TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

koszulka + 10 do lansu

Ruda, Anubis - w takiej koszulce nie da się opitalać



19.06.14/ Tydzień 6/Dzień 38

DT

Wolne chciałam się wyspać. Założeniem było - śpimy do oporu a o 6tej byłam już rześka i pełna energii.

PLYO:

4 obwody, każde ćwiczenie x20
1. popki
2. przysiad z wyskokiem
3. wypady z wyskokiem
4. burpees
ok. 21 minut

+ 40 minut cardio
15 min. bieg w terenie - przeplatany marszem, bo miałam niedowład nóg. Ni chu chu nie chciały biec. Ja im wio! a one bunt

Komentarz: na brak energii dziś nie narzekam, ale cienka w uszach jestem i nie dość, że plyo krótkie to i tak mnie zmasakrowało, że nie byłam w stanie tego cardio zrobić po ludzku

Suplementy:

- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- wit. D
- witaminy

Dieta:

120/50/150
- placki z mąki gryczanej z polewą z wheya i kakao, banan
Trening
- chleb razowy, chudy twaróg, migdały
- bataty, pierś z kurczaka, cukinia z przyprawami i serem bałkańskim

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-19

Miska już wykorzystana a dopiero 16:30. Mam wolne i chciałam trochę posiedzieć w kuchni, poeksperymentować. Założyłam sobie, że dziś zjem jeszcze fasolkę szparagową i kalafior, ale nie ręczę za siebie

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, kalarepa, cukinia, fasolka szparagowa, kalafior
+ napoje: woda ok. 2l, kawa x5, melisa x1

Śniadanie i obiad:

DZIEŃ 38 - DT

TRENING:



1a. ok
1b. ok
1c. ok
1d. ok
2a. ciężko, z trudem ostatnie powtórzenia
2b. również ciężko
2c. bardzo czułam barki po poprzednim dniu treningowym
2d. ojj tu już bardzo ciężko- z bólem ostatnie powtórzenia
3. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 150/195/47
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, truskawki, truskawki, jogurt, żelatyna)
2/3 wątróbka, warzywa, chleb żytni
4. ryż jogurt, c6, owoce
TRENING
5. frittata (jaja, gryczana, tuńczyk, warzywa)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-18

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa



DZIEŃ 39 - DT

TRENING:
Bardzo nie lubię tego treningu, już wczoraj myślałam o tym, że będę musiała go zrobić. Dzisiaj znowu prawie 3 godziny na siłowni spędziłam łącznie z rozgrzewką, aero, rozciąganiem i jeszcze wałkowaniem
Ale chociaz siłownia prawie pusta była to przyjemnie się ćwiczyło.

1a. ok
1b. ok
1c. ok, zwiększyłam ciężar
2a. bardzo ciężko tak jak ostatnio
2b. ok, zwiększyłam ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy, bo nie miałam siły
3b. ok, ale ciężko bedzie tutaj o progres
4a. w miarę ok
4b. bardzo ciężko w ostatnich 2 seriach to już zupełnie nie było dynamiki i dość wolno to robiłam, żeby w ogóle skończyć...
5. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 2 posiłku- Glucosamine
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 150/195/47
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, truskawki, truskawki, jogurt, żelatyna)
2. frittata (jaja, gryczana, łosoś, warzywa)
3. frittata (jaja, gryczana, tuńczyk, warzywa)
TRENING
4. frytki z selera, kurczak, warzywa
5. lody (jogurt+ micellar caseine)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-19

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa

Frytki selerowe + kurczak

Tydzień 6/Dzień 39


DNT

Trening:

Cardio 90 min na czczo:
1.30 min rower
2.Dwa razy obwód 40sek pracy/20sek odpoczynku:
-popki
-burpees
-łyżwiarz
-przysiad z wyskokiem
-walka z cieniem
-wypad z przeskokiem
-krótkie sprinty
-przysiad nożyczkowy
-pompka plyo
-mountain climber
3. 40 min rower

Komentarz: Po wczorajszym doładowaniu węglami dziś jestem jak nowo narodzona Dobrze,że posłuchałam własnego ciała

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+

hgh night


Dieta:
110/30/150
-owsiane,whey,banan,mleko
-indyk,ziemniaki,masło
-indyk,gryczana,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-19 

PRzepraszam, że ostatnio nie wrzucam codziennie wpisów ale sesja rządzi się swoimi prawami


Dzień 38, 18.06.2014

TRENING
Dzień 3: Wszystkie ćwiczenia 4x 25

1A. Przysiad
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
30kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
1B. Przysiad z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

