Nabór Pasibrzuchy v6

....................................szablon wypiski - dla wszystkich ..... ..............................................

Żeby nie tracić czasu,dla tych co potwierdzili

***************************************************************

[ .....LOGO UCZESTNIKA...... ]


Nazwa dnia – Data – DT/OFF
(jeśli treningowy – dajecie DT czy Dzień treningowy
jeśli nie treningowy-dajecie DNT, czy OFF, czy Dzień nietreningowy)



+ wszystko odnośnie diety i suplementacji



+ wszystko odnośnie treningu



...chyba jasne o co chodzi

***************************************************************


Jeśli chodzi o ‘LOGO uczestnika’ każdy ma już swoje logo, ze swoim nickiem.
Każdy w miejsce 'logo uczestnika' wstawi to swoje logo.

Jeśli chodzi o dietę:
Robicie jak Wam pasuje – kto prowadził/prowadzi bloga czy test,jakiś tam swój styl pisania ma,a jeśli ma to, po co się wtrącać,jeśli nie ma to możecie (choć nie musicie) według schematu:



Śniadanie:
owsiane
jajka
mleko

II posiłek:
ryz
kurak
warzywa

Przed treningowy:
bla
bla
bla

Suplementacja przed treningiem:
bla
bla
bla

Suplementacja po treningu:
bla
bla
bla

Po treningowy:
bla
bla
bla

itd.
Itp.

**************

Jeżeli chodzi o trening to robicie jak Wam się podoba – jeśli już macie jakiś styl,to spoko - albo dajecie wedŁug schematu:



Partia mięśniowa
Nazwa ćwiczenia
ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/ ilośc powtórzeń x ciężar/itd.

Nazwa ćwiczenia
ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/itd.

Nazwa ćwiczenia
ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/itd.

Nazwa ćwiczenia
ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/itd.

Nazwa ćwiczenia
ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/ ilość powtórzeń x ciężar/itd.

itd.


********************* Ważne! ********************************

Każda ‘wypiska właściwa’ ma zawierać:

.....LOGO UCZESTNIKA......

Nazwa dnia – Data – DT/OFF




+ wszystko odnośnie diety i suplementacji



+ wszystko odnośnie treningu



........jedyne co Was obowiązuje to taki schemat!!!

To co będzie w niej zawarte już zależy od Was.


********************* Ważne! ********************************

Co do wypisek:

- 1 dzień = 1 wypiska!
- min 2-3 wpisy/tydzień
- max 5 zdjęć/wypiskę

Wypiskę ‘właściwą’ zaczynacie od swojego logo(!).
Potem jaki to dzień tygodnia.

Kolejne wypiski – np. odpowiedzi na pytania czy spam - już bez logo!

Tylko wtedy, gdy dajecie wypiskę z całego dnia jest wasze logo – w każdym innym przypadku już NIE!

Wypiska ma być:
-krotko, zwięźle i na temat
-zawieracie tyle informacji ile możecie udzielić
Nie dzielicie wypiski na kilka części – ale dajecie wypiskę (najlepiej) z całego dnia.
Może być wieczorem, z 1 czy 2-u dniowym poślizgiem,czy pod koniec tygodnia - nic się nie dzieje.
Po to na początku jest ‘nazwa dnia + data’ aby było wiadomo, którego dnia tyczy wypiska.

Ma być zawarte jak najwięcej,jak najzwięźlej – będzie kilka osób jeszcze – wiec wszystko ma być czytelne!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-16 17:37:27

Każdy do kolejnej niedzieli [tj.23.02] musi dać w tym temacie 1przykład wypiski - czy rozumie o co chodzi!

Obowiązkowo.

Jeśli ktoś teraz ćwiczy to ma łatwiej bo po prostu da sobie swoja wypiskę, lecz można też zmyślić dane,chodzi o to aby poprawnie dać 1 wypiskę teraz.
a czy mówi ona prawdę czy też nie - nie ważne.

