trening

Siema. Jestem słaby i chciałbym poprawić swoją siłę + może jakiś lekki zarys mięśni bo wiem żeby dobrze wyrzeźbić potrzeba dobrych treningów i diety, a ja chciałbym trenować w domu + nie za bardzo chcę mi się liczyć kalorie. Chciałbym wzmocnić całe ciało, ale w domu bez sprzętu tu ciężko. Znalazłem sobie takie ćwiczenia:


wznosy hantli bokiem w górę
uginanie przedramion z hantlami podchwytem
pompki
pompki odwrotne
przysiad bułgarski
wspięcia na palcach
jakieś ćwiczenia na brzuch
+ podciąganie, a raczej opuszczanie bo nie mam na tyle siły żeby się podciągnąć (to będę wykonywał sporadycznie bo nie mam drązka w domu)

Jak znacie jeszcze jakieś ćwiczenia które mogę wykonać w domu bez sprzętu (ewentualnie krzesło/biurko itd. domowa prowizorka)

Jeszcze potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu tzn. kiedy ile serii i ile powtórzeń...
+ na co zwracać uwagę przy jedzeniu, co jeść itp. Ważę 71,5kg przy wzroście 178cm~ i nie chciałbym przytyć bo na brzuchu trochę za dużo "masy", a ręce jak patyki :D

plecy trzeba regularnie ćwiczyć, drążek kosztuje 30 zł, to chyba nie majątek i możesz sobie pozwolić na jego zakup jeśli naprawdę zależy ci na własnym ciele, poza tym podciągać można się praktycznie wszędzie: na gałęzi, linie, róże, jest od groma możliwości, ilość serii może być, ale jeśli zależy ci na sile to nie rób tylu powtórzeń! siłę kształtuje się w przedziale 1-6 powtórzeń, zamiast robić tryliard powtórzeń pompek to zrób 3 powtórzenia pompek na 1 ręce, dlatego podałem ci mój pan który jest idealny na wyrabianie siły w treningu bez sprzętu, dzięki niemu przybędzie ci też masy, bo przy 50 i więcej powtórzeniach, jak w twoim programie, przyrost masy będzie znikomy

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

PS. podałem 2 ćwiczenia z hantlami, ale nie mam hantli, zastępuje je napakowanym plecakiem więc jakby co nie podawajcie ćwiczeń z hantlami bo plecakiem raczej ciężko będzie wykonać większość z nich bo będzie to niewygodne :P

Lepiej nie obciążać w ten sposób kręgosłupa

Popuri czyli które mam wyrzucić?

Mial na mysli NIE CWICZ Z PLECAKIEM

Mam takie ćwiczenia:
Pompki - klata
Pompki odwrotne - triceps
Przysiad bułgarski/syzyfki - uda
Wspięcia - łydki
uginanie przedramion z hantlami podchwytem - biceps
abs 8 min - brzuch

(jeśli dam radę) :D
wznosy hantli bokiem w górę - barki

Macie jakieś ćwiczenia które angażują inne partie mięśni niż podałem, wyrzucić jakieś?
Czy jedno ćwiczenie wystarczy na daną partię mięśniową?
Ile robić serii ?


Zmieniony przez - blady333 w dniu 2014-08-15 20:59:56

rozpisz wszystko dokladnie, klata, triceps-to nie sa cwiczenia, tylko grupy miesniowe

No, ale najpierw podałem ćwiczenia, a później grupę mieśniową (pompki-klata) itd.

Pompki - klata 5x max
Pompki odwrotne - triceps 4x max
Przysiad bułgarski/syzyfki - uda 5x max
Wspięcia - łydki 5x max
uginanie przedramion z hantlami podchwytem - biceps 4x max
wznosy hantli bokiem w górę - barki 5x max
abs 8 min - brzuch

Macie jakieś ćwiczenia które angażują inne partie mięśni niż podałem, wyrzucić jakieś?
Czy taki trening może być?

Przydałoby się coś na plecy
np. martwy ciąg z hantlami, odwrotne wiosłowanie, wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia
zamiast syzyfków i daj wykroki ( przysiady bułgarskie ok)