[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

Tak. Średnio mi to póki co idzie. Założyłem nowy dziennik i ruszam mocno do roboty :)

Powracam

TRENING 3x trening siłowy + 3x ergometr + bieganie( w sumie wszystko zależy od wolnego czasu )

TRENING SIŁOWY
MIKROCYKL I - Siła specyficzna:
Tydz. 1 3x8
Tydz. 2 4x8
Tydz. 3 4x6
Tydz. 4 4x5

Góra ciała PUSH
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.wyciskanie hantli na skosie
3.Wyciskanie hantli na piłce (raz lewa, raz prawa ręka)

Góra ciała PULL
1A. Bench Pull (wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce)
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (jak na ergo)
2A. Inverted rows (z nogami na piłce) <-- (progresuj kładąc sobie krążek od sztangi na klacie)
2B. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwtem
3A. Bench pull z hantalami (skos dodatni, stopy oparte o podłogę)
3B. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem

dół ciała
1.Przysiad przedni
2.Przysiad
Martwy klasyczny
Suwnica

Po treningu siłowym – plyo
Każde ćwiczenie po 20 powtórzeń.
Tydz. 1 i 2: 3 obwody
Tydz. 3: 4 obwody
Tydz. 4 5 obwodów

1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. ‘Popki’
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

No jesteś wreszcie

Zaraz Ci plyo podprowadzę

Ann - dajesz, dajesz.

Ania!!

anchy

No jesteś wreszcie

Zaraz Ci plyo podprowadzę

i ja po cichaczu też się poczęstuję przy następnej okazji

eveline

anchy

No jesteś wreszcie

Zaraz Ci plyo podprowadzę

i ja po cichaczu też się poczęstuję przy następnej okazji

Ja nie mam zamiaru

Siły Ann

22.02.2014

TRENING
dół ciała

1.Przysiad przedni
30kgx8/35kgx8/37,5kgx8/40kgx7

2.Przysiad
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx8

3.Martwy klasyczny
60kgx8/65kgx8/70kgx8/75kgx8

4.Suwnica + waga suwnicy
60kgx8/70kgx8/80kgx8/90kgx8

3x20 powtórzeń
1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. ‘Popki’
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

Przysiad przedni- ciężko
przysiad tylni- tutaj mogę dołożyć, chociaż po wcześniejszych przysiadach nogi był już zmęczone
Martwy ok, chociaż te 8 powtórzeń wykańcza, będę dokładać
suwnica- będę dokładać

plyo- ciężko, chociaż w porównaniu do pierwszego tygodnia poprawiła się kondycja zawsze mam kryzys przy wykrokach i burpees. Większość ćwiczeń na raty. od przyszłego tygodnia dokładam 4 obwód

DIETA
1. owsiane, białko jaj, whey, jabłko
2. ryż, mintaj, oliwa
3. ziemniaki, mintaj, oliwa
4. płatki owsiane, białka jaj
+ warzywa: fasolka zielona, brokuły, pomidory, ogórki

-------------
anchy, ev szalone
miss wolałabym lepszą kondycję niż siłę

23.02.2014

Bieg 40 min

piękna pogoda więc postanowiłam dzisiaj pobiegać.

Dieta
1. owsiane, banan, whey
2. ryż, udko z kurczaka
3. ryz, udko z kurczaka
4. jajka, ziemniaki
+ warzywa

24.02.2014

Góra ciała PUSH
1.Wyciskanie sztangi leżąc
25kgx6/30kgx6/32,5kgx6/35kgx6/37,5kgx6

2.wyciskanie hantli na skosie
10kgx6/12,5kgx6/12,5kgx6/15kgx6

3.Wyciskanie hantli na piłce (raz lewa, raz prawa ręka)
9kgx6/9kgx6/10kgx6/12,5kgx5

przy wyciskaniu nie miałam asekuracji stąd taki dziwny skok w ciężarach. myślę, że 40kg spokojnie by poszło ale z drugiej strony wolałam nie ryzykować chociaż mogłam to inaczej rozłożyć.
hantle skos ok
Wyciskanie hantli na piłce w ostatniej serii ciężko, bardzo lubię to ćwiczenie

4x20 powtórzeń
1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. ‘Popki’
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

po 2 obwodzie poszedł paw, a przez resztę treningu czułam jakbym miała coś w gardle. w trakcie 4 obwodu pulsowało mi w głowie.
Podobne odczucia jak po zawodach ergo

Dieta
1. owsiane, whey, banan
2. owsiane, białka jaj
3. ryż, indyk, oliwa
4. ryż, indyk, oliwa
5. ziemniaki, indyk, oliwa
+ warzywa

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-02-24 09:03:58

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-02-24 09:04:37