Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

DZIEŃ 5

TRENING:

Dzień 3 - trening #1

rozgrzewka

1. pompki 4x max
22/15/9/7.5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
25x12/25x10/25x9
Pierwszy raz tak tu poczułam plecy. Zaczynałam ruch z pleców, a rąk używałam tylko jako haków - no generalnie wcielałam w życie wskazówki, które dostała Pestka co do wiosłowania . I ciężko było.
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
1kgx12/2kgx12/2kgx12
Ćwiczyłam powoli, a na górze robiłam sekundowe przytrzymanie. Tylko przy 2 pierwszych seriach luzowałam ręce po opuszczeniu hantelek, dopiero w ostatniej odkryłam, że jak ich nie rozluźniam, to boli bardziej. Strasznie paliło i chyba najlepszy byłby ciężar 1,5kg, ale takiego nie ma na siłce .
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
7.5kgx8/10kgx8
W ostatnich powtórzeniach drugiej serii cała góra ciała mi się trzęsła. Nie wiem czy to dobrze, zważywszy iż jest to ćwiczenie izolowane .
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
7.5kgx8/10kgx8



DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasola szparagowa, surowa marchew, sałata lodowa

I być może dorzucę jakieś mięso (jak znajdę coś w lodówce), żeby było te 120g białka.
Ten camembert to na oko - w roladkach, które robiła mama.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-19 18:55:48

Nabiału jeszcze nie.
A z aero poczekaj do pomiarów, liczę na to, że schudniesz i bez niego

Okej! Dziś tylko ten camembert, ale mama robiła roladki i cóż... jak mam wydłubywać, to wolę zjeść .

Też na to liczę. Jak człowiek wie, że nie musi areo kręcić, to od razu się weselej na trening idzie .

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-19 19:19:00

Co ja to tam miałam jeszcze... Aaa! Jedz jak najwięcej warzyw krzyżowych, a więc brokuły, kapusta&Co. to Twoi przyjaciele

Dobra! Zresztą krzyżowe uwielbiam .
Iii... moja mama kupiła 5-kilogramową kapustę .

DZIEŃ 6

DNT, rozciąganie

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa i rooibos
+warzywa: kalafior, kapusta kiszona, surowa marchew, por





Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-20 14:47:59

DZIEŃ 7

TRENING:
Dzień 4 - trening #1

rozgrzewka

1. RDL 3x 8-12
30/40/47x11/50x7/50x8
Chwyyyt ... Poza tym to okej.
2. goblet squat 3x 10
6/8/12.5/12.5x12
Pierwszą serię robiłam trochę za szybko, później zwolniłam i było bardzo ciężko. Wydaje mi się, że schodziłam nisko (łokcie "rozpychały kolana") i że robiłam dobrze - dlatego nie nakręciłam filmu. Mogę jeszcze dograć, bo mam w domu hantle.
Ale fajnie przy tym nogi wyglądają .
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/6
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
25x15/35x12
Robiłam na takim czymś:

5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
10/12.5/15
Super, pierwszy raz to czułam.

+krótkie rozciąganie
Zmieniam taktykę i po treningu tylko kilka minut rozciągania, a dłuższe w DNT.

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, surowa marchew


*muffinka fasolowa = fasola, jajo, odżywka, kakao


Pierwsze (nie z mrożonki) truskawki w tym roku! Może i z Hiszpanii i ze szklarni , ale zawsze. //"bita śmietana" to ubite białko jaja z odżywką




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-21 15:47:49

DZIEŃ 8

Wysypka pod kolanem, o której pisałam wcześniej, się pogorszyła i wygląda to naprawdę źle :'-(, a ponadto na drugiej nodze zaczyna się to samo... Kilka dni po urodzeniu miałam rumień zdiagnozowany jako atopowe zapalenie skóry, a w dzieciństwie często mnie wysypywało w zgięciach łokci i kolan, ale całkiem o tym zapomniałam. Dopiero teraz wróciło.
W aptece na AZS dostałam Fenistil, smaruję się też wiesiołkiem i olejem kokosowym, a jutro kupię jeszcze jakieś tabletki przeciwhistaminowe. Wiem, że to choroba autoimmunologiczna i będzie wracać, więc za wiele (chyba?) nie mogę poradzić.

