[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Nameczylam sie w tworzeniu notki z treningu po czym wszystko mi znikło gdy chciałam wysłać
Wiec bedzie sucho i bez komentarzy

Dzień 5.
Rozgrzewka orbi + rozne machania aby gore rozgrzać

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
25lbsx12/25lbsx12 + 20lbsx16/15lbs+1,25kgx17/15lbsx20
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6
4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput
5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
10kgx5/15kgx5/17,5kgx5
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
25lbsx12/25lbsx12+20lbs+1,25kgx11/20lbsx11/15lbs+1,25kgx9

Tydzien 2

Dzień 1.
Rozgrzewka wioślarz

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 30’
8kgx6/8kgx6/8kgx6/10kgx6/10kgx6 moc
6x7kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg/6x8kg w ostatnich seriach pod koniec juz ledwo, ciezko było sie powstrzymać od ciągniecia kapturami
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kg nie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec
2B. Rozpiętki
4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10 odnalazły sie mniejsze sztangielki i poszło
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg pachnie różowa sztangielka ale następne były 5kg a ja czułam przy ostatnich powtorzeniach,ze na pewno aż tyle nie wezmę
3.Dipsy
6x/6x/6x +8+1negatyw poręczy brak wiec ułożylam krążki (3) i na nich robiłam, nogi razem,ciezko cholernie
12x/13x/12x jak zwykle trice odpadają potem
4.Chest strech
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym
6kgx6/6kgx6/8kgx6/8kgx6/8kgx6 tym razem zniknęły sztangielki 7 kg ale poszło wiecej chociaż ledwo
6x5kg/6x5kg/6x6kg/6x6kg/5x7kg
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx7
8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg/8x2kg
6.Shoulder stretch
7.Czachołamacz na skosie ujemnym
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 ze sztanga ale i tak duzo lepiej niż poprzednio
8x7kg/8x7kg/8x8kg/8x8kg8x8kg trice naruszone dipsami juz ledwo jeczaly

Jest MOC - może dzieki dużej ilości ww przyswajanych w owocach wszelkiego rodzaju

Podoba się trening?

Martucca

Podoba się trening?

Bardzo
(Książka tez, myśle,ze duzo sie z niej nauczę )

Tydzien 2
Dzień 2.
Rozgrzewka orbi

1. Przysiad
R: 10xcc/10x10kg/5x20kg
40kgx6/45kgx6/50kgx6/55kgx6 ciezko ale lepiej niż ostatnio
6x40kg/6x45kg/6x50kg/5x55kg oj ciezko szło pod koniec, dodatkowo chyba troszkę plecki opalone dawały o sobie znać, sztanga sie wbijała
2. Suwnica nogi wąsko
50kgx10/60kgx10/80kgx10/80kgx10 nie dało sie zablokować maszyny przy 70kg ani 90kg
10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x60kg siedząca, plyteczka malutka wiec nogi tylko dało sie wąsko
3. Hack przysiad
30kgx14/30kgx13/30kgx12/30kgx10 ponieważ myślałam,ze ostatnio robiłam z 30 kg wiec walczyłam z tym ciężarem, ciezko było ale poszło a potem sie okazało,ze ostatnio było 10 kg mnie jak widać, pomyłki sa niezwykle cenne
12x20kg/12x20kg/15x20kg/12x20kg cwiczenie do konsultacji z Mawashim, niby teoretycznie robiłam jak na filmie ale to sie okaże, śmiechem mnie zabiła próba zrobienia tego z 30 kg wiec szybko zmieniłam krążki
4. Prostowanie nóg
20kgx15/20kgx15 + dropset 17kgx10/15kgx8/12kgx7 sztuka czytania szwankowała cos dzis, seria zasadnicza podwójnie,dropset 3x zupełnie niepotrzebnie z maszyny spadłam zachwycona ze tak dobrze redukowalam w dropsecie, jak widać do (_._)
15x20kg+ drop set 21x15kg/18x10kg przeskok co 5kg wiec tylko tak mogłam zmniejszać w dropsetach, i tak mnie to sponiewierało,zczolgalam sie z maszyny
5. Quad stretch
6A. RDL
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx7/60kgx5 ręce zmęczone, puściłam, następnym razem musze brać paski zeby ruszyć dalej
8x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg/8x60kg w 4 serii sztanga wysunęła mi sie z rak, w 5 złapałam naprzemiennie i utrzymałam
6B. Uginanie nóg leżąc
6kgx8/6kgx8/6kgx8/8kgx8/8kgx8 odkryłam inne hantle i jakoś poszło, niestety 8 była zajęta na początku, potem zaanektowalam, ciezko szło
Z guma : 8x19lbs/8x19lbs/8x19lbs/8x22lbs/8x22lbs z hantlami byłam niekompatybilna ale wzięłam własne gumy wiec dało radę
7. Hamstring stretch
8A. Wspięcia na palce na maszynie
3x20z30 kg jak poprzednio, tym razem dwa talerze 10+20kg
3x20 z 20 kg nie ma takiej maszyny wiec robiłam z krążkiem 20 kg na kolanach siedząc, mam nadzieje,ze OK
8B. Wspięcia na palce stojąc
8x10kg/8x10kg/8x10kgjak poprzednio
8x8kg/8x10kg/8x10kg na krążkach

MOC!



