[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

15.03.2014 DNT dzień 32

miska
150/60/180
1 882,3 kcal b: 152,3 g (32,4%) ww: 179,0 g (38,0%) tł: 61,9 g (29,6%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
długooo dłuuugooo nic
II - stejk z ziemniakami, sałatka z oliwą
III - kasza gryczana z wołowiną
IV - resztka twarogu, fasola z płatkami owsianymi i ser, trochę wheya

suple: omega3, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona

Miałam zrobić trening ale cały dzień byłam poza domem. Jak wróciłam to jadłam i jadłam bo byłam tak głodna po niemal całym dniu na śniadaniu i paru herbatach
Jedynie zestaw barkowy zrobiłam a teraz idę spać

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-16 17:50:40

16.03.2014 DT dzień 33

miska
150/70/180
1 948,6 kcal b: 151,4 g (31,1%) ww: 179,7 g (36,9%) tł: 69,4 g (32,0%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
trening (whey i banan po treningu)
II - wołowina w sosie pomidorowym i ziemniaki z masłem
III - jaglana z indykiem, mleko kokosowe
IV - mintaj z fasolą, olej kokosowy, syr, włoskie

suple: lizyna, omega3, BCAA
napoje: woda 2,5l, kawa, zielona, czarna, czerwona, rumianek, mięta

trening
Dzień 4.
1a. MC na jednej nodze 3x5-6
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg
(10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg

1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę

2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10
90kg/ 90kg x8/ 90kg x7+0,5
85kg/ 85kg x5+4/ 85kg x5+3+1
80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8
75kg/ 75kg/ 75kg x9
70kg/ 70kg/ 70kg x9

3a. Swing 3x15-20
12kg/ 14kg 17/ 14kg x15
12kg/ 12kg/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 12kg x18
8kg/ 10kg/ 12kg

3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15
13/ 11/ 11
9+3/ 8+4/ 7+3+2
12/ 11/ 10,5
13/ 12/ 10+2
15/ 12/ 11

4. KTE 3xmax
3+2+1/ 5+1/ 3+1
3+3/ 3+2/ 3+2+1
3+3+1/ 3+3/ 3+2
4+3/ 4+2/ 3+2
3+2/ 4+2/ 4+1

5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę

6. wznosy nóg do świecy 3x max
7/ 7/ 7
niezapisałam
7/ 6/ 6
7/ 6/ 6
10/ 7/ 6

1a. 15kg poszło całkiem zgrabnie więc serie właściwe zaczęłam z 20kg. Lubię to.
1b. Skupienie na ruchu, tyłek palił.
2. who's your daddy?! (to do tych 90kg) CAŁA się trzęsłam po każdej serii, przerwy były dłuższe bo musiałam dojść do siebie i lekkie skurcze w tyłku mnie łapały.
3a i 3b. Po wznosach ciężko było wykrzesać z siebie więcej.
4-6. 2x mało co nie spadłam z piłki przy korkociągu.

Wrażenia ogólne: MC pocisnęłam bo ładnie szło i myślałam, ze skończę na 25kg ale 22,5kg już wymagało większego pilnowania a to tylko 2,5kg więcej. Po wejści pod sztngę we wznosach zestresowałam się jak bym tyle w przysiadzie miała brać no ale poszło 90kg Cała się tak trzęsłam po skończeniu każdej serii, że chwilę zajmowało aż się uspokoiłam. Po całym treningu ległam w pozycji embrionalnej (inna nie wchodziła w rachubę bo tyłek bolał) i tak poleżałam z 10min zanim przeszłam do brzucha. Niestety ale inaczej się nie dało bo biało przed oczami i nogi się plątały.
Podjarałam się tymi 90kg - to największy ciężar jaki dźwignęłam (jedynie jeszcze raz udało mi się w MC tyle podnieść ).

Zayebiście tyłek wyglądał po treningu

Heh, umęczona jak koń pociągowy, ale szczęśliwa

Gratki

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-03-16 22:02:42

Arphiel

16.03.2014 DT dzień 33



Zayebiście tyłek wyglądał po treningu

Zdjęcia,bo nie uwierzę.

