[DT] SM - lato 2014 !

Akurat na ostatnim treningu pleców nie robiłem podciągania, które zawsze robie na początku oczywiście z pomocą ławki na nogi, bo bez pomocy nie dam rady zrobić kilku powtórzeń niestety. Na masie zaniedbałem podciąganie, ale miesiąc temu zacząłem robić :)

Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2014-04-10 16:13:49

10.04.2014 (pods. str. 26)

Dzisiaj czwartek, więc trening barków i bicepsa. Na siłownie wyruszyłem po szkole, nie byłem na wszystkich lekcjach, bo to już końcówka, więc dotarłem około 11:30 na trening.

BARKI + BICEPS

WYCISKANIE NA SUWNICY 4x do 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x12 + UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4x12 + dropset

UGINANIE ZE SZTANGA PROSTĄ 4x MAX
UGINANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x12-15
UGINANIE RAMION Z PROSTYM UCHWYTEM LEŻĄC (na bramie) 3xMAX

Na koniec 20 minut orbitreka. Spalone kalorie ok. 230.

DIETA

Dieta klasyk, ale dodam, żebyście mieli od czasu do czasu wgląd. Pozwoliłem sobie dzisiaj również na puszkę Coli Zero.

1 posiłek: OWSIANE 180g + RODZYNKI 40g + JAJA 2szt
2 posiłek: KURCZAK 165g + RYŻ BRĄZOWY 100g
3 posiłek: KURCZAK 205g + RYZ BRĄZOWY 100g
4 posiłek: TWARÓG 235g + J.NATURALNY 300g + OWSIANE 50g + KAKAO 10g
5 posiłek: JAJO 5szt + CHLEB RAZOWY 60g (2 kromki)

Jutro OFF, zrobie może jakieś cardio, może pójde na WF do szkoły - się zobaczy jeszcze :)

forma się klaruje bardzo fajna, fat jest już tylko na dole brzucha. Do wakacji będzie kosa No i nie dałeś się dotąd zagłodzić-bardzo dobrze zabrałeś się za temat

Dziękuje bardzo :) Takie komentarze dodają powera do dalszej pracy !

13.04.2014 (pods. str. 26)

Jako wielki fan boksu nie mogłem opuścić tak ważnego wydarzenia. Wstałem więc dzisiaj o 4:00 na pojedynek Pacquiao vs. Bradley. Pacman jak zwykle mnie nie zawiódł i dał pokaz boksu. Jako, że pojedynek skończył się po 7:00 to nie opłacało mi się już iść spać. Pomyślałem sobie - czemu by nie zrobić cardio ? Nałożyłem buty i wszedłem na orbitreka. 20 minut szybko minęło, a ja się caly spociłem.

Dzisiaj mam też mecz ligowy (czyli 2 sesje cardio dziś), więc musze rozplanować posiłki tak, abym po graniu nie musiał jeść dużej ilości produktów. Jestem już po pokaźnym śniadaniu składającym się z banana, 180g owsianych, 3 jajek.

Zastanawiam się również nad kupnem 900g WPC od TRECa. Białko raczej uzupełniam, ale kwestie smakowe mogą mnie przekonać do kupna. Smak ciasteczkowy brzmi kusząco.

Życze miłej niedzieli.

14.04.2014 (pods. str. 26)

Dzisiaj fatalna pogoda. Ciągle leje. Do szkoły poszedłem tylko na 2 matematyki, a potem od razu ruszyłem na trening o 11. Dzisiaj plecy i brzuch. Postanowiłem dać odpocząć troche plecom i dam sobie przerwe od martwego ciągu ze 2 tygodnie, bo odczuwam lekkie bóle przy pochylaniu. Powalczyłem więc dzisiaj troche na maszynach. Wiem, że to nie jest zbyt dobry pomysł, ale raz na jakiś czas można taki trening zrobić. Na 19:30 mam wynajętego orlika, zobaczymy jak będzie z pogodą, ale zapewne się wybiore na małe haratanie, a zarazem 2 sesje cardio dzisiaj.

