Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

DZIEŃ 199

TRENING:

Dzień 3, trening 31
rozgrzewka

1. pompki 4x max
28/18/15/13
27/17/14/13
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
4p+2o/3p+3o/3p+3o
3p+3o/3p+3o/2p+3o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx5/5kgx3
5kgx5/5kgx4/5kgx3
4. prostowanie przedramion na wyciągu-> ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
6kgx8/6kgx7
36x8/x5 -> na wyciągu
5. uginanie ramion na wyciągu -> uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6kgx8/7kgx7
29.5x8/x5 -> na wyciągu

30 min - rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, 1 surowa marchewka, papryka

Białko niedojedzone, bo nie ogarnęłam i serca indycze były zamrożone. A nie chciałam już prochem dobijać.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-01 23:26:34

DZIEŃ 200

TRENING:

Dzień 4 - trening #33

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x4/72.5x3/75x2
40/50/60/70x5/72.5x4/75x3
Jakaś cięższa ta sztanga ...
2. goblet squat 3x 10
22.5/22.5/22.5
22/22/22
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
110x15/120x12
110x13/115x11
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
17.5x8/20x8/22.5x6
49.5x8/56x7/56x6 -> inna siłka


20 min - orbitrek, 10 min - rower stacjonarny; rozciąganie.

Wróciłam wreszcie na moją siłkę po tych wszystkich wojażach i świetnie mi się ćwiczyło. Niby progresu nie ma, nawet regres w RDL , ale energia była. Na areło również. Good to be home .
.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, patison, pomidory (wliczone), dynia (wliczona)

DZIEŃ 201

TRENING:

Dzień 1 - trening #32

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/42.5x2/45x1
20/40x5/42.5x4/45x2
45 to i by poszło na 2 raz, ale bez asekuracji się trochę bałam. W każdym razie sztanga na poprzedniej siłce musiała ważyć trochę mniej niż 20kg...
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
15x6/15x5/15x4
14x6/16x6/16x6
Tu też ciężko - z tymi 15 ciężej niż z 16 na poprzedniej siłce.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7/10x5/10x5
10x8/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/17x4
krótki gryf + 7.5kg x 8/ krótki gryf + 7.5kg x 7
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x8/`7x6
krótki gryf + 10 kg x 8/ krótki gryf + 10 kg x 5

areo - brak (jutro będzie)

Wyskoczyłam na trening, bo mi jedne ćwiczenia wypadły i miałam chwilę czasu. Z siłowym uwinęłam się w pół godziny, a aerobów już nie zdążyłam zrobić. Zostawiłam na dzisiejszy wieczór, ale spaaać chcę, więć przekładam na jutro.
A sam trening udany - żwawy i energiczny .

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, brokuły, sałata

DZIEŃ 202

Trening core
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15

+ 30 min rower stacjonarny

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, cukinia, papryka


Pomiary:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-04 22:50:48

Wczoraj:

DZIEŃ 203

Znowu dzień 3 - miały być nogi, ale w niedzielę siłka jest dość krótko otwarta i nie zdążyłabym, a nie chciałam odpuszczać treningu, więc zrobiłam ten, który mogę wykonywać w domu, Jednak był trochę wymęczony i praktycznie w każdym ćwiczeniu zaliczyłam regres...

TRENING:

Dzień 3, trening 33
rozgrzewka

1. pompki 4x max
25/16/14/12
28/18/15/13
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/2p+4o
4p+2o/3p+3o/3p+3o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx5/5kgx4
5kgx5/5kgx5/5kgx3
4. prostowanie przedramion na wyciągu-> ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx6
6.5kgx8/6.5kgx7
5. uginanie ramion na wyciągu -> uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
7.5kgx8/7.5kgx7
6kgx8/7.5kgx7

30 min - rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, kapusta, ogórki małosolne
+ jabłko, kilka orzechów włoskich, kawałek pieczonej szynki, tahini


Tak jak przez ostatni miesiąc dietę trzymałam niemal pod linijkę, tak nie wiem co się stało i głód mi się włączył wczoraj - bardziej taki psychiczny. Nie zjadłam jakoś dużo ponad bilans, ale jednak. Może @ nadchodzi, bo dawno jej nie było .


DZIEŃ 204

TRENING:

Dzień 2 - trening #32
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
cc/20/40/50/60x4/62.5x4/65x3
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
62.5x20/65x16+4/70x14+6
62.5x16+4/62.5x15+5/65x14
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

10 min - orbi, 20min - rower stacjonarny; rozciąganie.

Dziś się pojawił kolejny symptom @ - ból brzucha. I to taki, że chodziłam zgięta... Miałam odpuścić trening, ale wzięłam paracetamol i przeszło... na pół godziny. Zawlokłam się jednak na siłkę, bo cały dzień taszczyłam ze sobą strój i planowałam zrobić chociaż same areoby, ale po rozgrzewce trochę przeszło i koniec końców ćwiczyło mi się nieźle.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, pieczona marchew (wliczona)


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-07 00:26:49

DZIEŃ 205

TRENING:

Dzień 1 - trening #33

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/42.5x2/45x1
20/40x4/42.5x2/45x1
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
15x6/15x6/17.5x4
15x6/15x5/15x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7/10x6/10x4
10x7/10x5/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/17x6
17x7/17x4
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x7/17x6
17x8/17x6

30 min - rower stacjonarny

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, brokuły

DZIEŃ 206

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidor, brokuł

DZIEŃ 207

TRENING:

Dzień 4 - trening #34

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72.5x4/75x3
40/50/60/70x4/72.5x3/75x2
Progres powtórzeniami niewielki, ale zawsze coś. Chwyt znowu puszcza...
2. goblet squat 3x 10
22.5/22.5/22.5
22.5/22.5/22.5
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10/10 - z talerzem
10/10 - z talerzem
4. wznosy łydek stojąc 2x 10-15
120x15/130x12
110x15/120x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
20x8/22.5x7/25x6
17.5x8/20x8/22.5x6
Wreszcie, po tylu miesiącach, chyba naprawdę robię to dobrze .

10 min - orbitrek, 10 min - rower stacjonarny, 10 min - schody; rozciąganie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: pomidor, kalafior

DZIEŃ 208

TRENING:

Dzień 1 - trening #34

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x4/42.5x2/45x1
20/40x4/42.5x2/45x1
Dawno tu nie było progresu...
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
17.5x6/17.5x7/17.5x5
15x6/15x6/17.5x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x5
10x7/10x6/10x4
4. czachołamacze 2x 6-8
17x8/17x6
17x7/17x6
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x8/17x6
17x7/17x6

17 min - rower stacjonarny
Źle sobie czas zaplanowałam i musiałam skrócić areo, żeby zdążyć na uczelnię.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: brak
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kiszone ogórki, marchew w zupie (wliczona na oko)

Wczoraj:
DZIEŃ 209

TRENING:

Dzień 2 - trening #33
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x5/62.5x4/65x3
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
65x20/67.5x16+4/70x13+7
62.5x20/65x16+4/70x14+6
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

10 min - orbi, 20min - rower stacjonarny; rozciąganie.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, marchew w zupie (wliczona), pomidory




Pomiary:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-10-12 09:47:59