TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

ciasta mega , dziś znajomy przyniósł do pracy , tak mi pachniało ale obeszłem sie smakiem

20 CZERWIEC DT


NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4serie



2.Wyprosty nóg na maszynie 4serie
3.Wypychanie nóg na suwnicy 3serie
4.Uginanie nóg na maszynie 4serie
5.MCNP 3serie
6.Przysiady wykroczne na suwnicy smiha 3serie
7.Wspiecia na palcach 1seria max

AEROBY

10 min jazdy na rowerze przed treningiem nóg
35 min biegania na bieżni po treningu nóg



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem
Hi Anabol Protein po treningu

Co do szczerej opini do białka Hi Anabol Protein to powiem tylko tak , lepiej dołozyc pare zloty i kupić C6



Posiłek przed treningowy - Ryż + kurczak grilowany + ogórki konserwowe



Posiłek po treningowy - ryż + białko

kuba_n

kolumbijski towar który ratuje przed ssaniem - tak mi posmakowały że dziś poszły 2 pod rząd, kop mocny

Moje pierwsze skojarzenie nie nadałoby się nawet do działu doping

SZTYWNY91

Komentarz: 4 tygodnie do końca testu, silna wola to podstawa:

Zjem ze 2-3 kawałki jutro za Ciebie

Pilka - smacznego :D

Tu jest dobry humor, pani wszystkowiędząca:
http://www.radiokrakow.pl/www/index.nsf/ID/BKOA-9KCB44# 

2014-06-21 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 13

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 740
Dieta [kcal]	2 393
Bilans [kcal]	-347

DIETA / SUPLE
dziś w misce wyjątkowo chleb żytni (muszę wyjeść zapas bo szkoda wyrzucać
lekko zasysa

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 393	221,7	259,1	51,1	38,7	40,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,9	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 010	32,6	191,1	12,4	38,0	1,2
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
12:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
15:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
17:15	spalacz		0
17:40	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:44)
18:45	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:45	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie - interwałowe	17:45	44:09	7 /10	446	134	157

Dystans: 6470m          Tempo: 6:50 [minut]          
dziś 2 podejście do interwałów w tym sezonie
no i dziś udało mi się pikawę popchnąć w rytm interwałów, nie jest to jeszcze ideał ale już coś widać
(może za to odpowiadać inny spalacz niż ostatnio)

najlepsze tempe w trakcie piku interwałowego udało mi się zrobić w okolicach 2:30

dane z gremlina





wycinek z interwałów








  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-08 niedziela	91,8	11,5	3 592	2 193	-1 399	193,7	156,5	86,4
2014-06-09 poniedziałek (S)	90,8	11,6	3 373	2 540	-833	224,2	303,1	51,4
2014-06-10 wtorek	91,0	12,0	2 767	2 136	-631	215,3	240,1	37,8
2014-06-11 środa (S)	90,1	12,3	3 508	2 545	-963	214,8	306,7	52,1
2014-06-12 czwartek	90,0	13,3	3 550	2 548	-1 002	215,5	244,5	79,3
2014-06-13 piątek (S)	89,3	14,0	3 543	2 674	-869	218,0	310,3	64,2
2014-06-14 sobota	89,6	13,5	2 733	2 578	-155	219,7	271,6	68,3
Podsumowanie 7 dniowe			23 066	17 214	-5 852	1 501,2	1 832,8	439,5
Średnia za 7 dni			3 295	2 459	-836	214,5	261,8	62,8
2014-06-15 niedziela	89,1	13,3	3 177	2 445	-732	219,5	240,9	68,4
2014-06-16 poniedziałek (S)	89,3	12,8	3 032	2 719	-313	224,4	303,9	69,2
2014-06-17 wtorek	89,2	13,4	2 268	2 596	328	223,3	309,3	60,3
2014-06-18 środa (S)	88,9	13,2	3 309	2 746	-563	225,6	302,9	74,6
2014-06-19 czwartek	88,4	12,6	3 177	2 797	-380	222,2	319,1	73,8
2014-06-20 piątek (S)	88,1	13,6	3 095	3 138	43	233,1	408,3	78,5
2014-06-21 sobota	88,3	13,3	2 740	2 393	-347	221,7	259,1	51,1
Podsumowanie 7 dniowe			20 798	18 834	-1 964	1 569,8	2 143,5	475,9
Średnia za 7 dni			2 971	2 691	-281	224,3	306,2	68,0

lekkie modyfikacje w misce:
wyrzucam dżem z posiłku porannego (jak wykończę słoiczek bo szkoda wyrzucać, starczy jeszcze na 3-4dni)
podbijam tłuszcze poprzez dodanie 10-15g oleju lnianego, mam pewne źródło więc nie będzie jakichś przekrętów ze złym przechowywaniem


jutro tenis


kurak ugrilowany na 3 dni



jeden z dzisiejszych posiłków (kura, chleb żytni, warzywa)





forma z dziś z rana

oraz zestawienie fotek z dziś + z zeszłego roku (widać że jeszcze jest trochę sadła do zrzucenia)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 6/dzień 41
Mimo sporego osłabienia/przeziębienia, trening wykonany i to z całkiem pozytywnym skutkiem.

