Mightiest self

Rozmiar, choć jak dla mnie problemem nie są "za duże" uda, tylko mała góra. No ale cóż, każdy ma własne zdanie. ;)

december

110 niestety nie poszło. Przy 100 kg liczyłem na 2 ruchy i może faktycznie by poszły, gdyby sztangą nie przechyliła się mocniej na lewo i talerz nie uderzył w stojaki, co trochę mną zachwiało. No ale mogę sobie tylko gdybać.

To pójdź jutro i wstań 110 x 10 nawet- wystarczy żebyś nie "zawadził" o stojak. W czym problem?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-04-05 18:00:55

"No ale mogę sobie tylko gdybać."

Gdybyś wrzucił 10 kg mieśnia i zgubił 10 kg smalcu, to wyglądałbyś jak osoba ćwicząca. Za tydzień proponuję podchodzić pod 115 x 1, skoro teraz miało wejść 110x2. No, chyba, że będzie za niskie albo za wysokie ciśnienie, tudzież będzie za chłodno albo za gorąco, ewentualnie wilgotność będzie za niska albo za wysoka.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-04-05 18:45:44

Gdybyś nie napisał dwóch niepotrzebnych postów, to nie miałbym śmietnika w dzienniku. I tak dalej, i tym podobne.

EOT.

6.04.2014 - DNT

Wydaje mi się,że znowu wróciłeś do punktu wyjścia.
Być może się mylę,ale sam oceń progres na przestrzeni ostatniego roku.

Moja rada:

Weź po redukcji prosty program push/pull lub góra/dół gdzie dominować będzie trening górnej połowy ciała.Zwiększ zakresy powtórzeń do 8/10,przestań uganiać się za wynikami siłowi i zapomnij przez jakiś czas o metodach intensyfikujących trening + ćwiczeniach dynamicznych.

W diecie również żadnego kombinowania: tłuszczy przynajmniej 1g na kg masy ciała w odpowiednich proporcjach,białko 2g i manipulacja węglowodanami,byś znowu nie łapał tłuszczu jak odkurzacz.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-04-07 09:53:57

ronie220

Wydaje mi się,że znowu wróciłeś do punktu wyjścia.
Być może się mylę,ale sam oceń progres na przestrzeni ostatniego roku.

Jestem lżejszy wyglądając przy tym lepiej (ciężko mi dokładnie ocenić o ile) niż rok czy pół roku temu, ale zbudowałem zdecydowanie za mało mięśnia na ostatniej masie. Redukcja póki co idzie dobrze. Pewnie dlatego, że tym razem przyjąłem i zaaplikowałem najprostszą koncepcję redukowania, tj. intensywny trening siłowy+stopniowe dodawanie aero/cięcie kcal.

Zgodzę się, że pewnie nie zrobiłem nawet połowy tego, co mogłem/chciałem/miałem zrobić przez rok, ale jestem pewien, że od punktu wyjścia jestem dalej niż myślisz.

ronie220

Moja rada:

Weź po redukcji prosty program push/pull lub góra/dół gdzie dominować będzie trening górnej połowy ciała.Zwiększ zakresy powtórzeń do 8/10,przestań uganiać się za wynikami siłowi i zapomnij przez jakiś czas o metodach intensyfikujących trening + ćwiczeniach dynamicznych.

W diecie również żadnego kombinowania: tłuszczy przynajmniej 1g na kg masy ciała w odpowiednich proporcjach,białko 2g i manipulacja węglowodanami,byś znowu nie łapał tłuszczu jak odkurzacz.

Koncepcję dietetyczną podałeś identyczna z planowaną przeze mnie, za to treningową zgoła odmienną.

Planując przyszłą masę przypomniałem sobie, że Twój podopieczny erwinoos ćwiczył kiedyś splitem klatka/plecy x2, barki/ramiona x2, nogi x1 - co przy dysproporcji góry do dołu powinno w się w teorii sprawdzić. I coś takiego sobie właśnie ułożyłem. Góra/dół czy push/pull brałem pod uwagę, ale ni cholery nie mogłem tego zgrabnie ułożyć, a gotowce mi nie podchodziły.

