Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

No i dobrze. Micha całkiem przyzwoita, a spadki są

Marto, oby było tak jak najdłużej! Ale te 120g białka jest świetne, byle w przyszłości ciąć z tłuszczu, nie z niego .

DZIEŃ 56

DNT, rozciąganie.

Ani w Auchan, ani w Decathlonie piłki nie było (znaczy była, ale za duża), więc zamawiam na allegro. A szkoda, bo nastawiłam się już mentalnie na te ćwiczenia ...

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 3, rooibos
+warzywa: kapusta, papryka, cebula, marchewka, pomidory, sałata




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-05-10 20:51:35

DZIEŃ 57

TRENING:

Dzień 1 - trening #9

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/35x6/40x5/42x1
20/30x8/35x8/40x5
42kg już nie podniosłam 2 raz - sztanga mnie przygniotła. Mogłam zmniejszyć ciężar i spróbować jeszcze raz, ale zła byłam i poszłam robić wiosło.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
10x6/12.5x6/15x6/15x5
10x8/12.5x8/12.5x7/15x5
Ostatnio lepiej weszło.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
6x8/8x6/8x6/8x6
8x8/10x6/10x5
Nawet nie chcę komentować ... Źle spojrzałam na rozpiskę i wzięłam 8kg zamiast 10 i się zastanawiałam czemu tak łatwo.
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/17x6
17x6/17x5
Ok.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x6/17x5
15x8/15x8
Ok.

10min schody, 15min rowerek stacjonarny
Rowerek trochę gorzej niż ostatnio.

Najsłabszy trening, który w ogóle zrobiłam w tym konkursie, chociaż byłam wyspana i najedzona, więc nie wiem o co chodzi. Zwalam to na @, która dziś przyszła (spoźniona).

Brzucha nie było, bo skończyłam trening 10 min przed zamknięciem siłowni. W środę raczej zdążę go zrobić po treningu, a jeśli nie, to odrobię jak już piłka przyjdzie.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2, yerba
+warzywa: kalafior, brokuły, marchew gotowana (wliczona), fasolka szparagowa, cukinia, pomidory

Zamiast indyka był kurczak.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-05-11 22:05:03

Wczoraj:
DZIEŃ 58

TRENING:

Dzień 2 - trening #9

rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/30/40/50/60x6/62x4/65x4
cc/20/30/45/57x7/60x5/62x5
Wzięłam na siłownię koszulkę z odkrytymi plecami, bo zapomniałam, że mam wyrzucić piankę. Pierwsze kilka serii zrobiłam bez niej, ale później się już nie dało.
Myślę, że poprawiłam parę rzeczy. Na pewno zwracam większą uwagę na brzuch - jak spojrzałam w lustro, to był tak napięty, że aż się trząsł. Jeśli dobrze rozumiem, to "otwarcie bioder" oznacza po prostu, że mam bardziej wypinać tyłek .
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
55x20/60x17+3/60x15+5
55x20/55x20/60x15+5
Bolało. Dziś też boli, ale moooże, mimo iż nie robię ciągiem 20 powtórzeń, spróbuję zwiększyć ciężar.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
cc/cc
cc/cc
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

10min schody, 15min rower stacjonarny
Inny rower niż zwykle, więc nie porównuję dystansu.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, yerba
+warzywa: cukinia, pomidory, cebula, papryka


Dziś:
DZIEŃ 59

DNT, 1.5h koszykówki

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, yerba
+warzywa: kalafior, cukinia, pomidory, cebula, papryka


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-05-13 20:02:46

DZIEŃ 60

TRENING:
Dzień 3 - trening #8

rozgrzewka

1. pompki 4x max
25.5/17/12/10
28/17/12/10
Dziś regres niestety .
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
25kgx6/30kgx5/30kgx4
27.5x8/27.5x6/27.5x6
Nie kombinuję już z dokładaniem krążka do ciężaru na wyciągu, bo cały czas spada. Ale te 30kg to dużo jest, nie dociągam do końca...
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/x5/x5
3kgx8/4kgx7/4kgx6
Ok.
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
15x8/15x6
15x8/15x6
Ok.
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
12.5x8/15x4
12.5x8/12.5x7
Chyba jednak za wcześnie na te 15kg.


+Trening ‘core’
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
Ostatniego filmu z planka nie wstawiam, bo widzę, że robiłam źle. Dziś nie kręciłam, ale chyba było ok.
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15
Znalazłam odpowiedź na pytanie czemu nie mogę zrobić ani jednego powtórzenia... Po prostu mi się buty ślizgały . Dziś robiłam z nogami na macie i poszło.


10min schody, 5min orbitrek, 10min rower stacjonarny
Trochę poskakałam po maszynach - musiałam się przesiąść z orbiego, bo po tych schodach nie byłam w stanie wykręcić szybszego tempa. Na rowerku zresztą też mi się nie udało .