Trening:

Plecy

1.drążek podchwytem/neutral
cc x 19p/cc x 11p/cc x 8p - podchwyt
cc x 18p/cc x 10p/cc x 8p - neutral (pierwszy raz w życiu chyba robiłem)
cc x 19p/cc x 10p/5kg x 8p - neutral
cc x 20p/5kg x 9p/10kg x 5p - neutral
2,5kg x 20p/7,5kg x 10p/12,5kg x 7p - neutral
2.wiosłowanie nachwytem
60kg x 23p/70kg x 12p/80kg x 9p
70kg x 20p/80kg x 10p/90kg x 9p
80kg x 14p/90kg x 9p/100kg x 6p
85kg x 9p/95kg x 7p/105kg x 5p
87,5kg x 10p/97,5kg x 6p/107,5kg x 4p
3.ściąganie drążka wyciągu
30kg x 36p/25kg x 35p/20kg x 41p - domowy wyciąg
35kg x 25p/30kg x 21p/25kg x 22p
40kg x 22p/35kg x 16p/30kg x 20p
45kg x 20p/40kg x 12p/35kg x 13p
50kg x 16p/45kg x 10p/40kg x 10p
4.martwy ciąg
105kg x 32p/120kg x 12p/130-135kg x 8p
115kg x 25p/130kg x 10p/145kg x 6p
125kg x 20p/140kg x 7p/155kg x 5p
132,5kg x 16p/147,5kg x 6p/162,5kg x 3p
140kg x 12p/155kg x 6p/170kg x 3p
5.szrugsy hantlami
18kg x 27p/20kg x 19p/22kg x 13p
20kg x 21p/22kg x 19p/25kg x 14p
22kg x 20p/25kg x 16p/27kg x 13p
25kg x 19p/28kg x 14p/30kg x 12p
28kg x 20p/30kg x 11p/35kg x 11p

Komentarz: W drązku widoczny progres techniczny i siłowy, z wiosłem już cięzko się robi. W mc zrobiłem błąd w drugiej serii bo zamiast racjonalnie podejsć do ciężaru to podczas robienia chora ambicja mi wskoczyła i zamiast poprawnie odkładać sztangę po każdym powtórzeniu to zacząłem odbijać.


Filmy z treningu:

Telefon spadł
MC:








Dieta:

1. płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko

2. truskawki + banan + 40g whey c6

3. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa


4. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

6. 200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: -
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: -
Carnitin 1000: -
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc 1g w ciągu dnia

+ napalm przed trenem (ale jakoś nic po nim nie czułem)
+ polopiryna


komentarz: supli brak, więc nie ma o czym pisać

4 tygi do końca testu/redukcji. Pas około 77-78, waga 74,5. Od dzisiaj zmiany:
- wywalam łyżkę oliwy.
- dodaję 2 powtórzenia do kompleksów sztangowych.


Dieta w dni treningowe:


Dieta w dni nietreningowe:

21 CZERWIEC DNT

Dziś dzien totalnego odpoczynku , bez treningu siłowego i aerobów


Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach



ziemniaczki + śledz + kapusta kiszona , do tego kupiłem na przetestowanie 2 napoje gazowane made in Tesco bez cukru - w mojej opini cola beznadziejna ale Lemon&Lime rewelacja , obok Pepsi Max jest u mnie teraz drugim napojem ktory bedzie czesciej gościł i do tego bardzo dobra cena 1,99zł za 2L

rutkow w kauflandzie są energetyki (b.dobre) light, bez cukrów i kcal, w tesco tak samo sa, tylko jakieś takie 'wodniste', w biedronce są napoje pomaranczowe zero cukru też i prawie w ogole kcal (tylko trzeba patrzec na etykiety z tylu) i sa bardzo dobre w smaku :)
poza tym, jak smakuje taki sledz w ciescie ? jakos nigdy nie jadłem, zawsze w 'standardzie' leciał :)

18.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Słabo wyszło. Makro sie porozjeżdżało, nie dojadlem też.

Fotki z posiłków - brak:

-

Trening:

W ciągu dnia siłownia, wieczorem interwały.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 06 minut wraz z rozgrzewką ogólnorozwojową. Dodatkowo 7 minut biegu przed całością. .

WL - płaska – mniejsze ciężary w ostatnich 2 seriach niż ostatnio

WL skośna - tu porównywalnie do poprzedniego tygodnia.

Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – dobrze weszła ostatnia seria. Co prawda mniej repsów niż powinno być, ale nie miałem jeszcze 36,5kg w rękach na hantli WL.

Biceps sztanga – trochę lepiej niż poprzedni tydzień

Modlitewnik – powyższe ćwiczenie mnie zmęczyło tak, że modlitewnik bardzo ciężko wszedł

Biceps hantle - młotkowy – standardowo. Ostatnie 3 tygodnie te ćwiczenie na koniec to ten sam ciężar - aby się dobić


Siłownia (bez rozgrzewki biegowej 7,30 min):



Interwały

Zrobione zaraz po siłowni Zmęczony, ale rozgrzany, więc rozgrzanie przed interwałem zamiast 10 min - poszło 2 z hakiem. Tak samo końcówka - musiałem się zawijać na spotkanie z szefem (zresztą pojechałem w ubraniu po treningu )



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2, Spalacz light x3
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

Wyciskanie hantli + rozpiętki, seria 3 - 36,5kg x6, 12,3kg x 6

Pozdrawiam