DNT, rozciąganie

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa x2, zielona herbata
+warzywa: kapusta surowa, gotowana i kiszona, sałata lodowa


___________________________________________________________________
Filmy:

WIOSŁO - 7kg:




GOBLET SQUAT - 12kg




UGINANIE - 7kg na rękę [nie wiem czy tu widać dobrze]




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-23 14:21:54

DZIEŃ 9

TRENING:

Dzień 1 - trening 2#

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
20x10/25x10/30x12/32x10/32x8
20x10/25x10/30x12/32x9/32x7
Mały progres w powtórzeniach jest.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
8x10/8x10/10x8
8x10/10x10/8x13
Nie wiem gdzie był mój mózg, ale tak jak i na poprzednim treningu - pomyliłam zakres . Dałabym radę te 12 powtórzeń, przynajmniej w pierwszej serii.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
6x10/6x10/6x9
6x9/6x9/6x10
Tu mi się przypomniało, że ma być 12 powtórzeń, ale dopiero po pierwszej serii. W kolejnych już nie dałam rady dobić.
4. czachołamacze 2x 6-8
15x8/17x3/15x7
kilka serii z pustym gryfem; nauka/15x8/17x5
Po 1 serii dołożyłam do 17kg, ale dałam radę tylko na 3 powtórzenia, czwarte już było niepoprawne, więc zmniejszyłam i taki ciężar chyba zostanie na długo.
5. uginanie 2x6-8 (gryf łamany)
15x8/15x8
17x7/17x7
Robiłam z prostym gryfem i łokcie cały czas miałam przyklejone do ciała; to ostatnie powtórzenie już było ledwo, ledwo.

DIETA (B120,W150,T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa x2, inka
+warzywa: fasolka szparagowa, kapusta, surowa marchew




I pomiary. Zważywszy, że dzień wcześniej jadłam kiszoną kapustę późno wieczorem i mnie trochę wzdęło, to nie jest źle.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-23 19:17:08

DZIEŃ 10

TRENING:

Dzień 2 - trening #2

rozgrzewka

1. przysiad 3x 8-12
cc/20/30/40/47x12/50x10/52x7
cc/20/30/40/47x11/50x10/52x8
Pamiętałam o trzymaniu ciężaru na piętach i jest zdecydowanie trudniej. Ciężaru na razie nie zwiększam.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
30/30/30x20
32x14/25x20/27x20
Ostatnie powtórzenia w każdej serii były wywalczone. Niby 30kg, ciężar leszczarski, ale zabiło mnie to ćwiczenie. Po każdej serii chciało mi się płakać .
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
2/cc
Mimo identycznego ustawienia nóg, na jedną stronę robi mi się łatwiej.
4. wznosy z opadu 2x10
cc/cc
cc/cc
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

+krótkie rozciąganie

W porównaniu do tego samego treningu z zeszłego tygodnia jest o niebo lepiej - ćwiczę bardziej świadomie i znacznie mocniej czuję poszczególne partie mięśniowe mimo niewielkiego progresu w ciężarach. Bardzo ciężki trening.


DIETA (B120,W150,T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa, herbata zielona
+warzywa: brokuły, surowa marchew, kapusta włoska




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-24 14:46:07

W uginaniu ramion ze sztangielkami bujasz tułowiem, stąd ten ciężar. Stań przy ścianie, zaprzyj się plecami o nią, łokcie przyklej do ściany i wtedy spróbuj, tylko bez odrywania łokci. Zobaczysz, że zmniejszysz ciężar