TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

19.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%.

Aeroby

Bieg spoko. Biegłem rano zamiast procesji o 9:50. Znowu powoli wchodziłem na moje tętno. Trochę zimnawo.

Fotki z posiłków:

Brak

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia c2,
Przed aerobami Spalacz hard x1, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Po południu Spalacz light x3,
Przed snem:Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA,

Media:

Brak

Pozdrawiam

20.06.2014 – DNT

Menu:



Opis:

Dzień bez żadnej aktywności. Miałem coś porobić wieczorem - siłownie, ale szoping z rodzinką mocno się przeciągnął.

Menu:

Kalorycznie OK. Makro poszarpane - przez pizze doszło węgli. Tzn kawałek pizzy. Zanim ją przygotowali (żona z dziećmi zamówili), ja opędzlowałem 4x bar sałątkowy. WIęc dużo wesżło warzyw. Potem 1,5 kawałka pizzy bez rantów , których nie jadam. Smaczna

Fotki z posiłków brak:

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia x2, SPalacz Hard x1,
Po południu Spalacz light x3,
Przed snem: Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA 2g,

Media:

Brak

Pozdrawiam

2014-06-22 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 14

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	12,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 283
Dieta [kcal]	2 876
Bilans [kcal]	-407

DIETA / SUPLE
dziś lekka rewolucja w misce
po tenisie poszły lody, standardowo sporo truskawek
od dziś też leci olej lniany (~15g) - mam pewne źródło, nie zleżały 100% świeżutki (kolega z tenisa ma aptekę i od niego wzięty, ściąga tylko pod zamówienia)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 876	226,2	309,6	89,5	49,4	124,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,5	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 069	145,6	26,4	41,5	0,0	0,0
Roślinne	953	27,3	155,1	25,9	30,4	1,2
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:30	spalacz		0
9:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:40)
14:00	inne		616	10,3	113,1	21,4	19,0	110,2
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
15:00	posiłek		624	69,8	36,0	20,4	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
19:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:40	7 /10	950	120	160

szamka po tenisie



olej lniany



kefir + whey c6 + ryż + truskawki



dzisiejsze zakupy

truskaweczki



ryż jaśminowy (2kg)



rostbef wołowy - dobra cena to poszło 6kg




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

ten sam olej kupowałem w sklepie sfd musze wpaść do lidla zobaczyc czy tez jest promo na ten rosbef

22 CZERWIEC DNT

AEROBY
50 min biegania w terenie



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach



Posiłek 1 - jajecznica + chleb orkiszowy wlasnej roboty + jedna mufinka ktora spowodowała ze przekroczyłem dzis bilans o 100kal


Posiłek 2 - ziemniaki młode gotowane + indyk + sałata z ogórkiem zielonym i jogurtem naturalnym


Zapas czereśni osobiście zerwane z drzewa

Kupiłem w tej promocji ten rostbef i oszamałem dzisiaj i musze powiedzieć, że cienizna. Dużo lepszy i dużo tańszy kupuję na bazarze..

Tydzień 7/dzień 42


Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: Ciężko w pyte .


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko +warzywa


2. 50g ryżu białego + 50g anabol protein

3. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa



4. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: -
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc

Komentarz: brak



Tydzień 7/dzień 43


Trening:

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p
60kg x 16p/65kg x 8p/70kg x 5p
65kg x 12p/70kg x 6p/75kg x 4p
67,5kg x 11p/72,5kg x 5p/77,5kg x 3p
70kg x 11p/75kg x 7p/80kg x 4p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p
30kg x 11p/35kg x 5p/40kg x 3p
35kg x 8p/40kg x 2p/40kg x 4p
40kg x 4p/40kg x 4p/45kg x 3p
40kg x 4p/45kg x 3p/45kg x 3p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p
10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p
12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p
14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p
15kg x 21p/14kg x 15p/12kg x 16p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p
25kg x 20p/27,5kg x 11p/30kg x 7p
27,5kg x 18p/30kg x 9p/32,5kg x 6p
30kg x 14p/32,5kg x 7p/35kg x 5p
32,5kg x 12p/35kg x 6p/37,5kg x 5p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p
10kg x 30p/8kg x 30p/7kg x 60p
12kg x 25p/10kg x 24p/8kg x 32p
14kg x 20p/12kg x 16p/10kg x 17p
16kg x 15p/14kg x 13p/12kg x 12
18kg x 11p/16kg x 9p/14kg x 10p

Komentarz: bardzo dobry tren :)