2A. Wykroki “Curtsy”
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
2B. Przysiad sumo z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

3A. Wykopy na Smith’ie na nogę
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
40kgx25/40kgx25/40kgx25/40kgx25
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
31kgx25/31kgx25/31kgx25/31kgx25
3B. “Żabki”
W przerwach pomiędzy seriami: 3 min przysiadów bez obciążenia
4A. Przysiad sumo
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
4B. RDL
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia
5A. Power step ups
2x25
5B. Przysiad nożyczkowy
2x25
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

Trening nie należał do udanych treningów. Po 2 parze ćwiczeń zaczęło boleć mnie kolana Początkowo nie był to jakiś mocny ból i mi nie przeszkadzał w kontynuowaniu treningu ale przy ostatniej parze musiałam niestety przerwać trening bo nie byłam w stanie wchodzić na step . Brak cardio ze względu na kolano.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey po treningu

DIETA
102/47/150
1. płatki owsiane, jajka, czereśnie
trening
2. ryż, whey
3-4 schab, ryż, oliwa


Dzień 39, 19.06.2014

TRENING
Wszystkie ćwiczenia 3x20

1A. Wyciskanie hantli leżąc
10kgx20/12kgx18/12kgx16
10kgx20/10kgx20/10kgx20
10kgx20/10kgx20/10kgx20
10kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20

1B. Pompki z nogami na piłce
20/19/18
17/17/15
20/19/17
20/17/14
20/18/15
20/18/14
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
10kgx20/10kgx19/10kgx17
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/7kgx20/7kgx20
2B. Pompki
20/18/17
18/18/15
20/18/17
20/18/16
20/17/15
20/18/16
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min
3A. Rozpiętki
5kgx20/6kgx19/6kgx19
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Pompki z rękami na wyżej
20/18/15
17/17/14
20/18/18
20/17/16
20/18/15
20/18/18
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
4B. Russian twist z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

cardio: 40 min

Ale moc Wyspałam się, wzięłam Stano Fusion i wyszedł super trening Praktycznie wszędzie dołożyłam ciężaru. W ostatniej serii w wyciskaniu leżąc po 16 powtórzeniu z jednej ręki wypadła mi hantla.
Wzięlam na kolano ściągacz i nie odczuwałam żadnego bólu przy skakaniu na skakance ani wykonując cardio.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
Stano Fusion
whey20g

+ dodatkowa porcja BCAA w ciągu dnia

DIETA
100/51/200
1-2. płatki owsiane, truskawki, czereśnie, whey, jajka
3-5. ziemniaki, pstrąg, masło

Tydzień 5/Dzień 40



Trening:


1. RDL 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
35kg*20/35kg*20/37,5kg*15/37,5kg*15/40kg*12/40kg*12
32,5kg*20/35kg*20/35kg*15/37,5kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/37,5kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/35kg*20/37,5kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*11
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12
2. Mostek biodrowy 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
25kg*20/27,5kg*20/30kg*15/32,5kg*15/35kg*12/37,5kg*12
25kg*20/27,5kg*20/30kg*15/32,5kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
3. Uginanie leżąc 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*10+18kg*2/25kg*8+18kg*4
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*7+18kg*5/25kg*7+18kg*5
4. Kickbacks prostą nogą na wyciągu leżąc na piłce (zdjęcie) 6x 20
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
9/11,5/11,5/9/9/9 kg
11,5/9/9/9/9/9 kg
5. Z klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkępomiędzy udem a łydką 6x 20
4/4/4/4/4/4kg
2/4/4/4/4/4kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
1/2/2/2/2/2 kg
6. J.w. ale odwodzenie nogi na bok 6x 20
4/4/4/4/4/4kg
4/4/4/4/4/4 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską):
1. Popki x 15
2. Przysiady kosmity x 15
3. Wypady z przeskokiem x 15
4. Przysiad z wyskoiem x 15

Dziś bez obwodów za to wydłużyłam cardio.

