[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Poniedzialek

DT

rozgrzewka

1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
4*15 30kg
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
4* 15 2*10kg
2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie
4*15 *20kg
2b. RDL
35kg/35kg/40kg/40kg (10+5)
3a. Wyciskanie sztangi stojąc
15kg/20kg/20kg/20kg
3b. suwnica
4*60kg
4a uginanie ramion stojac 2x 12-15
10kg/15kg
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
15*15kg/13*15kg
+ 30min aero
25 min marsz na biezni 9%

W przysiadzie za nisko, ale z hantlami bylo mi jakos niewygodnie, zamienie to cwiczenie na przysiad ze sztanga
wioslo tylko 20kg, stratalam sie jak najbardziej plecami, jak najmniej rekoma i przytrzymywac, mimo malego ciezaru tyralo
RDL ok - czuje spory spadek sily w porownaniu do ~6miesiecy wstecz
wyciskanie zolnierskie - 15kg lekko, 20kg w osttaniej serii walka po 8 powtorzeniu, ale poszlo
suwnica ok
bicka robic nie lubie, ale rece mi sie spompowaly

w czasie treningu wyszly mi zyly na barkach, szyi i przedramionach.

MISKA
1.omlet owsiany z wheyem i borowkami
2.dynia, indyk, maslo, kalafior
3.ciecierzyca, losos, szpinak, pomidor, papryka
TRENING
4.15g whey, maly kawalek banana
5.placek cukkinia+amaratus+gryka z indykiem, spinakiem, pomidorem, pomidorami susoznymi


dostarczono 1 298,7 kcal b: 122,9 g (37,9%) ww: 104,9 g (32,3%) tł: 43,1 g (29,8%)


pomiary
wtorek rano

Wtorek

DNT

marsz okolo 40 min

rollowanie
pierwszy raz, sadomaso

oo moj nowy kumpel, mam nadzieje, ze sie polubimy




MISKA
1.omlet owsiany, whye, borkowi, sliwka
2.placek z ciecierzycy, ser kozi, warzywa, sliwka
3.dynia, indyk, fasolka szparagowa, maslo
4.zupa pomidorowa, mieso, smietana
5.dynia, indyk,maslo fasolka

~ostarczono 1 224,7 kcal b: 119,4 g (39,0%) ww: 98,5 g (32,2%) tł: 39,2 g (28,8%)




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-17 11:11:20

Właściwy plan treningowy, let's start, 4 tygodnie. Dziękuję Iza

Sroda
DT

Dzien 1
rozgrzewka

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 x6-8 / rampa
10* cc/cc/20kg/25kg
5* 32.5kg/42.5kg/50kg/55kg/60kg
10* 40kg/30kg/25kg*
2a. Prostowanie na maszynie / 3x10-12
3*12 *25kg
2b. przysiad ze sztangielkami /3 x 8-10
10 pow 2* 14kg/14kg/15kg
3. Combo : krotki wykrok/długi wykrok/2x8-10 na nogę
3* 10 na noge po 5kg/6kg/6kg
4. Wspięcia na palce ze sztanga / 3 x 25
3* 20kg
5. Przysiady bez obciążenia 1 x 100
100*cc

+ BRZUCH
3* obwod

a.przekladanie pilki rece-nogi *15
b.brzuszki z nogami na pilce *30
c.wznosy kolan do klatki w zwisie *15
d.plank na pilce
1min przerwy

+ cwiczenia i rozciaganie od fizjo

AERO
27 min marsz na biezni 9% nachylenie

z treningiem zamotalam sie wczoraj rowno
w rampie pomylilam sie, zawsze robilam 5*5 i tak tez z przyzwyczajenia zrobilam
zrobilam dodtakowe serie po 10 pow regresja - to glownie dlatego sie sie wkurzylam na siebie za pomylke.

Potem motalam sie tez troche z ciezarem.
Przysiad ze sztangielkami wydaje mi sie nienaturalny i ciezko mi utrzymac hantle w lapach.