W sumie nie zaszkodzi jak go tutaj wrzucę, a nuż jeszcze zajrzysz i skrytykujesz w wolnej chwili:

plecy/klatka I
1. MC rampa 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 8
3. podciąganie szeroko podchwytem+chest dips 6x(3+3)
4. brama/rozpiętki+wiosłowanie sztangą nachwytem 5x(20+15)

barki/ramiona I
1. PP z kaptura rampa 8
2. unoszenia bokiem+w opadzie 8x(12+12)
3. francuz+uginania sztangą 5x(8+8)
4. kickback+modlitewnik sztangielką 4x(10+15)

nogi
1. Fronty rampa 8
2. Żuraw 5x5
3. Hack przysiady+MC na sztywnych nogach 4x(12+12)
4. Uginania+syzyfki 4x(15+15)
5. Wykroki 4xmax
6. Łydki - 8 serii

plecy/klatka II
1. WL rampa 8
2. Wiosłowanie sztangielką rampa 10
3. wyciskanie sztangielek na skosie górnym+podciąganie szeroko nachwytem 6x(10+3)
4. brama/rozpiętki+wiosłowanie podchwytem 5x(15+12)

barki/ramiona II
1. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia+podciąganie sztangi do klatki w opadzie 8x(8+8)
2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 6x15
3. dips+podciąganie wąskim podchwytem 6x(5+3)
4. pompki w podporze tyłem+młotki 5x(8+6)

Zakresy zgadzają się z proponowanymi przez Ciebie (poza ćwiczeniami z ciężarem ciała, ale to już wynik tego, że za silny w nich nie jestem). Jedyną metodą intensyfikacyjną są tu superserie. Z ćwiczeń dynamicznych tylko PP (ale nie miałbym absolutnie żadnego problemu z robieniem MP).

No i błąd, bo nogi dalej będą się elegancko rozrastać, a z reszta może być róznie. Nogi będą miały spory czas na regeneracje, do tego plecy zaczynasz od mc, to równiez jakiś bodziec dla nóg. Na twoim miejscu zrobiłbym fbw 4 x w tygodniu, tak by ostatnim ćwiczeniem w każdym treningu były przysiady(w jednym zestawie tylne, w drugim fronty, ew. w jednym przysiady, w drugim mc) A pierwszy zestaw zacząłbym od drążka i wiosła, a drugi od 2 wyciskań na klatkę. Dzięki temu będziesz robił gorsze partie na świeżo.

7.04.2014 – DT

1. WL
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50
10x50/9x50/13x45/12x40/10x40
10x60/10x55/8x50/8x45/8x40
8x62,5/10x57,5/12x47,5/16x40
5x65/14x55/16x55
4x67,5/15x52,5/14x45/12x40
2x70/8x60/12x50/11x45/10x40

70 z zapasem na jakieś pół powtórzenia. Regresja bez zarzutów.

2. Wyciskanie sztangi na skosie 5x8
8x13/8x15/8x17/8x17/8x17
8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21
7x40/8x35/8x35/8x35/8x35 (sztanga)
8x17/8x15/8x15/8x15/8x15
8x40/8x40/8x40/8x40/9x40 (sztanga)
8x42,5/8x40/8x40/8x40/8x40
6x42,5/6x40/8x37,5/8x37,5/6x37,5/6x37,5

WL mocno dało po klatce, więc pary na skosie było mniej. W ramach rekompensaty za brakujące powtórzenia weszła seria gratis.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5
12xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./7xcc+15x1 szt./6xcc+15x1 szt.
10xcc+20x1 szt./8xcc+10x2 szt./6xcc+25x1 szt.
8xcc+15x5/8xcc+15x5/6xcc+15x5/5xcc+15x5/3xcc+15x5
14xcc+12x2 szt./11xcc+12x3 szt./8xcc+10x3 szt./5xcc+20x2 szt./3xcc+30x2 szt.
13xcc+10x4 szt./10xcc+12x3 szt./5xcc+25x2 szt./2xcc +16x2 szt./0xcc+20x2 szt.
8xcc+10x4 szt./7xcc+12x3 szt./7xcc+13x3 szt./5xcc+24x2 szt./3xcc+24x2 szt.

Piersiowym podziękowałem.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20
6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30
(6+8)x15/(6+8)x17/(6+7)x21/(6+7)x17 (na trica kickbacki)
6x15+8x20/6x17+8x30/6x21+8x40/6x21+8x40
6x14+8xcc/6x20+8x20/6x20+8x40/6x20+8x45/6x16+8x25
6x14+8xcc/6x16+8x25/6x20+8x40/4x25+8x50/8x16+11x25
6x20+6x30/6x20+6x45/6x20+6x60/6x20+6x60/6x20+8x60

Dzisiaj bez regresu, za to na większych klamotach. Bardzo fajnie to wyszło.

Rano 60 minut aero, po treningu 30.

Zrzut: