to czysta masa mięśniowa. Robiłem trening FBW, teraz od października dorzucam do tego poniższy plan i kreatynę cm3. Co o tym myślicie? Proszę o ewentualne poprawki. Poniżej zamieszczam swoje aktualne zdjęcie.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 193 cm
Waga: 98kg


Trening: 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,12,12,12
- Wyciskanie na maszynie siedząc 12,12,12,12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,12,12
- Rozpiętki na wyciągu 15,15,15 po każdej skończonej serii pompki szwedzkie do wyczerpania

Środa: NOGI
- Prostowanie nóg 25,25,25,25
- Wyciskanie obunóż 20,20,20,20 + na koniec 40 wykroków
- Przysiady na maszynie 20,20,20,20
- Martwy ciąg 12,12,12,12
- Zginanie podudzi 12,12,12,12

Piątek: PLECY
- Podciąganie (do wyczerpania)
- Wiosłowanie hantlą 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 12,12,12
- Wiosłowanie na maszynie 12,12,12
- Szrugsy 12,12,12,12 (każdy ruch wstrzymany 15s)

Sobota: RAMIONA
- Bicepsy ze sztangą 12,12,12,12
- Bicepsy z hantlami (młotki) 12,12,12,12
- Bicepsy na modlitewniku (4 serie do wyczerpania)
- Tricepsy na wyciągu 10,10,10
- Pompki szwedzkie (do wyczerpania 1 seria)

Dieta:

Śniadanie 6:00
- 3 Jajka na twardo, 3 kromki chleba
- 200g musli + 300ml mleka

Drugie śniadanie 10:00
- 200g ryżu brązowego
- 125g piersi z kurczka
- warzywka
- łyżka oleju lnianego

Obiad 14:00
- 200g ryżu brązowego
- 125g tilapii
- warzywka
- łyżka oleju lnianego

Podwieczorek 17:00 (posiłek przedtreningowy)
- 200g ryżu brązowego
- 125g piersi z kurczka
- warzywka

Kolacja 20:00 (po treningu)
- 400g twarogu półtłustego
-dwie kromki chleba
-łyżka oleju lnianego
-porcja carbo (50g)

Z tego wychodzi ok. 250g białka, ponad 700g węglowodanów oraz mniej wiecej 100g tłuszczy na dzień
Suplementacja: Jabłczan cm3 w Dni treningowe 4tabsy na czczo i 4 po treningu, a w nietreningowe tylko 4 na czczo.

Moja aktualna sylwetka...

Tak, od 13 roku życia ładuje anapolon co widać na załączonych przeze mnie fotografiach... Dzięki wielkie za pomoc popuri :)

jaki staż ?
diete wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

popuri

jaki staż ?
diete wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

W ciągu jestem dopiero miesiąc, ale za sobą mam około 2 letni staż, jednakże było to kilka lat temu, nie przykładałem się do diety ani planu jakim ćwiczyłem, trenowałem wtedy jedynie rekreacyjnie, ale jakieś tam minimalne pojęcie na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń posiadam :) Jeśli to potrzebne to na swoim profilu uzupełniłem pomiary...

Proszę, oto zrzut. ;)





Zmieniony przez - Karimn w dniu 2014-10-02 00:37:30

za dużo białka zmnijsz do 2 g na kg
chleb zwykły zamień na pełnoziarnisty
musli zamień na płatki owsiane
tak to ok


co do treningu

Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,12,12,12
- Wyciskanie na maszynie siedząc 12,12,12,12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,12,12
- Rozpiętki na wyciągu 15,15,15 po każdej skończonej serii pompki szwedzkie do wyczerpania to już za dużo

Środa: NOGI
- Prostowanie nóg 25,25,25,25
- Wyciskanie obunóż 20,20,20,20 + na koniec 40 wykroków
- Przysiady na maszynie 20,20,20,20
- Martwy ciąg 12,12,12,12 zwykły czy na prostych nogach, RDL ?
- Zginanie podudzi 12,12,12,12

Piątek: PLECY
- Podciąganie (do wyczerpania)
- Wiosłowanie hantlą 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 12,12,12
- Wiosłowanie na maszynie 12,12,12
- Szrugsy 12,12,12,12 (każdy ruch wstrzymany 15s) ( możesz odpuścić ) tu bym MC albo wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

Sobota: RAMIONA
- Bicepsy ze sztangą 12,12,12,12
- Bicepsy z hantlami (młotki) 12,12,12,12
- Bicepsy na modlitewniku (4 serie do wyczerpania)
- Tricepsy na wyciągu 10,10,10
- Pompki szwedzkie (do wyczerpania 1 seria)

Super, mam jeszcze kilka pytań :)

" Rozpiętki na wyciągu 15,15,15 po każdej skończonej serii pompki szwedzkie do wyczerpania to już za dużo "
Czy pisząc za dużo masz tu na myśli wyłącznie pompki szwedzkie czy również Rozpiętki na wyciągu?

