Redukcja i początek przygody z treningiem siłowym

Hej dziewczyny !

Jestem tu ,bo mam dość niezaplanowanej diety i chaotycznych treningów. Najwyższa pora zebrać wszystko do kupy i zrobić redukcję raz a porządnie. Miło czytać inne dzienniki i szukać inspiracji ale jednak przydałoby się, żeby ktoś spojrzał na moje poczynania, dał kopa w dupę i odpowiednio pokierował :)


Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 97
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 77
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder : 101
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : w miarę równomiernie, cała się robię okrągła
W którym miejscu najszybciej chudniesz : jak wyżej, nie zauważyłam żeby jakaś partia szczególnie "odstawała" chociaż może brzuch,szczególnie dolna partia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4-5 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: wszelkiego rodzaju placki, szczególnie mieszanka białka w proszku, płatków owsianych i jajka, jogurt z owocami i bakaliami
Co lubisz jeść na obiad : łosoś w każdej postaci, kurczak, kotlety wołowe (same mięso i przyprawy, smażone bez tłuszczu)
Co jako przekąskę : migdały
Co jako deser : domowy "sorbet" 100% z owoców , masło orzechowe
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: zdrowa, kręgosłup krzywy, skolioza i lekki "garb"
czy regularnie miesiączkujesz: nie, nigdy jeszcze nie miałam regularnej miesiączki, poza okresem kiedy brałam tabletki hormonalne, odstawiłam ponad pół roku temu i mam okres średnio co 2 tygodnie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy i aero, zajęcia fitness (body pump), spinning, dodatkowo rekreacyjnie tenis i badminton
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukana (najgorszy wybór w moim życiu, zanik miesiączki na 9 miesięcy i ogromne jojo), generalnie mż o niskiej kaloryczności bez specjalnego rozkładu makro zakończone z całkiem pozytywnym rezultatem lecz kompulsy zrobiły swoje - wstyd. Przyznam, że mam z tym problem od kiedy skończyłam dukana ale walczę.

Moje treningi są bardzo nieuporządkowane, generalnie wyglądało to do tej pory tak :
3 x w tygodniu mój "trening siłowy", gdzie na przemian skupiałam się na dolnych i górnych partiach ciała, zazwyczaj zakończony 20-30min aero
2 x body pump, 2x spinning

Chcę zacząć od nowa, tak jak trzeba, wybrałam sobie trening Obliques z odchudzania łopatologicznego.
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Pompek męskich nie zrobię na pewno... Więc będą damskie dopóki się nie podszkolę.
Czy jeśli zamienię wyciskanie sztangi na skośnej na prostą to będzie wielki grzech ?

Jeśli chodzi o dietę to preferuję niskowęglowodanową. Przy wysokich węglach nie widzę zadowalających rezultatów plus moja psycha już tak ma, że by ich na redukcji unikała jak ognia Nie wiem czy prawidłowo ale wyliczyłam sobie +/- 1600kcal BTW 140g/71g/100g (węgle z wliczeniem warzyw). Mam pracę siedzącą, więc poza siłownią moja aktywność fizyczna jest bardzo ograniczona, z tego te 1600kcal. Mam nadzieję, że ujdzie ?

Zdjęcia może się przełamię i wrzucę, jeśli to będzie warunkiem udzielenia wskazówek, chociaż wolałabym na priv dla zainteresowanych.

Dziękuję za uwagę

Zregenerowana i w pelni sil zaczynam 12tygodniowa walke o lepsza sylwetke Zapraszam do mojego dziennika konkursowego :
https://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/MissInvincible-t1050388.html#

Juz doczekac sie nie moglam

moja dzisiejsza miska

Przestań się bać węgli i jedz jak człowiek, te 150g ww powinno być. Tarczyca Ci podziękuje za podniesienie węgli.
Jak chcesz to podeślij fory na pw.

W pompkach walcz o męskie a jak nie możesz to rób na podwyższeniu, np. opierając się o ławkę/ stepy/ stół/ ścianę.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-22 11:58:46

Arphiel dzięki, że zajrzałaś!

Dzisiaj już nie dam rady upchnąć więcej węgli ale jestem w trakcie układania miski z nowym rozkładem makro na jutro będę się bezwzględnie słuchać rozumiem, że mogę zostać przy 1600kcal BTW 140/49/150 wliczając warzywa do bilansu ? Czy mam coś jeszcze zmienić?

Co do pompek, będę robić co w mojej mocy, aby dojść chociaż do paru powtórzeń męskich. Na razie wspomogę się stepem.

Postanowiłam jednak wrzucić zdjęcia, będzie łatwiej ocenić co i jak oraz większa motywacja, żeby za parę miesięcy wrzucić nowe z odmienionym ciałem

Michę i trening wrzucę po powrocie z siłowni.

Białka Ci tyle nie potrzeba - 120 wystarczy, a tłuszcz dodaj tak by te 1800kcal mieć. Warzyw nie wliczaj(te co wliczać masz w co jedzą Ladies). Przydało by się foto ze stopami. Ma Cię ktoś przypilnować z techniką - przysiad, MC? Jak nie to filmy dawaj.

