TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

2014-07-08 wtorek - DT

Cykl - 14 / dzień - 30

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	10,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 124
Dieta [kcal]	2 385
Bilans [kcal]	-739

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 385	213,3	275,5	50,0	27,2	37,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:10)
17:40	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:35)
19:20	Aeroby (czas: 0:28)
20:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	10:00	2 /10	80	126	136

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

w trakcie biegu bolała mnie trochę kostka którą ostatnio skręciłem sobie grając w tenisa (trochę słabo w aspekcie biegu w ulicznej dyszce w niedzielę)

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:35	7 /10	443	108	149

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roiboczo 90kg x 10/9/8/6
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo 60kg x 10/10
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 10/9/8
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 15kg x 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 12/10/10/10
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie na modlitewniku hantla: 12kg x 3 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze (30kg)
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 2 serie robocze

praca serducha

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:20	28:33	7 /10	280	126	145

Dystans: 4150m          Tempo: 6:53 [minut]          
bieg po siłce






troszkę dokucza mi lewa kostka którą skręciłem sobie 2 razy na tenisie, dlatego teraz z bieganiem troszkę folguję - do niedzieli noga musi dojść do siebie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-09 środa - DNT

Cykl - 14 / dzień - 31

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 252
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-141

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

miała iść dziś siłka, ale drzemło mi się popołudniu i obudziłem się troszkę za późno żeby iść - trening zrobię w piątek i sobotę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 9/dzień 60

Trening:

Klatka + barki

1.wyciskanie hantli skos
25kg x 17p/28kg x 9p/30kg x 7p
28kg x 13p/30kg x 6p/35kg x 3p
30kg x 13p/35kg x 5p/40kg x 1p
2.wyciskanie sztangi poziom
45kg x 23p/55kg x 10p/65kg x 8p
55kg x 17p/65kg x 8p/75kg x 5p
62,5kg x 12p/72,5kg x 7p/82,5kg x 3p
3.rozpiętki skos
5kg x 110p/6kg x 40p/7kg x 25p
6kg x 45p/7kg x 30p/8kg x 20p
7kg x 50p/8kg x 25p/10kg x 20p
4.wznosy boczne w opadzie
5kg x 22p/6kg x 11p/7kg x 9p
6kg x 20p/7kg x 12p/8kg x 7p
7kg x 22p/8kg x 10p/10kg x 6p
5.wyciskanie hantli siedząc
16kg x 18p/18kg x 9p/20kg x 7p
18kg x 14p/20kg x 7p/22kg x 5p
20kg x 12p/22kg x 5p/25kg x 4p
6. wznosy boczne siedząc
5kg x 20p/6kg x 10p/7kg x 8p
6kg x 16p/7kg x 10p/8kg x 7p
7kg x 16p/8kg x 9p/10kg x 7p

Filmy z treningu:
wyc. hantli skos:



rozpiętki:



wyc. hantli siedząc:



unoszenie w opadzie:




Komentarz: całkiem dobry tren.


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g brzoskwini

2. 40g whey c6 czekoladowe + 300g jabłka

3. 40g kaszy gryczanej + puszka tuńczyka + warzywa


4. 40g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + warzywa


5. 40g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g przed treningiem, 10g po treningu
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
+ duzo aspiryny, polopiryny, wapno.

komentarz: brak



+ szama przygotowana na jutro i pojutrze:


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-07-10 22:10:12

Witam. Kończę się pakować, jutro wyjazd po pracy na urlop. Mam nadizeję,iż będzie możwliosć na robienie treningów. Tak samo jak z dziennikiem. Bana, jeśli nie da rady, sorki, jakoś nadgonię w końcówce. Pozdrawiam

2014-07-10 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 32

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 441
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-1 330

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:30	przedtreningowo		0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:27)
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:27	8 /10	1095	140	173

tenis dość intensywnie, czuję cały czas skręconą lekko lewą kostkę

praca pikawy






jutro siłka, odrabiam trening środowy


grilowany kurak i łoś




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

10 LIPIEC DT

Dzisiaj dopiero wpiska z wczoraj bo coś stało sie z moim telefonem i nie łączy sie przez kabel z kompem i nie mogłem zrzucić zdjec ani filmików , ale znalazłem fajna opcje w tel dysk google na ktory moge wrzucac zdjecia i filmiki z tel a odbierac na kazdym urzadzeniu wiec zainstalowałem sobie taki dysk na kompie i mega fajna sprawa



KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3 serie
3.Rozpiętki na wyciagu leżac na ławce skos dodatnie 4 serie
4.Wyciskanie hanli złączone razem ławeczka skos dodatni 3 serie



5.Rozpiętki hantlami ławeczka skos dodatni 3 serie

TRICEPS
1.Gigantseria x3 łączone - wyciag górny
-wyprosty przedramion nachwyt 5 powt
-wyprosty przedramion podchwyt 10 powt
-linki 15 powt
2.Pompki na poreczach 3 serie

AEROBY
35 min bieganie na biezni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem
C6 rano

Dziś otworzyłem wreszcie C6 o smaku bananowym i powiem tak - mega dobry smak dobrze ze zamówiłem dużą puche



Dzis zrobiłem spory zapas wołowinki bo była w promocji , poporcjowałem i zamroziłem

Posiłek przed treningowy - ryż + poledwiczki grilowane z kurczaka + kapusta kiszona


Posiłek po treningowy już standardowy - ryż - białko - banan

11 LIPIEC DT

Upał na siłowni , robiłem nogi i myslałem ze padne , straszne rzeczy



NOGI
1.Prostowanie nóg na maszyne 5 serii
2.Przysiad ze sztangą 4 serie
3.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
4.Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie
5.Wykroki na suwnicy smitha 2 serie
6.Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach na steperze 3 serie
7.MCNP z hantlami 4 serie

BRZUCH
2 serie

AEROBY
15 min rowerek przed treningiem nóg
25 min bieganie na biezni po treningu nóg



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem
C6 rano
Hi Anabol Protein po treningu



Posiłek przed treningowy - kasza gryczana + pierś kurczaka grillowana + ogórki konserwowe + pepsi max

2014-07-11 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 33

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,4
Waga tłuszczu [kg]	11,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 251
Dieta [kcal]	2 385
Bilans [kcal]	-866

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 385	213,3	275,5	50,0	27,2	37,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:10)
17:40	Siłownia (czas: 1:43)
19:26	Aeroby (czas: 0:29)
19:30	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
23:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	10:00	3 /10	60	119	137

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:43	8 /10	548	115	149

dziś odrabianie treningu z środy

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: roboczo 90kg x 12/12/12/10
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 8/6/5 ciężko szło po wiośle
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze, duży ciężar
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze x 12 powtórzzeń
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 8, 90kg x 7, 60kg x 10, 60kg x 10 bardzo dobre przysiady, nogi mega spompowane trochę małe ciężary, ale ostatniio brakuje mi mocno siły przez tą redu
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze x 12-15 powtóreń mniejszy ciężar z wolniejszą pracą, duże palenie w mieśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 60kg x 10/10/10/10 malutki cięar, ale nie miałem ochoty na więcej
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

bardzzo mocny i dobry trening, plecy i szczególnie 4'ki mocno przetrenowane

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:26	29:16	7 /10	320	142	161

Dystans: 4170m          Tempo: 7:01 [minut]          
bardzo cięki bieg po mocnym treningu nóg






dobry i męczący trening (odrabianie środy)
jutro odrabiam trening dzisiejszy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-12 sobota - DT

Cykl - 14 / dzień - 34

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,2
Waga tłuszczu [kg]	11,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 881
Dieta [kcal]	2 537
Bilans [kcal]	-344

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 537	215,1	280,3	66,4	31,2	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,2	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	978	136,4	15,1	40,1	0,0	12,3
Roślinne	1 284	34,9	240,2	25,3	29,5	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:40	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 0:10)
10:20	Siłownia (czas: 1:33)
11:50	Aeroby (czas: 0:10)
12:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
15:00	posiłek		400	36,7	40,8	11,2	3,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
19:30	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
19:30	posiłek		400	36,7	40,8	11,2	3,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:00	10:21	3 /10	80	126	136

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:20	1:33	8 /10	428	107	139

dziś odrabiam wczorajszy trening

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 30kg x 9/7/6/5 bardzo słabo - strasznie poleciała mi siła w dół
Barki	Podciąganie drążka wyciągu dolnego: 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 4 serie robocze z delikatnym przytrzymaniem w górnym punkcie, bardzo mocne palenie
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 4 serie robocze super wlazło
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 15/15/15/15
Triceps	Dipsy na maszynie: 4 serie roboczze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 4 serie roboczze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych
Łydki	Wspięcia stojąc: szeroko nogi, 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze

mocny trening w dobrym tempie, pot lał się ze mnie strasznie


praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	11:50	10:58	3 /10	80	109	119

