SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nasze patenty na - ROZGRZEWKĘ PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 218

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3446 Napisanych postów 29429 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 639144
Czwarty temat z cyklu dotyczył będzie sposobów na przygotowanie się do treningu siłowego. Myślę, że dla wszystkich powinien być to bardzo ważny element treningu i warto mu poświęcić dużo uwagi.

Zachęcam do pisania. Podzielcie się tym jakie są Wasze sposoby na rozgrzanie aparatu ruchu oraz przygotowanie układu nerwowego do efektywnej pracy z ciężarami.

Jak zawsze bardzo liczę na Waszą aktywność. Oczywiście podzielę się też moimi patentami na szeroko rozumianą rozgrzewkę. Ale to za chwilkę. Najpierw - podobnie jak w poprzednich tematach z cyklu - liczę na Wasze wpisy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1912 Napisanych postów 14506 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 269855
Świetny sposób na rozgrzewkę, przygotownaie mięśni do pracy, ale również poprawię mogilności stawu biodrowego.

Agile 8





plus w ramach rozgrzewki aktywacje mięśni, które mają na treningu pracować, ze szczególną uwagą na te, z którymi mamy problem

przykładowo
mostek biodrowy z dobrym sopięciem pośladków 2*15
deadbug 2*15
jakaś aktywacja najszczerszego grzbietu - czy to lekkie ściagnaie drążka szeroko, czy tzn "ciężkie zakupy"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1303 Napisanych postów 9640 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 576437
Przyznam że u mnie rozgrzewka jest zazwyczaj bardzo szybka bo od dłuższego czasu mi się ciągle spieszy na treningach. Wcześniej przed pracą a teraz ze względu na dzieci.
Więc zazwyczaj w 10 minut się streszczam. Jak mam więcej czasu to 15 minut jest super a mój standard to:

1. Rozruszanie stawów. Krążenia: dłonie, łokcie, ramiona, biodra, kolana, kostki, szyja.
2. Rozgrzane ciała - bieżnia, wiosło, skakanka, pajacyki itp. Dosłownie 5 minut. Jak są upały to ta część czasem pomijam. Czasem zamiast tego robię kilka powitan słońca z jogi.

3. Mobilizacje lub / i rolowanie. Skupiam się na częściach ciała które biorą udział w pierwszych ćwiczeniach oraz tych z którymi mam jakoś problem. Jak mam malo czasu to wybieram 2-3 pozycje do mobilizacji. Jak robię rolowanie to jest ono raczej szybkim walkowaniem (po treningu wybieram dłuższe wbijanie w jedno miejsce).

Do tego serie rozgrzewkowe w pierwszych ćwiczeniach.




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-08-15 21:38:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3338 Napisanych postów 6806 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 192411
Moja rogrzewka zależy od treningu I cwiczenia glownego, ktore danego dnia bede wykonywac. Zalezy tez od tego, gdzie akurat czuje najwieksze ograniczenia w mobilnosci. Zazwyczaj rozgrzewka trwa ok 10minut. Nie wykonuje kardio przed treningiem choc czasem jade na silownie rowerem wiec mozna zaliczyc jako kardio

Moj uniwersalny zestaw cwiczen rozgrzewkowych zawiera poniższe ćwiczenia :

1. Gora ciala
- Wyciskanie kija zza karku



- Wymachy z kijem
- Scalp push up



- Odgarbiacz na walku






2. Dol ciala
- Mobilizacja bioder w wykroku



- Przysiady z cc, przysiady z guma wokol kolan



- Aktywacja posladkow : mostek biodrowy jednonoz, side lying clam, monster walk – po jednej serii , 8-15p






- Odwodzenie nogi stojac (stabilizacja)




Tu mam mala sciagawke cwiczen stabilizacyjnych dla barków, z ktorej wybieram sobie pojedyncze cwiczenia I wlaczam do rozgrzewki:



Przed przysiadami dochodzi dodatkowa mobilizacja stawow skokowych – najczesciej w pozycji gobleta z talerzem plus mobilizacje z użyciem gumy oporowej.

Tu mam jeszcze sciagawke do kompleksowej rozgrzewki przed przysiadami, z ktorej czasem korzystam I ktora zawiera trzy elementy:

1. Mobilizacje tkanek miekkich
2. Mobilizacje stawow
3. Stabilizacje





Pod koniec tego filmiku tez jest mowa o slynnej rutynie stabilizacyjnej - core stability - doktora Stuarta McGill’a , tzw. ‘’McGill Big 3’’ : modified curl up + side plank + bird dog, ktora jest polecana w ramach rozgrzewki ale najlepsze efekty otrzymuje sie wykonujac te cwiczenia kazdego dnia, niezależnie czy to przed czy po treningu.

Tu dobry artykul na temat ‘’Big 3’’ , poprawne wykonanie ćwiczeń i zalety ich wdrozenia do planu treningowego : https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/


I oczywiscie najwazniejszy element rozgrzewki – serie wprowadzajace z malym ciezarem i na wieksza ilosc powtorzen przed kazdym glownym cwiczeniem wielostawowym.




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 21/08/2019 22:07:06
4

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bikini wellnes

Zestaw 1