Kettlebells & Crossfit by novyneo

Na KBM się na pewno przesiądę, tylko na 2x24snatch popracuję. Razem z S&S może tworzyć mieszankę wybuchową Ale S&S nie będę robił xtyg. Po prostu tak długo jak się da. Ketla 32kg jest, więc jak nią trzasnę 100 Swingów One Hand to będę zadowolony

Wczoraj:
Po 24h w pracy wracałem rowerem. Znów 15km, odległość żadna, ale przynajmniej na paliwie się zaoszczędzi
W domu śniadanie i zabieram się za trening. Pierwszy dzień z Simple & Sinister. Zaczarował mnie ten program, tym bardziej że nie ma wyznaczonych ram. Nie trenuje się 6-12 czy ileś tam tygodni. Po prostu robisz swoje codziennie i ma Ci to dać kopa na cały dzień a nie wycisnąć maksimum z organizmu No dobrze, więc zrobiłem tak:
5x10 Swing, 24kg 2H + 5x1 Get-up, 24kg.
Przy Swingach mocna koncentracja na "wyrzucaniu" ketli z bioder i spięciu brzucha. Ładnie szło. To tak na rozgrzewkę. Następny trening będzie 10x10 i będę w 1H-24kg wplatał 2H-32kg.
Get-up też ok. Powoli i bez szarpania. Koncentracja cały czas. Nikt mnie nie goni przecież. Zostaję przy 24kg na jakiś czas.
Po S&S tak:
3x (R: Swing+High Pull+Snatch - Switch - L:Swing+High Pull+Snatch)
3xR (Swing+HP+Snatch)
3xL (Swing+HP+Snatch)
Potem Skill Work:

class="link" target="_blank">Double Snatch Pozostawia jeszcze trochę do życzenia moja technika, wiem, ale jest dobrze jak z 2x24kg

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-07-30 05:40:22

Nie wiadomo do końca czy to zaleta czy wada - brak ram czasowych..
Jeśli jest to dodatkiem do innych "głównych" aktywności, to taka "dowolność" jest spoko.

Jak dla mnie zaleta. Ustawiasz sobie cel i jedziesz Oczywiście jak chcesz to możesz do tego jeszcze jakiś program wykonywać ale wtedy S&S ograniczasz do 2-3x w tygodniu

Wczoraj:
Simple & Sinister dzień drugi. Już bardziej się przyłożyłem i podjąłem się większego obciążenia. W tabelce rozpisana każda seria. T-oznacza two-handed, czyli Swing oburącz. R-prawa a L-lewa. Cyfra to waga ketla.




Upalnie było, więc trening biegowy wieczorem, około 19:00 wystartowałem z domu. Ładnie szło, tzn. biegło Pierwszy km luźny rozbieg, potem M1, czyli tempo - trzymałem przez 10km. Na koniec 3km luźno E1-regeneracja. Średnie tempo tych 10-kilometrów to 5:18










Dzisiaj:
Wstałem wcześniej niż zwykle bo o 4:50. Spokojnie spiłem trochę kawy i zabrałem się za Simple & Sinister. Cały trening zajmuje 20 minut, więc spokojnie można go wszędzie wcisnąć. Takie też jest założenie tego programu. Zrzut poniżej prezentuje przebieg sesji:





Trochę potu się polało, więc szybki "szałer" i na rower do pracy. Tylko 15km i 45 minut ciągłej jazdy. Ten max na zrzucie to gdzieś z górki chyba było, bo urządzenie na rowerku max wskazywało 30,2km/h. Chwilowe. Średnia dużo mniejsza. Zresztą, z plecakiem, na góralu i po ścieżkach rowerowych oraz chodnikach to więcej się nie da






Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-07-31 10:52:54

Wczoraj:
Powrót z pracy rowerkiem. Spokojnie i bez szaleństw, bo gdzie na takim dystansie wariować. Z plecakiem i jeszcze pod wiatr.




W domu, trochę się ogarnąłem i zabrałem się za ketelki w takim układzie:




... plus to:
Chains 8 to 10:
1 min of:
1Swing+1HP+1Snatch → swing switch →
1Swing+1HP+1Snatch
30 sec rest.
Całośc 4x i po 30 sec recovery jeszcze taki:
1 min of:
5x (1Swing+1HP+1Snatch) → swing switch → 5x (1Swing+1HP+1Snatch)

Na koniec dnia krótki wybieg E2, czyli stałe tempo w strefie 2. Wyszło pięknie, bo niemal idealnie równo












Co do S&S, to faktycznie po sesji ma się takie uczucie że jeszcze można by coś zrobić Ale chyba o to chodzi Jest ok więc "jadę" dalej
Double Snatch już lepiej, układ Swing+HP+Snatch pomaga. Same DSW wzmacniają na tyle, że czuję się pewnie przy DSN

Dzisiaj:





Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-08-04 06:12:37

Niedziela:
Minęła pod znakiem malowania. W zasadzie od soboty maluję pokój i z kuchnią. Pokój w sobotę ogarnąłem a w niedzielę poprawiłem.
Aktywność minimalna, tylko S&S. Bieganie na kilka dni recovery. Prawe kolano się przypomina i muszę zwolnić, bo nie chcę żeby się posypało.

Wczoraj: S&S:




KBM – Week1, Day1 (Medium) - wykonany.
Przebieg: pierwsza seria w miarę dobrze. Po jej wykonaniu miałem wrażenie że ten czas 120 sekund przerwy to za mało na odpoczynek. Jednak pod koniec już czułem się znacznie zregenerowany. Druga seria gorzej, ale jeszcze znośnie. Technicznie Double Snatch pozostawia wiele do życzenia. Poprawie się. Po zakończeniu serii trzeciej miałem wrażenie że zaraz zejdę. Czwarta to rzeźnia. Udało się bez odstawiania ketli na ziemię, jednak mimo wszystko nie jestem zadowolony z technicznego wykonania całego treningu. Po kilku powinno być lepiej.
Dalej będę ciągnął S&S oraz wzmacniał technikę pod kątem KBM, czyli Double High Pull oraz Double Swing i Double Snatch.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-08-05 05:56:16

A to dopiero pierwszy trening...
Życzę ukończenia!!

Pisz jak idzie!

Zobaczysz od 4. tygodnia...

Wtorek:
Kolejny dzień z Simple & Sinister zaliczony. Układ prezentuję w tabeli poniżej:




Dodatkowo wykonałem:
10x Windmill, 24kg;
5x 1A OHS, 24kg;
Clean & Press Ladder 1-2-3, 32kg.

Dzisiaj:
24h w pracy, więc przed wyjściem, zaraz po pobudce, tj po 4:30 zszedłem do garażu zrobić trening.




S&S robi się bardzo fajnie. Miękko wchodzi, dobra koncentracja na technice. TGU też lepiej czuję. Każdy etap powoli i bez pośpiechu. Spokojnie mógłbym wsiąść na 32 kg ale jeszcze będę pracował nad techniką tego ćwiczenia.

"Return of the Kettlebell" w wersji pl już w drodze W sobotę powinienem się cieszyć z pierwszej papierowej lektury o ketelkach a mojej bibliotece

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-08-06 09:56:59