Dystans: 1500m          
dziś zamiast standardowych 4km po treningu, zrobiłem 1,5km - troszkę odpoczynku przed jutrzejszym dniem nie zaszkodzi









  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-29 niedziela	87,7	12,0	3 488	2 399	-1 089	223,9	213,3	73,9
2014-06-30 poniedziałek (S)	87,5	11,9	3 238	2 387	-851	212,9	279,1	48,4
2014-07-01 wtorek	87,3	11,9	2 247	2 113	-134	208,0	216,1	47,6
2014-07-02 środa (S)	87,3	11,5	3 402	2 534	-868	214,5	279,9	63,6
2014-07-03 czwartek	87,0	12,4	3 328	2 390	-938	236,2	216,9	64,5
2014-07-04 piątek (S)	86,8	12,6	3 122	2 534	-588	214,5	279,9	63,6
2014-07-05 sobota	86,9	12,4	2 828	4 887	2 059	194,0	644,6	166,8
Podsumowanie 7 dniowe			21 653	19 244	-2 409	1 504,0	2 129,8	528,4
Średnia za 7 dni			3 093	2 749	-344	214,9	304,3	75,5
2014-07-06 niedziela	88,7	11,5	3 450	3 934	484	145,8	572,0	113,4
2014-07-07 poniedziałek	89,4	10,9	2 270	2 111	-159	208,4	212,5	49,2
2014-07-08 wtorek (S)	88,2	10,8	3 124	2 385	-739	213,3	275,5	50,0
2014-07-09 środa	87,7	11,9	2 252	2 111	-141	208,4	212,5	49,2
2014-07-10 czwartek	88,3	11,0	3 441	2 111	-1 330	208,4	212,5	49,2
2014-07-11 piątek (S)	87,4	11,4	3 251	2 385	-866	213,3	275,5	50,0
2014-07-12 sobota (S)	87,2	11,2	2 881	2 537	-344	215,1	280,3	66,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 669	17 574	-3 095	1 412,7	2 040,8	427,4
Średnia za 7 dni			2 953	2 511	-442	201,8	291,5	61,1

miska zostaje bez zmian, może zamiast wieczornej rybki zacznie chodzić częściej kulka mozarelki (ryba mi się trochę przejadła)

garmin troszkę miesza (chyba na plus) w serwisie więc troszkę inaczej wyglądają zrzuty treningów

po wczorajszym treningu strasznie mocno czuję nogi co nie jest dobrym prognostykiem na jutrzejszy dzień, na który mam zaplanowanego na rano tenisa, a po południu bieg w ulicznej dyszce
jest szansa że rano będziemy grać w debla więc oszczędze trochę nogi
generalnie obolałość potreningowa nóg nie przeszkadza mi zbyt mocno w bieganiu więc nie powinno być tragedii z tego powodu

plan co do biegu w ulicznej dyszce jest taki:
plan total minimum - ukończyć bieg
plan minimum - przebiec w czasie poniżej godziny
plan optimum - przebiec w czasie zbliżonym do czasu z przed roku (54 minuty z groszami)
plan maximum - czas poniżej 50minut (prawdopodobnie nie do osiągnięcia bo nie przygotowałem się tak jak pierwotnie sobie założyłem do tego biegu)

generalnie biegniemy 2 pętlie po 5km, pierwszą pewnie przebiegnę w miarę spokojnie, w drugiej będę chciał przyśpieszyć, a ostatnie 3km pobiec mocno, zobaczymy co z tego wyjdzie

dziś pada deszcz więc jest szansa, że jutro będą dobre warunki do biegu
skręcona kostka już prawie nie boli więc nie powinna przeszkadzać w trakcie biegu


grilowana wołowinka ze schabikiem



ziemniaki, brokuł i marchew gotowane w parowniku
(po raz pierwszy robiłem ziemniaki na parze, wyszły nawet dobrze)



efekt na talerzu




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

12 LIPIEC DNT

Forma z dziś rana


AEROBY
30 min biegania w terenie na czczo



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Hi Anabol Protein wieczorem



Mój omlet po bieganiu z masłem orzechowym , owocami twarogiem i płatkami owsianymi


Posiłek nr 2 - spagetti z wlasnym zrobionym sosem i szynka wołową


przekąska miedzy posiłkami , świeżo zerwane z wlasnego ogrodu


promo w tesco po 4zł wiec grzech nie kupic na ładowanie w nastepny weekend


Posiłek nr 3 - twarogowa rozkosz