Tobiasz Rusek - sezon jesienny 2023

Daje z siebie wszystko, forma bedzie a miejsce zobaczymy!

rozowy - trzymaj
https://www.sfd.pl/Placek_z_białek_z_płatkami_owsianymi,_owocami_z_mikrofali-t1023390.html 

dzięki, wypróbuję

A polecisz mi gdzie kupować te wszystkie witaminy które stosujesz i w jakiej formie żeby się przyjmowały?

Addamek - raczej patrze tak, zeby wychodzily rozsadnie cenowo, a nie wydziwniam, nie wierze w te wchlanialnosci itp ;) juz wole mniej zaplacic i wiecej roznych warzyw zjesc :)

na chwile obecna mam

FA vita core - biore rano i wieczorem
reszta witamin ze Swanson'a - tanio wychodza, na allegro dorwiesz
cynk - zincas forte
magnez z potasem - moze byc asparginian max

Wczorajszy dzien bez treningu byl, 2x aero i relaks ;)

a tutaj kolacja, dla odmiany - dorsz pieczony w rekawie, pieczony baklazan i salatka (pomidory,salata,ogorek kiszony, cebula)



Dzisiaj juz godzinka poranna zrobiona, ok 14:30-15 trening!

Dzięki za pomoc, fajne pomysłowe posiłki

Klata, Brzuch - szybko poszlo, duza intensywnosc

1. 5 serii na bramie, wstepne zmeczenie, bardzo krotkie przerwy
2. 3 serie laczone
skos w gore hammer
rozpietki hantle skos w gore
3. 3 serie laczone
skos w dol hammer
butterfly
4. 3 serie laczone
hantle plaska
pompki na poreczach szeroko
5. 3 serie
przenoszenie hantla za glowe

Brzuch: 3 serie laczone
allahy
brzuszki na pilce

1h aero po treningu

Sol i woda planowo, micha trzymana jedynie baklazan pieczony wpadnie dodatkowo

No to juz tylko praktycznie 5 dni

It's the final countdown

Dzisiaj ostatni trening czworek - dotyrane porzadnie

1. wyprosty na maszynie 3x25 powt ostatnia x50 powt - krotkie przerwy, wstepne zmeczenie
2. fronty na maszynie smitha - 4 serie + ostatnia seria laczona z syzyfkami
3. suwnica 3 serie ( na serie po 15 powt nogi nisko, srednio, wysoko - jedna seria 45 powt)
4. 3 serie łączone
hack maszyna
przysiady bułgarskie

1h aero rowerek po dopiero po 25 min przestalem czuc bol w nogach

jutro +25% ww !

1h aero z rana zrobiona

Trening dzisiaj - Barki, Biceps, Triceps, Brzuch :

Barki:
1. 4 serie unoszenie na boki na maszynie z przytrzymaniem 2s u góry - wstępne zmęczenie, krótkie przerwy
2. 4 serie łączone
Wyciskanie zza głowy na smith'cie
unoszenie hantli w przód
3. 3 serie łączone
Arnoldki jednorącz hantlem
unoszenie hantla na bok jednorącz
4. 3 serie łączone
podciąganie sztangi do brody
odwrotny butterfly
5. odwrotne rozpiętki jednorącz na bramie

Biceps + Triceps
1. 3 serie łączone
uginanie ramion z hantlami
prostowanie na prostym gryfie na maszynie
2. 3 serie łączone
prostowanie jednorącz na maszynie
uginanie jednorącz na maszynie
3. 3 serie łączone
uginanie o kolano w opadzie jednorącz
francuskie za głowę hantlem jednorącz
4. 3 serie
młotki w opadzie tułowia
5. 3 serie
odwrotne pompki

Brzuch:
1. 3 serie
Allahy
2. 3 serie
maszyna Hammer

oczywiście godzina aero po

selfie z treningu



z mega ekipa - Robsonem i Zwierzakiem ( skubany sie powoli na rowerek nie miesci )

a tutaj sklad na UMP

https://www.facebook.com/events/769213929769553/788315547859391/?ref=notif&notif_t=plan_mall_activity

jak oceniacie moje szanse?

Dieta dzisiaj - ww +50% takze
180g owsianych
450g ryzu

reszta bez zmian

1h aero z rana

Dzisiaj polecialy Plecy, Kaptur, Brzuch:

1. podciąganie szeroko do klatki 5xMAX ( wstępne zmęczenie, krótkie przerwy)
2. 3 serie łączone
wiosło hammer od dołu
ściąganie jednorącz od góry hammer
3. 3 serie łączone
wiosło hammer od gory
narciarz
4. 3 serie łączone
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem
5. 3 serie (mały ciężar, mocne wyciągniecie)
wiosłowanie pół-sztanga

Kaptur
1. szrugsy hantlami 3xMAX

Brzuch
1. allahy 3xMAX
2. brzuszki na piłce 3xMAX

+ 1h aero po treningu

a tu spuchniete od soli i takiej ilosci wody plecy z dzisiaj ;)



jutro z rana ostatnia godzinka aero do niedzieli