Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

DZIEŃ 185

TRENING:

Dzień 3, trening 29
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/17/12/10
26/19/12/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6 -> ściąganie drążka, szeroko
25x8/25x7/30x4
3p+3o/2p+4o/1p+5o -> podciąganie nachwytem
Musiałam zamienić, bo na siłce nie było zwykłego drążka, jedynie maszyna do podciągania.
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx7/x6/x5
5kgx5/5kgx4/5kgx3
Nie było 5kg.
4. prostowanie przedramion na wyciągu 2x 6-8
30kgx8/35kgx4
36x7/x5 -> inna siłownia
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
30kgx8/35kgx5
29.5x7/x6 -> inna siłownia

30 min - rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidor, korniszony, surowa marchew, kapusta

DZIEŃ 186

DNT, basen rekreacyjnie

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, kapusta

+łyżeczka oleju z konopi - zapomniałam wklepać w dziennik



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-18 18:40:50

Piątek:
DZIEŃ 187
TRENING:

Dzień 2 - trening #30
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
cc/20/40/50/60x6/62.5x4/65x1
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
60x20/62.5x20/65x13+7
60x20/60x13+7/62.5x13+7
Coraz mniej na raty . Ale i tak się tego boję...
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły



Sobota:
DZIEŃ 188

TRENING:

Dzień 1 - trening #30

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
cc/20/40x6/42.5x4/45x2/47.5x1
20/40x4/45x2/45x2 -> na maszynie Smitha
W drugiej serii miałam nałożyć 45kg, ale mi się pomyliło i stąd zrobiłam jeszcze dodatkową czwartą serię.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x6/16x5
14x6/16x5/16x5
Tu się boję progresować, bo gubię technikę...
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x6
10x7/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
krótki gryf + 7kg x 8/ krótki gryf + 10 kg x 3
6kgx6/6kgx6 -> wyciskanie francuskie hantli
Nie znam wagi tego gryfu, ale jak włożyłam 10kg, to już było za ciężko.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
krótki gryf + 10 kg x 7/ rótki gryf + 10 kg x 5
8x8/8x7 -> uginanie hantli ze skrętem

30 min - rower stacjonarny

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, surowa marchewka


Wczoraj:
DZIEŃ 189

TRENING:

Dzień 4 - trening #31

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72.5x3/75x3
Superseria: wyciskanie na suwnicy (100x8/160x8/180x7), sitting leg curl (40x8/50x4) -> prostowanie nóg (50x9)
2. goblet squat 3x 10
22/22/22
22/22/22
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
105x15/110x12
80x15/90x12 -> Smith
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/56x6/56x6
40x8/45x8/50x7 -> inna siłownia


30 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: sałata, surowa marchewka (pół), brukselka, pomidory, papryka

Zostawiłam miejsce w ww, bo jadłam jeszcze coś takiego:

A nie miałam neta, więc nie wiedziałam jak to policzyć .




A tu jeszcze pomiary z soboty:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-22 11:42:12

Wczoraj:
DZIEŃ 190

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuły, brukselka, papryka

Trochę się rozkład rozjechał.

Wczoraj:
DZIEŃ 191

TRENING:

Dzień 3, trening 30
rozgrzewka

1. pompki 4x max
28/16/13/9.5
27/17/12/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
25x8/25x7/30x4-> ściąganie drążka, szeroko
Słabiutko tym razem...
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx4/5kgx3
4kgx7/x6/x5
4. prostowanie przedramion na wyciągu 2x 6-8
36x7/x5
30kgx8/35kgx4 -> inna siłownia
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x8/x6
30kgx8/35kgx5 -> inna siłownia

30 min - rower stacjonarny

Teraz mogę trenować tylko w porach nocnych, więc najchętniej bym się położyła na jakiejś ławce na siłce i zasnęła, ale, ale! im dalej w trening, tym bardziej się rozkręcam i jakoś idzie. Tylko przy tych uginaniach, prostowaniach itd. zawsze mdłości mam... Ni wiem czemu ...

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: pomidor, brokuły, sałata, papryka

Wczoraj:
DZIEŃ 192

TRENING:

Dzień 2 - trening #31
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x5/62.5x4/65x3
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
62.5x14+6/62.5x13+7/65x11+9
60x20/62.5x20/65x13+7
Mocno na raty tym razem...
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; rozciąganie.

