Piątek:
DZIEŃ 187
TRENING:
Dzień 2 - trening #30
rozgrzewka
1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
cc/20/40/50/60x6/62.5x4/65x1
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
60x20/62.5x20/65x13+7
60x20/60x13+7/62.5x13+7
Coraz mniej na raty
. Ale i tak się tego boję...
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)
30min - rower stacjonarny; rozciąganie.
DIETA (B120/W150/T50):
+
suplementy: omega 3
+
płyny: woda, czarna kawa
+
warzywa: brokuły
Sobota:
DZIEŃ 188
TRENING:
Dzień 1 - trening #30
rozgrzewka
1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
cc/20/40x6/42.5x4/45x2/47.5x1
20/40x4/45x2/45x2 -> na maszynie Smitha
W drugiej serii miałam nałożyć 45kg, ale mi się pomyliło i stąd zrobiłam jeszcze dodatkową czwartą serię.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x6/16x5
14x6/16x5/16x5
Tu się boję progresować, bo gubię technikę...
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x6
10x7/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
krótki gryf + 7kg x 8/ krótki gryf + 10 kg x 3
6kgx6/6kgx6 -> wyciskanie francuskie hantli
Nie znam wagi tego gryfu, ale jak włożyłam 10kg, to już było za ciężko.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
krótki gryf + 10 kg x 7/ rótki gryf + 10 kg x 5
8x8/8x7 -> uginanie hantli ze skrętem
30 min - rower stacjonarny
DIETA (B120/W150/T50):
+
suplementy: omega 3
+
płyny: woda, czarna kawa
+
warzywa: fasolka szparagowa, surowa marchewka
Wczoraj:
DZIEŃ 189
TRENING:
Dzień 4 - trening #31
1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72.5x3/75x3
Superseria: wyciskanie na suwnicy (100x8/160x8/180x7), sitting leg curl (40x8/50x4) -> prostowanie nóg (50x9)
2. goblet squat 3x 10
22/22/22
22/22/22
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
105x15/110x12
80x15/90x12 -> Smith
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/56x6/56x6
40x8/45x8/50x7 -> inna siłownia
30 min - rower stacjonarny; rozciąganie.
DIETA (B120/W150/T50):
+
suplementy: omega 3
+
płyny: woda, czarna kawa
+
warzywa: sałata, surowa marchewka (pół), brukselka, pomidory, papryka
Zostawiłam miejsce w ww, bo jadłam jeszcze coś takiego:
A nie miałam neta, więc nie wiedziałam jak to policzyć
.
A tu jeszcze pomiary z soboty:
Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-09-22 11:42:12