Ok, dzięki, jutro wrzucę nową poprawioną miskę
Zdjęcia zrobione na szybko, telefonem z samowyzwalaczem, tak go ustawiałam żeby pod dobrym kątem stał, stopy się nie załapały poprawić?
Moja koleżanka jest trenerką personalną, jeśli nie uda nam się razem iść na siłownię w ciągu tego tygodnia i skorygować technikę to postaram się zrobić filmik.

Dzisiejszy trening, "rozeznaniowy". Na siłowni tłok był nieziemski, chłopacy okupowali wszystkie ławeczki, więc wyciskanie sztangi zrobiłam na podwyższonym stepie.

Trening A. (2x15)
A. Przysiad ze sztanga na plecach (najpierw 3 serie bez obciążenia) (15x 20kg, 15x25kg)
B1. wyciskanie sztangi góra na prostej ławeczce (15x15kg , 15x15kg)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (15x15kg, 15x20kg)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu (15x25kg , 15x25kg)
C2. wznosy tułowia z opadu (dziś bez obciążenia)
D. plank 2xmax, nie liczyłam

+40min spinningu

Coś nie tak z tym moim wyciskaniem sztangi. Dużo bardziej czułam lewą stronę


Moja dzisiejsza, jeszcze nie poprawiona, miska:

wrzucam zdjęcie ze stopami

Jestem już po siłowni.
Dziś trening wytrzymałościowy "miękkie nogi" :

1 burpee - 15 przysiadów
2 burpee - 14 przysiadów
3 burpee - 13 przysiadów
.....
15 burpee - 1 przysiad

zajęło mi to około 15minut, bardzo mnie wymęczyło, ostatnie serie burpee ledwo skończyłam
Ps. robiłam wersję burpee bez pompki, jako że nadal nie umiem ich robić

+ 10min parę serii na brzuch w leżeniu bez obciążenia

+ 20min biegu na bieżni w tempie 10km/h

I staram się biec , ewentualnie szybko maszerować w drodze do/z siłowni. Takie dodatkowe pół godziny w ruchu.

Jeden z trenerów przyglądał się jak robiłam burpee więc wykorzystałam to i poprosiłam, żeby sprawdził moją technikę przysiadów i MC
Okazało się, że robię je całkiem przyzwoicie. W przysiadzie dobre plecy, całkiem głęboki przysiad, tylko ułożenie stóp trochę do poprawienia i kazał mi zwrócić większą uwagę na rozciąganie. MC - plecy, skłon w porządku, tylko sztanga ma być bliżej nóg i bardziej ściągać ramiona przy wyproście. Powiedział też żebym używała sztangi z dużymi talerzami.


Moja dzisiejsza miska, z nowy rozkładem makro:

warzywa: ok 250g brokułów i kalafiora, rukola, sałata rzymska, 2 pomidory, 150g ogórka

Dzień 2 z nowym rozkładem BTW 120/80/150

Dzisiaj wykonałam Trening B z odchudzania łopatologicznego. Podeszłam do tego troszkę asekuracyjnie, bardzo zwracałam uwagę, żeby technika była jak najlepsza. Czuję, że mogłam większe obciążenie wziąć.

Trening B. (2x15)
A. Martwy ciąg (15x30kg , 15x30kg)
Następnym razem wezmę 35kg,bo miałam jeszcze trochę zapasu. Zrobiłam jeszcze 5x40kg, żeby wyczuć jak dużo zwiększyć obciążenie ale byłoby mi za ciężko zrobić 15 powtórzeń
B1. Wyciskanie sztangi stojąc (15x15kg, 15x15kg)
Było mi ciężko w 2 serii, niestety nie zrobiłam 15 pod rząd, po 10 chwilę przerwy i dopiero dokończyłam
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (15x20kg , 15x25kg)
Te 20kg było zdecydowanie za lekko
C1. wypady ( 1x po 15 na jedną i drugą nogę, 1x po 15 na jedną i na drugą nogę)
użyłam sztangielek 3kg i zastanawiam się czy mam brać większe obciążenie? I czy zostać przy sztangielkach czy robić te wypady ze sztangą na plecach?
C2. uginanie nóg siedząc (15x25kg, 15x30kg)
Byłam przekonana, że jest maszyna do uginania leżąc ale jednak nie, ławeczki były pozajmowane i miałam chwilę zwątpienia więc zrobiłam dziś wersję w siedzeniu, następnym razem będzie leżenie
D. pompki 1x max
Ach te nieszczęsne pompki! Okazało się, że zrobiłam jedną męską i 5 takich niepełnych więc nie można ich zaliczyć jako pompek ale się starałam jak mogłam

+20min na orbim

I dzisiejsza miska :

Warzywa : 200g cukinii , 150g brokułów, sałata rzymska, pomidor, ogórek

Witaj,
Co do pompek, może dopóki nie możesz zrobić pełnych, rób w oparciu o coś. Pełnych ile dasz radę, a resztę dobij np w podporze o ławkę. Z czasem będziesz trzaskać męskie pompki aż miło

Cześć Eiszeit :)

Tak też mi Arphiel poradziła, będę się wspomagać stepem tymczasowo. Dzisiaj się pokusiłam, żeby sprawdzić jak dużo mi brakuje, żeby zrobić porządne męskie pompki i po tej nieudanej próbie zrobiłam serię damskich. Będę się starać ćwiczyć pompki przy każdym treningu, także mam nadzieję, że jakoś to sprawnie pójdzie

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-07-24 14:58:01