Areo w ogóle mi nie szło - przez pierwsze 10min tempo było emeryckie, ale później udało mi się je podkręcić.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2, herbata owocowa
+warzywa: fasolka szparagowa, pomidor, sałata, papryka



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-25 10:50:23

W poniedziałek wracam do Polski, więc prawdopodobnie dopiero wtedy dodam wypiskę, bo przez te kilka dni kiepsko będzie z netem. Złapię pewnie gdzieś jakieś wifi przez telefon, więc będę liczyć michę, a jak nie, to na kartce - i tak wszystkie wartości znam już na pamięć .


Wczoraj:
DZIEŃ 193

TRENING:

Dzień 1 - trening #31

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
cc/20/40x5/42.5x4/45x2
cc/20/40x6/42.5x4/45x2/47.5x1
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x6/16x6
14x6/16x6/16x5
14kg się jakieś lekkie zrobiły, więc następnym razem zacznę od 16, choć boję się o technikę.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x5
10x8/10x6/10x6
4. czachołamacze 2x 6-8
krótki gryf + 7.5kg x 8/ krótki gryf + 7.5kg x 7
krótki gryf + 7.5kg x 8/ krótki gryf + 10 kg x 3
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
krótki gryf + 10 kg x 8/ krótki gryf + 10 kg x 5
krótki gryf + 10 kg x 7/ krótki gryf + 10 kg x 5


5 min - rower stacjonarny, 15 min - orbi, 10 min - marsz

Areło na maszynach tylko 20 min, bo mi siłkę zamknęli. I tak się cieszę, że zrobiłam, bo byłam padnięta, zła i głooodna, ale nie ma odpuszczania !

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2, herbata cynamonowa
+warzywa: fasolka szparagowa, 2 pomidory, cukinia, bakłażan, papryka

Piątek, 26.09:
DZIEŃ 194

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, cukinia, papryka



Sobota, 27.09:
DZIEŃ 195

TRENING:

Dzień 4 - trening #32

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72.5x4/75x3
40/50/60/70x5/72.5x3/75x3
2. goblet squat 3x 10
22/22/22
22/22/22
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
110x13/115x11
105x15/110x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/56x7/56x6
49.5x8/56x6/56x6

10 min - maszyna eliptyczna, 20 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

Teraz wiele nie pamiętam, ale ogółem dobry trening. Łydki do dziś bolą ...

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: sałata, fsolka szparagowa brukselka, 2 pomidory, papryka



Niedziela, 28.09
DZIEŃ 196

TRENING:

Dzień 3, trening 31
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/17/14/13
28/16/13/9.5
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/3p+3o/2p+3o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx4/5kgx3
5kgx5/5kgx4/5kgx4
4. prostowanie przedramion na wyciągu 2x 6-8
36x8/x5
36x7/x5
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x8/x5
29.5x8/x6

30 min - rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: brukselka, sałata, rzepa

Nie miałam neta, ale na oko liczyłam:
1. płatki owsiane, śliwki, 2 jaja
2. maliny, pomarańcza, kalmary
3. krewetki, mój chleb, hummus

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-29 22:26:38

Dziś:
DZIEŃ 197

TRENING:

Dzień 2 - trening #32
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x4/65x3
cc/20/40/50/60x5/62.5x4/65x3
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
62.5x16+4/62.5x15+5/65x14
62.5x14+6/62.5x13+7/65x11+9
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30min - rower stacjonarny; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pomidory, rzepa, papryka, kapusta

Ww i tłuszczy nie dojadłam, ale późno wróciłam do domu, pochłonęłam garnek kapusty i już mi się nawet nie chce jeść... Co jest w sumie dziwne i niespotykane u mnie .
Co do 100g musztardy- naprawdę tyle jem. Kupiłam taką o składzie jak Dijon, tylko mniej ostrą i jest przepyszna, dodaję do wszystkiego.


Mama zobaczyła mnie po miesiącu i ponoć schudłam o połowę. Słyszę to za każdym razem, gdy skądś wracam ...
Jeszcze pomiary z soboty:



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-29 22:46:31

Wczoraj:

DZIEŃ 198

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: sałata, pomidory, kapusta