Kettlebells & Crossfit by novyneo

Wczoraj przejechałem chyba z 700 km Wstałem o 4 i o 5 już wyjeżdżałem z Warszawy w kierunku północnym. Powrót o 20, więc treningu nie było. A że teraz mam tydzień W&R, to dzień bez treningu jest ok.
Dzisiaj już od 5 na nogach. Pierwsze starcie około 7:30 z ketlami. Wynik-na zielono w tabeli poniżej

Aaaa, okej Myślałem, że to był bieg o stałym tempie a nie interwały Mój błąd.

Ok,następnym razem od razu opisze cały trening.Teraz po prostu brakło mi czasu

Wczorajsze wybieganie na 14km wyglądało tak: zrealizowałem ponad 10 minut biegu w strefie 3. W moim przypadku jest to około 5:34-5:59/km. Jak widać na zrzucie jest tego więcej więc środek E3 zaliczony. Drugi jaki chciałem wykonać to S2, czyli zrywy. Tutaj mam 8x20s przyśpieszeń. Po prostu starałem się przez 20 sekund przyśpieszać, i max tempo jakie osiągałem oscylowało w granicach 4:00/km. Trochę dużo, ale to tylko przyśpieszenia, a nie bieg w takim tempie Ten środek to 4 i 7 kilometr. W każdym po 4x i powrót do tempa biegu, które jak widać cały prawie cały czas miałem w strefie 3

Tymczasem dzisiaj dzień wolny. Byłem u dentysty i wyrwałem zęba, więc do końca dnia aktywność 0

Wczoraj również luz. Ząb jeszcze czułem, albo raczej jego brak Dzisiaj już z treningiem. Najpierw poszedł (SCSqJ)^2 a teraz idę pobiegać. Spokojnie i luźno, 18km zgodnie z planem jako E2. Może wpadnie kilka minut tempa w strefie 3, ale okaże się po powrocie jak załaduję zrzut z aplikacji Trochę pogoda nie sprzyja,ale co zrobić. nie zawsze będzie słonecznie

Wybieg zrealizowałam, ale zadowolony nie jestem. Źle zawiązałem lewego buta i pod koniec biegu strasznie dawał się we znaki. Poza tym jakoś "mocy" nie było, szczególnie pod koniec już ledwo dawałem radę. Mimo tego bieg zaliczony w strefie głównie 2, czyli E2. Udało mi się ładnie trzymać tempo przez 8km. Wracając "pocisnąłem" też bieg ciągły w strefie 3, co widać w najszybszych kilometrach na zrzucie z międzyczasów. Końcówka już w regeneracji, czyli bieg w strefie 1.
Co do ketli, to również załączam zrzut z tabeli.

Tymczasem dzisiaj w pracy. Kolejne 24h. Ketel i kółka są (jak zwykle ).
Wczorajszym biegiem zamknąłem okres Podst.1, a już od dzisiaj Podst.2 idzie. Kolejne 4 tygodnie już nie na 2 a 4 elementach treningu biegowego. Są to:
1. wytrzymałość;
2. szybkość;
3. siła;
4. wydolność mięśniowa.
Siła: F1-Umiarkowane podbiegi.
Friel opisuje to tak: „Wybierz trasę, na której występuje kilka umiarkowanych stromych pagórków o nachyleniu około 6%, na które podbieg zajmuje 2-5 minut. Wbiegając pod górkę, utrzymuj wyprostowaną pozycję – głowa w górze, plecy wyprostowane. Trzymaj się w strefach 1-5a. Trening ten można też wykonywać na bieżni”.
Nie wiem czy takie pagórki znajdę. Zastanawiałem się nad podbieganiu na wiadukt, a taki nawet mam w okolicy, jednak co do % wzniesienia to jest zdecydowanie więcej nie 6. Wykorzystać można.
Wydolność mięśniowa: M1-Tempo.
"Najpierw musisz się rozgrzać. Następnie, na zasadniczo płaskiej trasie lub na bieżni biegnij w strefie 3 przez dłuższy czas bez odpoczynków. Utrzymuj wyprostowaną pozycję ciała i wysoką kadencję. Zacznij od 10-15 minut, a następnie dojdź do 30-45 minut lub więcej, w każdym tygodniu wydłużając trening o 5 minut. Ten trening możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu"
10-minutowy bieg w strefie 3 nie stanowi dla mnie problemu. Ta forma treningu w porównaniu z poprzednią jest łatwiejsza do zrealizowania
Jest jeszcze możliwość wprowadzenia środka treningowego określonego jako Moc, jednak z racji równoległych treningów z ketlami, w których jest całkiem sporo przysiadów, ten element odpuszczam. Wystarczy, że po takich przysiadach idę pobiegać i czuję nogi dosyć mocno.
Jednostek treningowych tygodniowo będzie 4. Standardowo niedzielne dłuższe wybieganie jako E2 a nawet E3. Tego się trzymam. Dystans w pierwszym tygodniu tego okresu zwiększam o 3km, czyli z 18 mam już 21. Kolejne zwiększanie co 2 tygodnie, także o tą wartość. Wg moich obliczeń, w ostatnim tygodniu okresu Podst.3 powinienem dość w długim wybiegu do 30km. Fajnie, bo w rozbudowie takie mniej więcej dystanse chcę pokonywać. Zobaczymy jak wyjdzie w "praniu"

No i poszło, Viking Warrior Conditioning 15:15 Protocol KB 16kg 9reps - WYKONANY Ale była masakra. Tak od połowy to jak walenie głową o ścianę, a ostatnie 14 serii łapała mnie kolka. Mistrzostwo świata ten program. Po skończeniu zmierzyłem sobie puls metodą najprostszą z możliwych, i nie do końca dokładną, czyli dwa palce na szyję i przez 10 sekund liczyłem uderzenia. Wynik x6 i wyszło około 150 u/min. Jak bym to przeliczył na bieganie to wyszło by mi tempo maratońskie
Kolejny trening VWC to już protokół 36:36

Trochę dziwnie robisz to VWC, już pisałem...
Ale jak trzasnąłeś 40min - 80 setów po 9powt snatchy, to szacun!
Tętno za to zadziwiająco niskie!!