Wiek: 20 lat
Wzrost: 193 cm
Waga: 98kg
Trening: 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,12,12,12
- Wyciskanie na maszynie siedząc 12,12,12,12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12,12,12
- Rozpiętki na wyciągu 15,15,15 po każdej skończonej serii pompki szwedzkie do wyczerpania
Środa: NOGI
- Prostowanie nóg 25,25,25,25
- Wyciskanie obunóż 20,20,20,20 + na koniec 40 wykroków
- Przysiady na maszynie 20,20,20,20
- Martwy ciąg 12,12,12,12
- Zginanie podudzi 12,12,12,12
Piątek: PLECY
- Podciąganie (do wyczerpania)
- Wiosłowanie hantlą 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 12,12,12
- Wiosłowanie na maszynie 12,12,12
- Szrugsy 12,12,12,12 (każdy ruch wstrzymany 15s)
Sobota: RAMIONA
- Bicepsy ze sztangą 12,12,12,12
- Bicepsy z hantlami (młotki) 12,12,12,12
- Bicepsy na modlitewniku (4 serie do wyczerpania)
- Tricepsy na wyciągu 10,10,10
- Pompki szwedzkie (do wyczerpania 1 seria)
Dieta:
Śniadanie 6:00
- 3 Jajka na twardo, 3 kromki chleba
- 200g musli + 300ml mleka
Drugie śniadanie 10:00
- 200g ryżu brązowego
- 125g piersi z kurczka
- warzywka
- łyżka oleju lnianego
Obiad 14:00
- 200g ryżu brązowego
- 125g tilapii
- warzywka
- łyżka oleju lnianego
Podwieczorek 17:00 (posiłek przedtreningowy)
- 200g ryżu brązowego
- 125g piersi z kurczka
- warzywka
Kolacja 20:00 (po treningu)
- 400g twarogu półtłustego
-dwie kromki chleba
-łyżka oleju lnianego
-porcja carbo (50g)
Z tego wychodzi ok. 250g białka, ponad 700g węglowodanów oraz mniej wiecej 100g tłuszczy na dzień
Suplementacja: Jabłczan cm3 w Dni treningowe 4tabsy na czczo i 4 po treningu, a w nietreningowe tylko 4 na czczo.
Moja aktualna sylwetka...