Aby potem kwiatków nie było że ktoś coś nie rozumie czy nie ma.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-16 18:01:39

Mój przykład:



wtorek - 11.03 - DT




Czas postu: ~14h
Czas uczty: ~10h
+/-1h

Rano na czczo:
WitaminaC 1000mg

I Posiłek:
Mięso ~200g
Chleb ryżowy
Warzywa
Sos

Banan ~150g
Baton 45g

Przed treningiem:
Muscle Pump 35g
GreenMagnitude 10g
Glycer grow 8g
Bcaa 13g

Na treningu:
Monster maize 30g
Bcaa 13g

Zaraz po treningu:
Białko 45g
Mleko 300ml

Posiłek potreningowy:

wołowina ~300g
fryty
Keczup/sos 20g
Warzywa

III posiłek:

Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 150g
Orzechy ~70g
lód

IV posiłek:

ser żółty 40g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
snickers
&
Białko 40g
Mleko ~150ml




Dzień 1: KLATKA + BICEPS

1) Wycisk sztangi na płaskiej
125/130/130/130
2a) Wycisk sztangi na skosie
30/35/35 [hantle]
2b) Rozpietki skos
20/20/20
3) Wyciskanie hantli z supinacją
30/30/30
4) Wycisk sztangi skos dolny 1x100
40kg [65,35]

1) Uginanie ramion ze sztanga prostą
55/55/55/55
2a) Drag Curl
17,5/17,5/17,5
2b) Modlitewnik młotkowym
17,5/17,5/17,5
3) Spider Curl
40/40/40
4) Uginanie hantlami z supinacją 1x100
7,5kg [35,30,30]



Metabolizm hula jak talala.
Podbijam kcal lodami czy batonami i - mam nadzieje że to dobre wrażenie - ale fat jaki był taki jest.
Waga też.

Z fatem rewelacji nie było i teraz też nie ma,ale wiem że tuz tuz redukcja więc mogę sobie na więcej pozwolić,mogę zaryzykować bo później lodów nie zobaczę.

Napisze to po raz kolejny - po to jest wzór ponieważ jest na 11 osób.
Jak każdy zacznie dawać 'po swojemu' to niestety zrobi sie burdel - a jakiś porządek musi być i przejrzystość przede wszystkim.

Wzór doprowadzony do perfekcji,metodą prób i błędów.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-16 17:47:33

Na ten tydzień tyle.
Macie banerki wszystkie gotowe.
Macie wzór wypiski.
Czekam na przykłady [ do kolejnej niedzieli [tj.23.02] ]

Im wcześniej każdy da - tym szybciej zrobimy kolejną rzecz.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-16 18:02:13

wtorek 11.02 - DT Plecy + barki


I posiłek:
100g owsianych
300ml mleka
10g wiórek
10g rodzynek
łyżka cynamonu

II posiłek:
250g makaronu
200g pomidora
150g ogórka
150g twarogu
10ml oliwy

III posiłek:
600g ziemniaków
200g piersi
200g warzyw na patelnie
10ml oliwy

IV posiłek:
100g ryżu
150g piersi
100g pomidora
cebula
czosnek
200g banana

V posiłek:
150g twarogu
200ml mleka
łyżka kakaa

rano 4kapsy kraatyny
przed treningiem 4 kapsy
po treningu 4 kapsy


Plecy
Podciąganie na drążku
5xCC
5xCC
4xCC
4xCC

-Martwy ciąg:
5x108kg
5x110kg
5x113kg
5x115kg
5x117kg
Spokojnie weszło.

-Wiosłowanie (lekko) + ściąganie wyciągu górnego atlas
5x58kg
5x60kg
5x62kg
5x65kg
5x67kg


8x75kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x95kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Dużo serii weszło, bo początkowo szło jako SS, a potem jako oddzielnie cwiczenie.

Barki:
-Unoszenie w staniu:
8x10kg
8x10kg
8x12kg
8x13kg
8x13kg

-Wymachy w przód:
5x10kg
6x12kg
7x13kg
7x13kg

-Unoszenie w podporze bokiem:
3s x 6,5kg x 8powt.


Wszędzie z zapasem dieta dopięta czekam na kolejny trening.

Ja jestem tylko obserwatorem, ale życzyłbym sobie - jeśli to nie problem - aby wypiska żywieniowa pojawiła się również w formie z potreningu.pl - tzn. w tym schemacie:

Przejrzyściej by było na pewno. Od razu wyliczone makro.

ja tam nie pisze na potreningu ;] mf lepsze

kto chce niech wrzuca
ja nie pisze bo za dużo je*ania