Plan do oceny

Wrzucam swój wakacyjny plan do oceny celem jest masa ale jako ze łatwo się zatłuszczam jest tez troche aerobów:
1. Pon - barki i kaptury
podciąganie sztangi wzłuż tułowia 4s po 12
arnoldki 4 serie po 15
wyciskanie zza pleców 4s po 15
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4s po 15
unoszenie hantli przodem 4s po 12
sztrungsy 4s po 20

2.Wtorek - plecy+triceps
Podciąganie szerokim nachwytem 5 s po 12
martwy ciag 5s po 12
wiosłowanie sztangą 4s po 12
wiosłowanie hantlą 5s po 12
dipsy 4 s po 20
wyciskanie hantli fracuskie 6s po 12
3. środa - 40 min biegu
4. czwartek Klata+biceps
Wyciskanie skos 5s po 12
wyciskanie płasko 5s po 12
wyciskanie hantli na skosie 3s po 15
rozpiętki na płasko 3s po 15
podciaganie podchwytem 6s po 12
uginanie ramion z supinacją 3s po 12
uginanie ramion młotkowym 3s po 12
5. nogi
przysiady 5s po 12
hack przysiady/martwy ciag na nogach prostych w superserii 5s po 12
wykroki ze sztangą 4s po 20
prostowanie nóg na maszynie/uginanie nóg na maszynie leżąc w superserii 4s po 12
wykroki boczne 3s po 16
wznosy na palce ze sztangą 3s po 20
6.Sobota - bieganie
7. Niedziela - bieganie
cwicze na domowej siłowni i mam ograniczony ciezar i sprzet.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html daj ankietę działu

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):http://zapodaj.net/cffc59a57dbad.jpg.html  (fotka ma około miesiąca)
Wiek :18
Waga :65
Wzrost :184
Staż treningowy:3 miesiace
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):bieganie, siłownia, koszykówka (czasami), rower
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:bieganie, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :bcaa i kreatyna (ale odstawiam krete)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: czysta masa mięśniowa

i jak?

poprzedni plan?

split 3x w tygpdniu klata+bicek/plecy+tricek/nogi+barki

a co zamiast wyciskania zza głowy?

Nic

to tylko jedno na tył barków dac?

A myślisz że wyciskanie zza karku jest na tył barków? Jeśli tak to się mylisz.