Ale teraz ledwo łażę, co prawda nie znizylam sie jeszcze do użycia windy ale nie wiem czy jutro sie nie shańbię

malgorzatap

3. Hack przysiad
30kgx14/30kgx13/30kgx12/30kgx10 ponieważ myślałam,ze ostatnio robiłam z 30 kg wiec walczyłam z tym ciężarem, ciezko było ale poszło a potem sie okazało,ze ostatnio było 10 kg mnie jak widać, pomyłki sa niezwykle cenne

Niewiedza matką progresu

eveline

malgorzatap

3. Hack przysiad
30kgx14/30kgx13/30kgx12/30kgx10 ponieważ myślałam,ze ostatnio robiłam z 30 kg wiec walczyłam z tym ciężarem, ciezko było ale poszło a potem sie okazało,ze ostatnio było 10 kg mnie jak widać, pomyłki sa niezwykle cenne

Niewiedza matką progresu

A blokada siedzi w głowie

Tydzien 2
Dzień 3.
Rozgrzewkowo wioślarz

1.Rack pull
6x45kg/6x50kg/6x55kg/6x60kg nadal nie czuje tego ćwiczenia
6x40kg/6x50kg/6x55kg/6x60kg mam nadzieje,ze dobrze to robię- do sprawdzenia
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim
6x10kg/6x10kg/6x10kg/6x10kg ciezko ale OK
6x8kg/6x8kg/7x8kg/6x10kg tutaj najpierw przymiarka do ciężaru, potem było za łatwo wiec poszło wiecej i juz ciezko
2B. Ściąganie drążka do klatki
10x25kg/10x25kg/8x30kg/8x30kg na granicy
10x20kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg ledwo dociagnelam do końca
3. Podciąganie na drążku,
Drążek okupowany wiec zmieniłam na inwerty - ledwo robione 6x/6x/6x/6x
4x6 opuszczan drążek na takiej wysokości,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej
4. Back stretch
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg
8x9,5kg x5
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) temp 5050
8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg ciezko z tym tempem ale poszło nawet po zwiększeniu ciężaru
8x9,5kgx5 do obydwu ta sam sztanga,zeby nie tracić czasu, drugie ledwo dociagnelam, generalnie wiecej serii bym juz nie zrobiła
6. Biceps stretch
7A. Shrugsy z hantlami
6x8kg/6x10kg/6x10kg/6x10kg OK
6x8kgx4 niby takie niewinne wzruszenie ramionami a pewnie jutro nie będę mogła ich ruszyć
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
10x2kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x2kgx4 ogień

Tydzien 2

Dzień 4.
Rozgrzewka orbi, shoulders MOB,wyciskanie sztangi w rożnych kombinacjach (10kg)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -clusters
32,5x5/35x5/35x5 lekki progres
30kgx5/32,5kgx5/35kgx5myślałam,ze przy clusters bedzie łatwiej ale wcale nie było
2.Ściąganie linek w bramie (crossovers)
15lbs+1,25kgx12/jw x10/dropset: 15lbsx10/10Lbs+1,25kgx11/10lbsx14
20lbsx6+15lbsx4/15lbs+1,25kgx10/15lbs+1,25x10/ + dropset:10lbs+3,25kgx19/10lbsx21/5lbs+1,25kgx25najpierw myślałam,ze to sa kg ale za łatwo szło i doszla,ze to raczej obciążenie w lbs, dodatkowo kładłamkrążek lub hantle powyżej,zeby łatwiej było redukować w dropsecie
3.Wyciskanie sztangi siedząc
20x5/22,5x5/22,5x5 lepiej
20kgx5/22,5kgx4/20kgx5przekonałam sie,ze stojąc a siedząc to jednak jest różnica
4.Wznosy bokiem
3kgx12/4kgx11/dropset: 3kgx12/2,5x10/2x9 3kg to było ciut za mało ale 4 bardzo ciezko
3kgx12/3kgx12+dropset: 2,5kgx17/2kgx21/1,25kgx26wspomagalam sie krążkami w dropsecie, słabość w barkach po poprzednim treningu wspomogla technikę bo nie mogłam oszukiwać barkami
5.Wyciskanie wąsko, clusters
25x5/27,5x5/30x4 moc
25kgx5/27,5kgx5/27,5kgx5ciezko
6.Prostowanie ramion na wyciągu
25kgx12x2/dropset : 20kg x 15 /15kg x 16/12,5kg x16 inny wyciąg ale tez jakoś luźno latał
20lbsx12/20lbsx12+ dropset: 15lbs+1,25kgx23/15lbsx31/10lbs+1,25kgx38
Potem rozciąganie wszelakie

Generalnie lepiej juz dobrane dropsety, moc nadal jest
Wkurzył mnie jeden koleś, z Polski zreszta, typ " pączek w maśle". Najpierw pouczal kolegę wiec mi to mało robiło ale jak wtrącił sie do mnie,ze wyciskanie to zupełnie złe robię to warknelam tylko czy wie co to clusters - skoro nie to niech sie nie mądrzy . Cały czas potem mnie obserwował , ale chyba odeszła mu chęć na uwagi do mnie, skupił sie na koledze...

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-26 22:17:11

Tydzien 2
Dzień 5.
Rozgrzewka wioślarz

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
35lbsx6/35lbsx6/35lbsx6
40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
30lbsx12/30lbsx12+dropset: 25lbs+1,25kgx10/25lbsx8/20lbs+1,25kgx7. Upadek mięśniowy totalny
25lbsx12/25lbsx12 + 20lbsx16/15lbs+1,25kgx17/15lbsx20
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kgx6/20kgx6/25kgx6. Inna maszyna, inne opory
20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6
4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput
4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7 mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej technicznie, dropset tez lepszy
5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
15kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5
10kgx5/15kgx5/17,5kgx5
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
20kgx12/20kgx12+dropset 17,5kgx10/15kgx10/12,5kgx9 to samo co w nr3
25lbsx12/25lbsx12+20lbs+1,25kgx11/20lbsx11/15lbs+1,25kgx9