[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

Brawo! Oby forma dalej rosła

Ann za kazdym razem jak patrzylam na Twoj trening gdzie co chwile mialas burpees lyb inne cuda przez minute plus zero przerw to sie zastanawialam ile sily trzeba w sobie miec zeby pociagnac tak caly, wcale nie krotki trening... jestes niesamowicie sprawna co tez pokazalas odnoszac sukcesy w trakcie testu. Twoja forma jest godna podziwu i nie pozostaje mi nic innego jak pogratulowac i zyczyc kolejnych sukcesow, ktore na pewno beda

Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-07-22 18:42:42

Anula, u Ciebie to hasło czapki z głów to mało Nieważne o którym dzienniku mowa, w jakim okresie Twojego życia jesteś, zawsze się z nami dzielisz jakimś zwycięstwem. Co tam medal czy puchar, psiii Na rynku można już kupić

Gratuluję

Aniu gratulacje wielkie dla Ciebie cały czas kibicuję i mam nadzieję na kolejne sportowe sukcesy

Dziękuje

eveline burpees w porównaniu do robienia przysiadów przez 3 minuty w 4 obwodach to jest nic

Mis skąd wiedziałaś, że na osiedlu mam sklep gdzie można kupić puchary ?

Ann- Miałaś i masz świetną, sportową sylwetkę.
Gratuluję wszystkich sukcesów sportowych i trzymam kciuki za kolejne!!!
Podziwiam Cię za to, że biorąc udział w teście jednocześnie byłaś w stanie startować i odnosić sukcesy

Ania,
z całego mojego kokosowego serducha gratulacje

Mija tydzień regeneracji.
Wypisek na razie nie będzie. Jak zacznę konkretnie działać to będą wypiski.

Od jutra planuje zacząć trening FBW aby się rozruszać

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek


Co do diety to zwiększyłam ilość węgli i okazało się, że tylko schudłam: -2 kg , biodra -2 cm , udo -0,5 cm Reszty nie mierzyłam.

---------------------------------------------

Ola dziękuje
kokos a ja dziękuje za wszystkie Twoje rady

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-26 20:38:46

Powracam
Co się działo ? Mało treningów od zakończenia testu, ale połączenie nocki+ treningi kończyło się tym, że moja doba trwała 30 godz (byłam tak wykończona że aż nie mogłam spać ). Cały czas czekam aż siłownia na uczelni będzie czynna i zacznę zabawę z ergo

TRENING
(biorę od Anchy ilość powtórzeń mnie przekonała, trochę mam dość treningów po 20 i więcej powtórzeń )

Dzień 1
1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
3. Przysiad goblet 5 x 15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską)
1. Łyżwiarz x 15
2. Skok na ławkę x15
3. Przeskok bokiem przez ławkę x 15
4. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej x 15

+ cardio 30 min



Dzień 2
1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15

+ 30 min cardio

Dzień 3
1. Podciąganie na gumie 5 x 15
2. Ściąganie drążka do klatki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3. Wiosłowanie półsztangą 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 5 x 15, 12, 10, 8, 6
5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
6. Prostowanie tułowia na ławce 5 x 15
7. Uginanie rąk ze sztangą na modliewniku 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
9. 21’s sztangą 5 serii
10. Scyzoryki na sztandze albo na ab wheel 5x 15

+ 30 min cardio


Dzień 4
1. RDL 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
2. Mostek biodrowy 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
3. Uginanie leżąc 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
4. Kickbacks prostą nogą na wyciągu leżąc na piłce (zdjęcie) 6x 20
5. Z klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy udem a łydką 6x 20
6. J.w. ale odwodzenie nogi na bok 6x 20

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską):
1. Popki x 15
2. Przysiady kosmity x 15 - będzie co innego
3. Wypady z przeskokiem x 15
4. Przysiad z wyskokiem x 15

+ Cardio 30 min

Dzień 5
1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
7. Medicine ball pikes 5x 15

+ Cardio 30 min

Dzień 6
Plyo( jak będę mieć siły to będę robić )


DIETA
DT btw : 100/50/200
DNT btw: 100/50/150
jak będzie brakowało sił to dorzucę ww

pomiary zrobię w niedziele.

OD JUTRA zaczynam

Dzień 1, Tydzień 1, 15.08.2014

TRENING

Dzień 2
1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kgx15/15kgx12/17,5kgx`12/20kgx8/22,5kgx6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
4kgx15/5kgx12/6kgx10/7kgx8/8kgx6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kgx15/3kgx12/3kgx10/3kgx8.4kgx6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
2sztx15/2sztx12/3sztx10/3sztx8/4sztx6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kgx15/6kgx12/7kgx10/8kgx8/10kgx6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
20kgx15/20kgx12/20kgx10/22kgx8/25kgx6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3sztx15/3sztx12/3sztx10/4sztx8/4sztx6
8.allachy
5x15
9. unoszenie prostych nóg
5x15
+ 30 min cardio

Zaczęłam trening od barków ponieważ bałam się, że braknie mi czasu na wykonanie całego treningu nóg.
Trening super, bardzo fajne urozmaicenie w porównaniu do moich poprzednich treningów
wyciskanie żołnierskie- następnym razem zacznę od 12 kg
arnoldki- dobrze dobrany ciężar , ok
wznosy bokiem- ciężko, ogólnie chyba nie będzie tutaj progresji
High pulls - ok
Wyciskanie hantli siedząc - ostatnia seria bardzo ciężko, ale nie mogłam znaleźć hantli 9kg i musiałam przeskoczyć na 10 kg
wyciskanie wąsko od 3 serii zacznę wyżej z ciężarem
prostowanie na wyciągu- ok
brzuch- zamieniłam ćwiczenia

DIETA
1. kasza gryczana, whey, jabłko, jagody goi
2. ryż brązowy, pierś z kurczaka, oliwa
3. ryż brązowy, pierś z kurczaka oliwa
4. kasza gryczana, schab
5. płatki owsiane, jajka