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x10-12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKO 4x15 + dropset
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKO 4x15 + dropset

UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 4xMAX
SPIĘCIA NA MASZYNIE 4xMAX

20 MINUT CARDIO NA ORBITREKU

DIETA

Dieta klasyk. Wiele w produktach się nie zmienia, jednak nadszedł dziś czas, żeby obciąć kalorie. 3200 trzymam już na pewno ponad 1.5 miesiąca, więc teraz będzie 3100 w DT i 2900 w DNT. Oczywiście obcinane z węglowodanów.

Już się dziś podnieciłem, bo w gazetce zobaczyłem tablet Samsung Galaxy Tab 3 za 350zł. Pomyślałem sobie, że duża przecena (z 599zł) to przemyśle kupno, na pewno na studia mi się przyda. Potem zobaczyłem do kiedy promocja - do 13.04 Jak zwykle pech ... Jak bym wczoraj zobaczyl tą gazetke to było by git, a tak to po herbacie. Może niedługo znowu jakaś przecena będzie :P

Nie ma co cały czas zapierniczać wolnym ciężarem dla urozmaicenia maszyny sie zawsze przydadzą co innego jest bazować na nich trening .. co do Tableta po co ma sie przydać ni to komputer ni to telefon ...

Tablet na nudne wykłady

15.04.2014 (pods. str. 26)

Dzisiaj dzień nietreningowy. Po wczorajszym treningu pleców i brzucha, 20 minutowym cardio i 1.5 godzinnym graniu na orliku byłem nieziemsko zmęczony. Musze przyznać, że się wyspałem, bo wstałem o 11:20. Wczorajszy dzień dał o sobie znać, ale jestem zadowolony.

Powoli zaczynam uczyć się do maturki, nie czuje jakiegoś większego stresa narazie, podchodze do tego spokojnie. Na rozszerzeniu piszę geografie i już troche ogarniam książki, repetytorium, arkusze. Mam nadzieje, że będzie dobrze.

Tak jak już wspomniałem dzisiaj dzień bez treningu, więc kalorie na poziomie 2900.

1 posiłek: OWSIANE 150g + JAJA 3szt + RODZYNKI 40g
2 posiłek: KURCZAK 150g + KETCHUP 25g + RYŻ BRĄZOWY 100g
3 posiłek: KURCZAK 210g + RYŻ BRĄZOWY 100g
4 posiłek: JAJO 3szt + CHLEB RAZOWY 60g
5 posiłek: TWARÓG 235g + J.NATURALNY 250g + KAKAO 10g + OWSIANE 15g
dodatkowo: SMALEC 15g (do smażenia)

BIAŁKO: 214g
WĘGLOWODANY: 344g
TŁUSZCZE: 79g

16.04.2014 (pods. str. 26)

KLATKA + TRICEPS:

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 4x10-12
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM 4x10
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 3x15
ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 4x15

WYCISKANIE WĄSKO 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA UCHWYT ODWRÓCONE 'V" 4x15

20 MINUT ORBITREK

DIETA:

Dzisiaj dzien treningowy, czyli 3100kcal.

1 posiłek: OWSIANE 180g + ŚLIWKI SUSZONE 50g + JAJO 3szt
2 posiłek: KURCZAK 150g + KETCHUP 20g + RYŻ BRĄZOWY 100g
3 posiłek: KURCZAK 200g + RYŻ BRĄZOWY 100g
4 posiłek: JAJO 4szt + CHLEB RAZOWY 90g
5 posiłek: TWARÓG 235g + J. NATURALNY 300g + KAKAO 10g
dodatkowo: SMALEC 10g

BIAŁKO: 224g
WĘGLOWODANY: 378g
TŁUSZCZE: 85g

Mega focia do lustra ...