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko

2. 150g banana + 40g białka olimpu

3. 50g ryżu białego + 200g kurczaka + warzywa


4. 50g ryżu białego + 200g kurczaka + warzywa


5.50g ryżu białego + 200g kurczaka + warzywa

6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: -
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: -
Carnitin 1000: -
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: -
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano i 1g wieczorem
arginina: 4 kapsułki przed treningiem


komentarz: brak



+ foty po trenie:

23 CZERWIEC DT

Dziś juz zaobserwowałem wiecej siły podczas treningu , wszystko chyba dzieki podbicu kalori .
Zakwasy na dwójkach cały czas sie utrzymuja po piatkowym treningu a jutro w planie nogi lekko



PLECY
1.Podciaganie na drażku szeroki chwyt nachwyt 3serie
2.Podciaganie na drążku wasko chwyt młotkowy 2serie
3.Wiosłowanie hantlą 3serie



4.Ściaganie drążka wyciagu górnego chwyt młotkowy 3 serie ostatnia dropy
5.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4serie ostatnia dropy
6.Ściaganie drażka górnego wyciagu stojąc 3serie ostatnia dropy

BICEPS
1.Uginanie przedramion wyciag dolny 3serie
2.Młotkowe hantla na modlitewniku 3serie
3.Uginanie przedramion z hantlami siedąc na ławeczce skos dodatni 3serie ostatnia dropy

AEROBY
40 min biegania na bieżni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
A.M.G przed treningiem
Bcaa przed aerobami
Hi Anabol protein rano / po treningu inne białko



Posiłek przed treningowy - ryż biały + śledz smażony + kapusta kiszona

2014-06-23 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 15

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 046
Dieta [kcal]	2 731
Bilans [kcal]	-315

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 731	221,8	307,5	69,1	24,8	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 330	32,3	242,6	26,5	23,1	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		478	35,4	42,0	17,8	0,0	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
14:30	posiłek		343	35,4	42,0	2,8	0,0	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:20	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:40)
19:24	Aeroby (czas: 0:24)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:20	10:00	2 /10	40	97	131

Dystans: 1500m          
zapiski z garmina
(bardzo podoba mi się praca pikawki podczas tej krótkiej przebieżki)

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:40	7 /10	450	107	140

dziś poniedziałek więc zestaw plażowo dyskotekowy

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 90kg x 10/9/8/7 przez spory czas robiłem wersję gilotynową, więc dziś poszło klasyczne dość dawno nie robiłem więc klatka super zareagowała, a i siły dość sporo
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/6; 30kg x 8/7
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 12 powtórzeń super dobiło klate
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/10/9
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 14kg x 10/10/9/9
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków sztanga - z opuszczaniem na końcówki palców: 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku po skosie: 3 serie robocze super wlazło dobijając brzuch na maxa

dobry trening - mięśnie konkretnie zmęczone

zapiski z garmina

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:24	24:01	7 /10	240	153	167

Dystans: 4170m          Tempo: 5:46 [minut]          
często biegam z siłki z kolegą i dziś kolega chciał pobiec troszkę szybciej - no to pobiegliśmy
tempo momentami bardzo fajne uwzględniając fakt że byłem po treningu
pikawa dość ostro pracowała, ale biegło mi się super - kondycja biegowa idzie mocno do góry co bardzo cieszy





szamka w pracy



wczorajsza zakupiona wołowinka
niestety szału nie robi, sporo tłuszczu i po okrojeniu jej z większości tłuszczu z ubyło jej ponad 200g na niecały kilogram



ryż jaśminowy (również wczorajszy zakup), gotowany na parze, w smaku dobry (ale co na redukcji źle smakuje)



szamka wieczorna (placek owsiany z białkami jaj, pomidorki, mozarelka)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Za 2 tygodnie jadę do Sopotu na małe wakacje i przede mną wielka próba silnej woli :D Zaczynam szukać restauracji/barów gdzie można zamówić mięso grilowane/gotowane + oddzielnie jakieś węgle. Może ktoś z was ma coś do polecenia :P Ostatnio zauważyłem u sibie brak głodu, jednak mam ogromny apetyt na rzeczy typu: ciasta, pączki, drożdżówki, donuty, orzeszki/rodzynki w czekoladzie, lody, czekoladę. Ogólnie wszystko co jest miękkie, słodkie i ma nadzienie . Nie myślę zupełnie o pizzy, kebabach, fast-foodach, jedynie słodkości mi w głowie Dusza cierpi :P