[BLOG] Killaz006 - dziennik treningowy spalacza boczków.

Witam,

Na ostatnich miesiącach masówki coś poszło nie tak - zyskałem niewiele mięcha, a dużo tłuszczu (pod względem proporcji). Co prawda mam w zamiarze dalej masować, ale nie przemawia do mnie to, co mam na brzuchu i boczkach (taki własny Jabba) i postanowiłem spalić nieco tłuszczu, a potem na nowo rozpocząć masę.

Okno żywieniowe na początek wynosiłoby 8h, z czasem bym zmniejszał. Zastosowałbym trening split 3x w tygodniu:

Plecy + biceps + tył barków
Klatka + triceps + przód/bok barków
Nogi + brzuch

Całego jeszcze nie ułożyłem.
Wyniki siłowe: WL 60 kg, MC 100 kg, przysiad 110 kg.

Obecnie jestem na FBW A/B, ale zależy mi na wzmocnieniu klatki co z resztą widać - mam nieproporcjonalnie duże uda do reszty.
Do tego rower, aczkolwiek nie wiem czy na czczo czy nie - słyszałem, że w IF lepiej nie wykonywać bardzo intensywnych treningów aero, bo początkowo chciałem robić 30 minutowy HIIT na rowerze.

Dieta: tutaj jestem zielony, bo zawsze była masówka. Nie wiem czy nie za dużo węglowodanów, aczkolwiek to i tak 2500 kcal, a białka jest ponad 2g/kg, tłuszcz nieco ponad 1g/kg.

Prosiłbym o rady i sugestie, jestem zielony w temacie sensownej redukcji, dlatego przyda się jakieś ukierunkowanie.

Dzisiaj poszło 2x100 kg w martwym ciągu. Byłoby więcej, ale nie miałem pasków i sztanga mimo chwytu mieszanego lekko zaczęła mi się wyślizgiwać z rąk, więc odpuściłem.
Przerzuciłem się na wiosłowanie sztangą leżąc na ławce, na początku dwie serie hantlami, potem już sztanga. Całkiem dobrze czuć plecy, mam wrażenie, że lepiej czułem górę niż w przypadku normalnego wiosłowania w opadzie tułowia.
Następny trening - nogi. Raczej zostanę przy ostatniej serii przysiadów 6x90 kg, nie będę rzucał się na głębszy ciężar, bo za tym idzie zaraz przyjęcie techniki trójbojowej zamiast kulturystycznej. Ten trening na splicie kiedyś przerabiałem - super serie uginania i prostowania nóg na maszynach i żuraw gwarantowały mi ostre zakwasy i niezłe rezultaty. Muszę zdecydowanie dać wycisk łydkom, zawsze dobrze mi się rozrastały nawet robiąc wspięcia 20>15>10 na niskim ciężarze, aż w końcu całkowicie je odpuściłem i jakieś mizerne się zrobiły.

Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-04-24 19:50:36

Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-04-24 19:51:20

Daj wyliczenia zapotrzebowania kcal. Napisz ile kcal jadłeś na masie.

Dieta wygląda słabo. Płatki i ryż preparowany zamień na lepszej jakości źródła węglowodanów, np kasze, makarony, ryże, ziemniaki, płatki zbożowe. Oliwa nie jest jedynym źródłem tłuszczów. Masz spory wybór.

Korzystając z kalkulatora PoTreningu:

Współczynnik BMR 1860.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3208.66
Węglowodany 55% 1764.76kcal = 441.19gram
Białko 15%% 481.3kcal = 120.33gram
Tluszcz 30% 962.6kcal = 106.96gram

Aczkolwiek wydaje mi się, że muszę zdecydowanie przyciąć węglowodany i dać więcej białka, najwyraźniej wylicza on na innej podstawie niż to, co jest na redukcji.

Ryż ok, ale płatki owsiane - na razie mam ich dość, dlatego jem Chocapici, bo na masie przez długi czas ostro wsuwałem owsiane i mam niechęć do nich. Kukurydziane odpadają? Mają w sumie 80g węglowodanów i bodaj 4g cukrów. Wiem, że to żywność bardziej przetworzona niż owsiane, ale czy to jest naprawdę aż tak ważne? Ryż preparowany zamienię na brązowy, kaszę gryczaną i makaron pełnoziarnisty, preparowany był na masie, bo szybko się robił.

Na masie jadłem minimum 3500 kcal, na śniadanie potrafiłem zjeść 1200 kcal, potem również nie próżnowałem - co prawda nie był to syf, robiłem sobie samemu hamburgery z wieprzowego, zapiekanki z mozarellą, często jajecznica z ośmiu jajek. Aczkolwiek przyznam się bez bicia, nie kontrolowałem ilości spożywanych tłuszczy, lałem je na ryż, do smażenia, sporo tego było.

Mam kilka pytań, byłbym wdzięczny za odpowiedź:

1. Kiedy robić interwały, a kiedy aeroby? Jak długo? Może być rower zamiast biegania? Dzisiaj przy użyciu endomondo zaserwowałem sobie:

<http://www.endomondo.com/workouts/325953188/15500235

a wracając interwały:

http://www.endomondo.com/workouts/325952909/15500235

2. Po aerobach/interwałach co jeść, i w jakim odstępie czasowym po zakończeniu ćwiczeń?

3. Obecnie ćwiczę treningiem FBW A/B, czy zmienić na split?

4. Stosować odżywki czy dać sobie spokój?

Dodam pod koniec, że jestem ekto. Dwa lata temu ważyłem 58 kg, teraz 75 kg - dlatego rezultaty są, wcześniej byłem po prostu kościotrupem, lubiłem dużo jeździć na rowerze i mało jeść. Teraz mam poziom tkanki tłuszczowej ok. 16%, chcę to ściąć i masować dalej.

Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-04-19 20:44:20

To mój nowy trening, ułożony na szybko, wedle ćwiczeń, które najlepiej na mnie działały - co do serii i powtórzeń wyjdzie w praniu, ale raczej są sensownie dobrane, oprócz połączenia WL + dipsy, nie wiem, czy w tym miejscu nie za dużo dowaliłem.

Klatka + przód i bok barków + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10
Pompki na poręczach – 3x8
Wyciskanie hantli skos dodatni – 4x10
Rozpiętki – 3x15/12

Military Press – 4x10
Podciąganie lin wyciągu dolnego – 3x10
Wznos boczny 3x15/12

Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci (docisk) 4x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12

Plecy + tył barków + biceps
KMC – 5x10/8
Wiosłowanie – 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem – 4x8
Szrugsy 20>15>10

Wznos boczny w opadzie tułowia – 3x15/12

Uginanie ramion ze sztangą – 4x10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12

Nogi + brzuch
Przysiady 5x10
Żuraw – 4x10
Prostowanie i uginanie w serii łączonej – 3x12
Wspięcia stojąc – 3x max

Wznosy nóg wisząc na drążku – 4x15
Maszyna – 20>15>10
Side plank – 4x max

Dzisiaj wykonałem jeszcze raz pomiar obwodu talii - niestety, te 84 cm to pomyłka, teraz wyszło mi 88 cm. Prawdopodobnie nie jest to aż tak widoczne z powodu zalegania smalcu u dołu pleców, ale zmienia to poziom tkanki tłuszczowej na 19%. Jeszcze ostrzej biorę się za redukcję.

Dzisiaj zrobione 20 km na rowerze, w drodze powrotnej złapała mnie spora ulewa, bywa. Według Endomondo spalone ok. 600 kcal, nie wiem, na ile jest to miarodajne.

Ułożyłem także nową dietę - nie jestem tylko pewien, czy 2500 kcal to nie za dużo. Postaram się także znaleźć sposób na jakieś smaczne warzywa - myślałem nad brokułami albo szpinakiem, nie umiem ich tylko odpowiednio przyrządzać. Całe szczęście, że moja dziewczyna lubi się z tą zieleniną bawić, może ona coś na to zaradzi.

I nadal prosiłbym o odpowiedź - czy trening siłowy robić na czczo, czy po posiłku?

Aeroby na czczo?



Dorzucam nieco przekształconą dietę: więcej białka, zauważalnie mniej węglowodanów.





Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-04-20 23:23:12

smaczne warzywa - szpinak!

akurat szpinak i brokuł,może są 'najzdrowsze' ale najbardziej smaczne na pewno nie

Przez długi czas też tak myślałem, ale moja dziewczyna skutecznie podsuwa mi pod nos ciasteczka ze szpinakiem, makaron z sosem pieczarkowo-śmietankowym ze szpinakiem czy kurczaka z brokułami. Jej to wychodzi, to i mi się uda

Dzisiaj pierwszy trening siłowy odkąd jestem na IF. Całkowicie na czczo, jedynie kawa przed treningiem. Nie to, żeby było to zamierzone, ale tak czasowo wypadło. Miałem kilka obaw, akurat wyniki siłowe były najmniejszym zmartwieniem, ale wszystko poszło niezwykle sprawnie! Siła była, nie odczułem spadku mocy. Żadnych zawrotów głowy także nie, a o to się martwiłem. Pech chciał, że od razu po treningu nie mogłem nic zjeść, dopiero po godzinie skusiłem się na... gyros Tłumaczę to sobie jako IIFYM, no cóż, lepiej zjeść to niż nie zjeść nic.

Jak to nie brokuł jest zaiebisty :)

zwłaszcza rozgotowany na papkę w nieosolonej wodzie
do tego z suchym ryżem i piersią na parze

...jeść nie umierać

Są jeszcze tacy, którzy uskuteczniają taką... dietę? :D