Pomiary
data: 03.01/ 10.01/ 22.01/ 17.02@/ 24.02/ 03.03/ 10.03@/ 17.03
biust: 88cm/ 88cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90,5cm/ 90cm/ 90cm
pod biustem: 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ 82cm/ 82,5cm/ 83cm/ 82,5cm
talia: 69cm/ 68,5cm/ 70cm/ 70cm/ 69,5cm/ 69cm/ 69,5cm/ 69cm
pępek: 74cm/ 73,5cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74cm/ 74cm/ 75cm/ 73,5cm
biodra: 94cm/ 95cm/ 94,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96cm
udo: 54cm/ 54,5cm/ 54,5cm/ 56,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm/ 56cm
łydka: 32cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 32,5cm/ 33,5cm/ 32,5cm
waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg/ 57,5kg/ 58kg/ 56,5kg

Dodaję aero po treningu 30min


Ronie niestety ale chwilowo moje słowo musi wystarczyć

17.03.2014 DT dzień 34

miska
150/70/180
1 953,6 kcal b: 150,8 g (30,9%) ww: 179,2 g (36,7%) tł: 70,4 g (32,4%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
II, III i IV - ziemniaki z soczewicą i indykiem na maśle
trening (whey+mlekokokosowe+jabłko po treningu)
VI - jęczmienna z wołem + kokosowy

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2,5l, kawa, zielona, czarna, czerwona, pokrzywa, rumienek


trening
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 25kg
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
-
(10kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14
(10kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14

2. podciaganie opuszczanie 5x 6
-
-
-
-
1,5sama+5guma/ 1sama+3guma+2op/ 2guma+4op/ 2guma+4op/ 1guma+5op
1,5sama+3guma+2op/ 0,5sama+2guma+3op/ 2guma+4op/ 6op/ 4op

3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
7,5kg/ 7,5kg
5kg/ 5kg
5kg/ 5kg
-
11kg/ 11kg
10kg/ 10kg x8

4. serratus crunch 3x 8-10
-
12kg/ 14kg/ 16kg
12kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 10kg/ 12kg
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brzuszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
-
10/ 10/ 7+3
10/ 7+3/ 7+3
10/ 10/ 7+3
10/ 6+4/ 5+5
10/ 5+5/ 5+3+2

7. antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

+ 28min rowerek
+ barkowy przed i po treningu

1. Po poprawkach szło jak po maśle bark nawet się nie zająknął
2. -
3. Dodałam coś skoro nie było protestów ze strony barków
4. 5. 6. 7. Odpuściłam, wczoraj katowałam brzuch więc dzisiaj odpuściłam, pokatuję go w DNT wraz z jakimś aero.

Wrażenia ogólne: No tak mogę ćwiczyć - bark nawet nie zamruczał Naprawdę fajnie się ćwiczyło, plecy się trochę spompowały, pełen komfort pracy był.
Iza bardzo dziękuję za te wskazówki - w sumie to nie wiem czemu tak majtałam tymi łopatkami przy tym ściąganiu teraz o wiele lepiej się ćwiczyło i jakby ciężary tak nie ciążyły

Dzień trochę chaotyczny, miało być DNT ale 18.03 stoi pod znakiem zapytania i nie wiem czy będę mogła ćwiczyć czy nie spędzę całego dnia w trasie.
Nie wiem czemu ale mam zakwasy wszędzie, nogi, plecy, barki, klata, tyłek, brzuch (kolejność losowa) - jakaś kumulacja.

Miśka a żebyś wiedziała, ze jak kuń pociągowy


Film:

ściąganie drążka 25kg x15 ->

bo chciałaś aż za dobrze, to przedobrzyłaś tak poważnie mówiąc już w ogóle o ćwiczeniach to musimy pamiętać ze nie istnieje jeden idealny ruch który trzeba skopiować i zwłaszcza gdy w grę wchodzą coraz większe ciężary

18.03.2014 DT dzień 35

miska
150/60/180
1 853,3 kcal b: 151,3 g (32,7%) ww: 179,6 g (38,8%) tł: 58,9 g (28,6%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
II - ziemniaki, fasola, wół, masło, truskawki
bieganie
III i IV - gryczana, soczewica, wołowina, masło, kokosowy
V - twaróg, płatki gryczane, mlekokosowe

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2,5l, kawa, zielona, czarna, czerwona, pokrzywa, rumianek

Aero:
bieg w terenie 4,8km - 30:05min

+ wczorajsze brzuchy
4. serratus crunch 3x 8-10
14kg/ 14kg/ 14kg
12kg/ 14kg/ 16kg
12kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 10kg/ 12kg
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brzuszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
7+3/ 7+3/ 6+4
10/ 10/ 7+3
10/ 7+3/ 7+3
10/ 10/ 7+3
10/ 6+4/ 5+5
10/ 5+5/ 5+3+2

7. antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

+ barkowy i rozciąganie

Miałam nic nie robić ale był wk*** i musiałam go wybiegać. O dziwo biegło się całkiem dobrze (o dziwo bo ćwiczyć nie umiem na nerwie). Tempo może nie oszałamiające ale stałe i nie sapałam jak lokomotywa (no może mała ciuchcia ale już nie lokomotywa ). Tak miałam myśli rozbiegane, że nawet nie zauważyłam jak mój "ukochany" podbieg minął. Z zamyślenia wyrwało mnie wrażenia poruszania się w wodzie a tu okazało się, ze dosyć mocny wiatr w twarz miałam
Jak biegłam było ok. Jak tylko skończyłam i stanęłam to nogi i się ugięły Co mnie mile zaskoczyło, szybko oddech i tętno się uspokoiły po biegu. Myślałam, ze będzie gorzej z kondycją.

Aj Iza racja, jak za dużo myślę nad ruchem to kombinuje jak koń pod górę bo ma być "książkowo" a nie ma czegoś takiego. Wiem to ale jeszcze czasami "chcę idealnie" wygrywa z rozsądkiem.

Zeszły okresowe napływy i nawet czwórki lekko się rysują jak je napnę. Już tak miękko nie wyglądam

19.03.2014 DT dzień 36

miska
150/70/180
1 940,3 kcal b: 149,3 g (30,8%) ww: 182,4 g (37,6%) tł: 68,2 g (31,6%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajca
II - gulasz "na winie" czyli co się pod rękę nawinie soczewica, ziemniaki, wół, masło
III - kawałek jabłka i kromka chleba, trochę włoskich
trening (mrożone truskawki z wheyem po treningu)
III - ziemniaki z sercami
IV - twaróg z płatkami gryczanymi i wiórkami, kokosowy

suple: lizyna, omega3, BCAA
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona,


trening
Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10
(7kg x10/ 13kg x10) 17kg/ 19kg x7+3/ 21kg x5+5
(6kg x10/ 12kg x10) 17kg x7+5/ 19kg x5+5/ 21kg x5+5
(5kg x10/ 10kg x10) 16kg/ 18kg x5+5/ 20kg x5+5
(6kg x10/ 8,5kg x10) 15kg/ 17kg/ 19kg 7+3
(6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg
(5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg

1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
9+3/ 7+2+3/ 8+2+1
10+2/ 8+2+2/ 7+2+1+1
10+2/ 8+3+1/ 8+2+2
10+2/ 9+3/ 7+5
12 /10+2/ 9+2+1
12 /5+5/ 6+4

2. Sumo DL 3x 6-8
52,5kg x5+3/ 55kg x5+3/ 55kg x4+4
52,5kg x5+3/ 52,5kg x4+4/ 55kg x3+2+2
52,5kg x5+3/ 52,5kg x4+4/ 52,5kg x2+4+2
52,5kg x4+4/ 52,5kg x4+3+1/ 52,5kg x3+3+2
50kg/ 50kg x6+2/ 50kg x2+2+2+2
50kg/ 50kg x5+3/ 50kg x6

3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe
57,5kg 11+7+2/ 9+3+5/ 9+6
57,5kg 10+7+6/ 9+6+5/ 8+5+3
57,5kg 8+5+8/ 10+4+4/ 9+7
57,5kg 8+11+3/ 8+7+4/ 9+6
55kg 8+8+5/ 10+7/ 10+5
55kg 21/ 17/ 13

+aero 30min rowerek szkoda, ze tempo było gorzej niż emeryckie ale na bieg nie było szansy, prędzej bym legła gdzieś na drodze a tak chociaż coś pokręciłam

1a. Bardzo ciężko, płynniej poszła pierwsza seria ale średnio jestem zadowolona.
1b. Nie wiem co myśleć, coraz trudniej to idzie. Pozycja leżąca nie pomaga
2. Te 55kg wydawało się lżejsze niż 52,5
3a.
3b. Regres ale tak mnie tyłek bolał, że nie szło dalej robić.

Wrażenia ogólne: Przy wznosach z piłką najchętniej poszłabym spać - miałam nadzieję, że razowiec doda MOCy ale lypa (pewnie dlatego, że sera brakowało). Prawie wszędzie regresy. Jakieś zmęczenie mnie łapie.
Po skończeniu mózg mi wyłączyło i to na tyle, ze obiad chłop robił - moja mina mówiła sama za siebie Pierwszy raz taki bezmózg mi się włączył.

Dodatkowo ssanie miałam takie, że 2 duże papryki wciągnęłam zanim obiad zjadłam inaczej bym chyba tynk ze ścian gryzła.
Po skończeniu tego tygodnia zrobię sobie 3-4 dni przerwy do siłowego - jedynie pobiegam trochę.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-20 09:07:24