pn: klata i biceps
1. wyciskanie sztangi głową w dół
2.wyciskanie hantli glową w góre
3.rozpietki głową w górę
4.wyciskanie hantli złączonych ze soba na płasko (środek klatki)
5.sciąganie linek przed siebie siedząc (rozpiętki na płasko)
1.młotki stojąć
2.modlitewnik wąsko gryf łamany
3.uginanie ramion na wyciągach bocznych stojąc (sciąganie do głowy)
sr: barki i nogi
1.wyciskanie hantli siedząc
2.unoszenie hantelek bokiem
3.unoszenie hantelek przodem
4. odwrotne rozpiętki
5. kaptury sztanga lub hantle
1.przysiady ze sztangą
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
4.wznosy stopy siedząć z obciążeniem na kolanie (łydki)
pt: plecy i triceps
1.sciąganie linki do karku szerokim uchwytem
2.sciąganie linki do brzucha wąskim uchwytem
3.unoszenie hantli w opadzie
4.sciądanie na maszynie z góry do klatki piersiowej (podczas ruchu uchwyt zmienia się z wąskiego na szeroki
1.prostowanie ramion stojąć sciągająć linkę w dół uchwyt skosny pomiędzy nachwytem a młotkowym
2. wyciskanie francuskie siedząc
3. prostowanie ręki sciągająć linkę z góry podchwytem
cwiczę tak 2 miesiące czy plan jest ok?? dieta jest i efekty też są