+ Cardio 30 min
50 min rower
35 min orbi
10 min rower + 20 min orbi
orbi 30 min
orbi 30 min
orbi 25 min


Komentarz: Nieźle Trochę dołożyłam ale bez szału Odpuściłam dziś obwody,bo jakoś tak myśl o nich nie była przyjemna Co nie oznacza,że tego nie odrobię...jutro


Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano po południu
+Power booster pół dawki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+
Hgh Night



Dieta:

110/30/100
-owsiane,whey,banan,mleko
Trening
-indyk,masło,ziemniaki
-indyk,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-20 

20.06.14/ Tydzień 6/Dzień 39

DT
Dzień mi się trochę poprzesuwał, bo zaspałam, później wody nie miałam i wszystko opóźnione, ale trening zrobiony

Mój organizm wchłania ostatnio wszystko co mu dostarczę. Rano czuję głód i jestem bez sił dopóki nie zjem, po treningu jest to samo. Szkoda, że wagowo to nie działa, zaczęłam dziś robić pomiary i waga na plus, talia na minus i w końcu odłożyłam na po weekendzie

Trening:

Dzień 4 (obc. na rękę)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
50x 4kg
50x 4kg
50x 3kg
50x 3kg
50x 3kg
33+10+10 x2kg
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13+2x 6kg/ 10+5x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 9+6x 4kg
15x 4kg/ 11+4x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
10+5x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg/ 10+5x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3kg/ 10+5x 3kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 4kg/ 10+5x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 13+2x 4kg/ 9+6x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 11+4x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3g
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 10+5x 5kg <- w pochyleniu
15x 2kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
15x 10kg/ 8x 12kg/ 10+2x 10kg/ 9+3x 10kg
15x 9kg/ 15x 10kg/ 10x 12kg/ 8x 12kg (+4x 8kg)
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 10+5x 8kg/ 9+6x 8kg
15x 7kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 11+4x 7kg/ 15x 7kg
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
15x 1,1kg/ 5x 3,4kg/ 25x 1,1kg/ 20x 1,1kg/ 20x 1,1kg/
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg <- inny wyciąg
12x 4kg/ 12x 1,1kg / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg

+ 40 minut cardio
30 min. orbi/ 15 min. rower
20 min. orbi, 10 min. rower
40 min. orbi.
10 min. orbi + 20 min. rower w tym interwały 4x 30/30
20 min. bieg na bieżni



Komentarz: trening ok, dobrze się robiło. Trochę słabiej niż ostatnio, ale też dobrze.
1. Na jeden raz
2. Ok, fajnie weszło
3. Ok, końcówka ciężko
4. Ok
5. Ostatnio była moc, dziś mniej. Mocno barki poczułam
6. Dołożyłam obciążenia, ale jest duży przeskok i nie daję rady, dlatego robiłam do upadku mięśniowego z mniejszym obciążeniem.


Suplementy:

- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- Guarana 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D

Dieta:

135/50/170
- owsianka z wheyem i kakao
- ryż brązowy, pierś z kurczaka
Trening
- nektarynka, ryż brązowy, pierś z kurczaka
- kasza jęczmienna, mięso z uda kurzego, migdały

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-20

+ warzywa: pomidor, ogórek, papryka, fasolka szparagowa, cukinia, kalafior
+ napoje: woda ok. 3l, kawa x4, melisa x1

Dalej Ev Dalej :D

DZIEŃ 40 - DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA: trochę rozjechał mi się dzisiaj rozkład z uwagi na własnoręcznie zrobione sushi na kolację Wyższe ww i niższe białko, kcal- mniej więcej takie jak powinny być.

B/W/T 123/165/50
1. omlet (jaja, gryczana, c6, owoce, jogurt, kakao)
2. frittata z tuńczykiem, warzywa
3. sushi (ryż, awokado, łosoś, tuńczyk, awokado, warzywa)
4. lody (jogurt + Micellar Caseine +stevia)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-19

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa



DZIEŃ 41 - DT

TRENING:
Miałam dzisiaj mega moc na treningu- przed wzięłam 3 ostatnie tabletki Thermo Fusion.
Nie pamiętam kiedy aż tak się spociłam na treningu Po 2 tabletkach już nic nie czułam a 3 zrobiły dużą różnicę, będę tak przyjmowała nowe opakowanie.
Przy interwałach była mega moc!!! Instruktor w siłowni obawiał się czy orbitrek wytrzyma

30 min aero
Trening z piłką:

30 min aero w tym interwały 30:30 x 8

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
przed treningiem- 3 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 2 posiłku- Glucosamine
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 149/147/49
1. omlet (jaja, gryczana, c6, rabarbar)
TRENING
2. sushi (ryż, awokado, łosoś, tuńczyk, awokado, warzywa)
3. wołowina, ziemniaki, warzywa
4. kurczak, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-21

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa


DZISIEJSZE POMIARY: spadki w nogach



Wczorajsze omlety (2 porcje- moja i mojego mężczyzny )



Sushi:



A tak z mojej twórczości kulinarnej- batoniki mocy (na jutrzejsze zawody dla mojego mężczyzny )



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-06-21 13:55:25

Pysznie to wygląda, nie chcesz kolejnego faceta przygarnąć