MISKA
~
dostarczono 1 266,1 kcal b: 120,7 g (38,1%) ww: 113,8 g (36,0%) tł: 36,5 g (25,9%)
1.omlet owsiany, whey, sliwka, twarog +kawa
2.dynia, indyk, malso, fasolka szparagowa
3.ciecierzyca, ser kozi, warzywa
kawa
TRENING
4.kawalek banana
placek amarantus, gryka, cukinia, jajko + warzywa, indyk jog. grecki

woda, mieta, pokrzywa
wit C, aspargin


zlapalam wode, czuje w nogach, cyckach, brzuchu, naplusie okolo 2kg ;/
Nie wiem czy to juz przed okresoewe, czy moze zwiazane z przeziebieniem pecherza, bo cos mi sie pryzpaletalo i sikam jak szalona.
wprowadzam pokrzywe, bo osttanio nie pilam r

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-18 09:21:54

dochodź w tych rampach do 3 powtórzeń na każdym treningu

ok niekoniecnzie patrzec ze ma to byc 5 serii> moga byc dodatkowe az dojde do 3 pow? bo wyjsciowo mialo byc 5 serii po 6-8 powtorzen

dodajesz co serie mocno by w ostatniej gdzieś na 3 powtórzeniach max wylądować, jak wyjdzie j eden to tez nie jest źle, ale az tak cięzko nie musisz

ja mam gładkiego rollera i boli, ten to hardcore musi być

miłego rolowania

por

Czwartek

DNT

aeroby
40 min bieg
wolny bieg okolo 6,5km

teraz kolano mnie nie boli, aktualnie ciezko mi przyspieszyc,bo przeskakuje mi cos (prawdopodobnie przyczep miesnia) pod kolanem

+ rollowanko


MICHA

dostarczono 1 269,9 kcal b: 122,5 g (38,6%) ww: 104,7 g (33,0%) tł: 40,1 g (28,4%)
+ zupa czesc plynna + warzywa

1.omlet owsiany, whey, sliwka, borkowki, jog.greki
2.ciecierzyca, ser kozi, warzywa
3.dynia, fasolka szparagowa, indyk, maslo
4.piers indyka, suszone pomidory, ciecierzyca, maslo, maslo orzechowe
5.zupa pomidorowa, udko z kuraka bez skory, marchew

Piatek

DT
Dzień 2

1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8
3+2 + 5 z guma
2+2 + 5 z guma
2+2 + 5 z guma
2+1+1 + 5 z guma
2+1+1 + 5 z guma
2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12
3*12 * 2*po 4kg
2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10
3* 10 * 12kg/14kg/14kg
3.Combo Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2x 8-10
20kg/22,5kg/22,5kg
4. ściąganie wyciagu górnego z chytem trójkąt 3x 8-10
3*10 25kg/31kg/31kg
5. ściąganie wyciagu górnego prostymi rekami1x100

50* 6szt +10* 6szt + 40*5szt

+ wioslarz 15 min, 3100m
w tym interwaly 8* 20sek mocn/ 40 sek rest

+ BRZUCH
4* obwod

jezyki *20
wznosy nog lezac*20

rozciaganie

powiem tak, Wielka siłą to ja nie grzeszę :D

w podciaganiu cos rzezbilam, latwo nie bylo, gdzie czasy 7 podciagniec to nie wiem :P

w como pociaganiu zrobilam 3 serie, bo te 20kg to mialo byc na probe z sama sztanga, ale w kolejnych dwoch progresu wielkiego nie bylo.
obciazenie male, bo stram sie nie bujac, nie ciagnac rekoma, o ile podchywtem idzie ok, to juz pryz nachwycie energia sie ulatnia, poza tym mam problem z tak dlugim utrzymaniem prostych plecow i napietegobrzucha, slaby korpus sie klania

sicagnie V drazka ok, 31kg ciezko dosyc.

sciaganie drazka prostymi rekoma dzielone

Na wioslach jakies niby interwaly

Glod mnie cisnie teraz straszny i glowa boli.

cos w tym jest że siła w podciąganiu maleje momentalnie, mam dokładnie to samo ilekroć sie starałam podnieść ilośc podciągnięć i cos mi przerywało po nawet dwutygodniowej przerwie wszystko wraca do punktu wyjścia