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, kalafior

Zostawiam miejsce na zupę, w której była marchew i kasza jęczmienna.

DZIEŃ 61

DNT, rozciąganie
Doszła dziś piłka, ale że robiłam brzuch wczoraj, to przetestuję ją dopiero w sobotę/niedzielę.

Wisiałam też trochę na drążku, żeby wzmocnić chwyt i stwierdziłam, że się popodciągam. Wiem, że nie mam tego w planie treningowym, a nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu , ale wklejam filmik i byłabym baaardzo wdzięczna, gdyby ktoś ocenił. Wydaje mi się, że nie pracuję plecami, tylko rękami.




DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x2, herbata
+warzywa: młoda kapusta (), cebula, pomidory, cukinia, marchewka

DZIEŃ 62

TRENING:

Dzień 4 - trening #9
rozgrzewka

1. RDL 3x 4-6
40/50/62x6/62x5/65x4
30/40/50/60x7/62x5/62x4
Podoba mi się ten zakres powtórzeń. Tak patrzę, że biorę teraz w RDL dokładnie taki sam ciężar i na taką samą liczbę powtórzeń jak w przysiadzie.
2. goblet squat 3x 10
15/20/22.5/22.5
15/20/22.5/22.5
Bez progresu, ale te 25kg to już bardzo dużo się wydaje.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
8/8
8/8
Chyba jednak zmniejszę, bo mną buja i tracę równowagę, a nie chcę oszukiwać.
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
90x15/100x10
80x15/90x14
Poszło 100kg , ale to na maszynie - ze sztangą na barkach raczej bym tego wyczynu nie powtórzyła.
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
17.5x8/20x8/20x8
17.5x8/20x8/20x8
Cały czas pracuję nad techniką...

15min orbitrek, 10min rower stacjonarny
Dystanse podobne.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, yerba mate
+warzywa: cukinia, cebula, pomidory, papryka



Dziś:
DZIEŃ 63

TRENING:

Dzień 1 - trening #10

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
37.5x6/40x4/40x3
20/35x6/40x5/42x1
Ok.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
12.5/15x6/15x5/17.5x3
10x6/12.5x6/15x6/15x5
Ciężko.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x6/10x5/10x5
6x8/8x6/8x6/8x6
Ok.
4. czachołamacze 2x 6-8
17x5/17x4
17x7/17x6
Spadek sił jakiś...
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x7/17x5
17x6/17x5
Ok.

10min orbitrek, 15min bieżnia (10min na max nachyleniu, 5min bieg)
Nawet fajnie mi się dziś biegło, chyba będę to robić częściej.

Trening robiony zaraz po zawodach w wyciskaniu, do których zostałam zmuszona . Wycisnęłam 42.5 i 45, bo 47.5 już nie poszło. Ale były laski lżejsze ode mnie, które wyciskały po 70 czy 80. Więc...

No i trochę mnie przeziębienie bierze, więc biorę jakieś witaminki i piję dużo zielonej herbaty. Może przejdzie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran, witaminy
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: cukinia, pomidory, marchew (wliczona), rabarbar (<100g, więc nawet nie wliczam)


Pomiary - spadki som .





Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-05-17 18:01:07

DZIEŃ 64

Jeszcze nie wiem czy trening na 100% będzie, bo na razie czuję się średnio, a nie chcę niczego robić na siłę, więc później edytuję.

TRENING:

+Trening ‘core’ + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran, witaminy
+płyny: woda, czarna kawa, zielona i czarna herbata
+warzywa: cukinia, pomidory, młoda kapusta, surowa marchew

No proszę, jak ładnie spada

Z podciąganiem ładnie, ładnie Ale pamiętaj, że podciągamy się z pełnego wyprostu rąk.

W dniu ze ściąganiem drążka - zamień to ćwiczenie na podciąganie, tylko że nachwytem. Podciągasz się w każdej serii maksymalną liczbę powtórzeń, a dobijasz do zalecanego zakresu negatywami (czyli z pozycji pełnego podciągnięcia - drążek jak najbliżej mostka - opuszczasz się do pełnego wyprostu rąk jak najwolniej potrafisz).

A w domu ćwicz dalej podciągania - przyda Ci się to niedługo

Melduję, że trening brzucha zaliczony, rozciąganie jeszcze nie, ale powoli (bardzo powoli) się za to zabieram ...
A, przy okazji odkryłam, że jackknife wygląda jednak tak:

Trudne to ...


To dobrze, że zamieniamy, bo w ściąganiu drążka 25kg jest za mało, a 30kg już za dużo. Nachwytem będzie ciężko coś czuję, zwłaszcza, że drążek na mojej siłowni jest na wysokości 2 metrów . Ale dam radę!
Pełen wyprost rąk - ok, będę pamiętać.

Martucca

A w domu ćwicz dalej podciągania - przyda Ci się to niedługo

Boję się ...