"Martwy ciąg 12,12,12,12 zwykły czy na prostych nogach, RDL ?"
Zwykły.

"Szrugsy 12,12,12,12 (każdy ruch wstrzymany 15s) ( możesz odpuścić ) tu bym MC albo wyprosty tułowia na ławce rzymskiej"
Dlaczego mam zrezygnować ze szrugusów? Kaptury będą pracować w trakcie innych ćwiczeń?

Wprowadziłem kilka poprawek co do diety, czy teraz prezentuję się ok?

ten plan treningowy wcześniej go robiłeś czy 1 raz? bo cos wydaje mi sie za dużo wszystkiego:P

nie wiem czemu ale tyle osób robi szrugsy, ćwiczenie w którym pracuję miesień czworoboczny, głównie jego górna część, to ćwiczenie specjalistyczne. I tak jak mówisz, przy treningu pleców, barków ta malutka część ztw. kapturowa jest dostatecznie pobudzana.
Ogólnie jestem zwolennikiem trenowania, mniejsżą objętością i ilością ćwiczeń a skupianiem się na intensywności i czuciu mięśniowym>
Martwy ciąg przesuń do dniu pleców

co do klatki to ogólnie cała a seria łączona za duzo

z diety wywal cukier daj słodzik
pamiętaj, żeby wątróbki nie jeść codziennie, gdyż zawiera bardzo dużo witamny A, i można doporowadzić do hiperwitaminozy

adamoxll

ten plan treningowy wcześniej go robiłeś czy 1 raz? bo cos wydaje mi sie za dużo wszystkiego:P

Tym planem ćwiczę po raz pierwszy, sam się właśnie zastanawiam czy nie jest to trochę za dużo, dlatego tez między innymi szukam porady ;)

popuri

nie wiem czemu ale tyle osób robi szrugsy, ćwiczenie w którym pracuję miesień czworoboczny, głównie jego górna część, to ćwiczenie specjalistyczne. I tak jak mówisz, przy treningu pleców, barków ta malutka część ztw. kapturowa jest dostatecznie pobudzana.
Ogólnie jestem zwolennikiem trenowania, mniejsżą objętością i ilością ćwiczeń a skupianiem się na intensywności i czuciu mięśniowym>
Martwy ciąg przesuń do dniu pleców

co do klatki to ogólnie cała a seria łączona za duzo

z diety wywal cukier daj słodzik
pamiętaj, żeby wątróbki nie jeść codziennie, gdyż zawiera bardzo dużo witamny A, i można doporowadzić do hiperwitaminozy

Trening: 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,12,10,8
- Wyciskanie na maszynie siedząc 10,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,10

Środa: NOGI
- Prostowanie nóg 20,20,20,20
- Wyciskanie obunóż 15,15,15,15 + na koniec 30 wykroków
- Przysiady na maszynie 15,15,12,12
- Zginanie podudzi 12,12,12,12

Piątek: PLECY
- Podciąganie (do wyczerpania)
- Wiosłowanie hantlą 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 12,12,12
- Wiosłowanie na maszynie 12,12,12
- Martwy ciąg 10,10,10,10

Sobota: RAMIONA
- Bicepsy ze sztangą 12,12,12,12
- Bicepsy z hantlami (młotki) 12,12,12,12
- Bicepsy na modlitewniku (4 serie do wyczerpania)
- Tricepsy na wyciągu 10,10,10
- Pompki szwedzkie (do wyczerpania 1 seria)

Ok, wprowadziłem lekkie modyfikacje, zmniejszając ilość powtórzeń w seriach. Dorzucić jeszcze łydki do nóg? Lub ewentualnie jakieś ćwiczenie na barki w którymś z dni? Czy można to pominąć ?


Zmieniony przez - Karimn w dniu 2014-10-03 13:34:37

Ćwiczysz naturalne czy na towarze jak naturalnie to rób trening nie taki wyczerpujący mięśnie aż takiego bodźca nie potrzebują jedynie okresowo.

co do nóg i pleców, przysiad oraz martwy dałbym jako pierwsze ćwiczenie