Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

Ciekawe ile przybyło w bicku itd.

czyli go wypróbuję, jesli sila idzie to zaj**iscie, bo slaby jestem jak rosół z chlebem. Pewnie na redu to wcisne, takze sila moze nie pojdzie tak spektakularnie jak na masie.

2014-02-12 środa - DT

Cykl - 11 / dzień - 45

czuję lekką obolałość w nogach - tylko nie wiem czy to bardziej od poniedziałkowych siadów czy od wtorkowego tenisa gdzie mocno ganiałem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,8
Waga tłuszczu [kg]	17,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 248
Dieta [kcal]	3 049
Bilans [kcal]	-199

DIETA / SUPLE
dziś w miarę czysto w misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 049	250,7	330,2	78,8	25,2	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 304	147,6	28,0	64,2	0,0	0,0
Roślinne	1 173	30,2	239,3	11,1	23,9	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		620	53,2	34,4	27,9	6,7	0,0
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	6 /10	840

dziś 5'ki - ostatni dzień mikrocyklu i zarazem mojego podejścia pod FBW15/10/5
na weekendzie spróbuję zrobić krótkie podsumowanie cyklu
dalej gówniany nastrój, który niestety dziś dość niegatywnie przeniósł się na trening

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 82,5kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 105kg x 5 / 112,5kg x 5 / 120kg x 4 (porażka) dziś wyciskanie poszło pięknie wyduszone 120kg w 4 powtórzeniach to mój rekord, ale miałem dobrą asekurację więc nie bałem się podchodzić na 100%, pierwsze 2 powtórzenia poszły dość łatwo, kolejne 2 musiałem przesunąć sztangę bliżej górnej części klaty i poszło, wynik super
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 40kg x 5; 45kg x 5/5/5 bardzo fajnie dobiłem klatkę tym skosem podjarany poprzednim wyciskaniem więc szło super
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 4 (porażka) no i niestety tutaj dałem ciała mówiąc krótko skopałem kolejność bo zarzuty miałem robić zaraz po wl, a tutaj spompowałem się jeszcze skosem z hantlami brak sił i pełnej koncentracji spowodował to że przy ciężarze 87,5kg w górnym punkcie ruchu wyśliznęła mi się sztanga z lewej ręki i grzmotnęła o ziemię, efekt - delikatnie nadwyrężyłem lewy nadgarstek, który teraz lekko czuję, zobaczymy jak będzie jutro generalnie zarzuty powinno się zdecydowanie robić na początku treningu gdy mamy 100% sił i na max skupieniu, jest to dość dynamiczne ćwiczenie i trzeba mocno pilnować technike generalnie skopałem ten ciąg, zapas sił jeszcze był żeby zaatakować następny próg, a może i zrobić podejście pod 100kg, ale przez nadgarstek już nie chciałem kombinować może jakbym zachował odpowiednią kolejność ćwiczeń nie miał bym takich historii
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 55kg x 5/5/5/5 ciężko
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 5 serii x 5powtórzeń musiałem dorzucić do bloku wyciągu dodatkowy ciężar z 2 hantelek 15kg
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 17kg x 5/5/5
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 4 serie po 5 powtórzeni z krótkimi przerwami nie miałem już zabardzo weny na trening więc poszło na szybkiego unoszenie nóg

niestety dziś skopałem trening
najpierw zrypałem kolejność przez którą prawdopodobnie skopałem zarzuty gdzie dodatkowo mogłem zrobić sobie kuku
z tego wszystkiego zapomniałem zrobić na treningu podciąganie na drążku z obciążeniem przez co pleców nie zrobiłem zbyt mocno, ale za to bardzo fajnie spompowałem klatkę z rekordem w WL, triceps też konkretnie styrany, bicek i brzuch średnio




w ten sposób zakończyłem trening metodą FBW15/10/5

teraz kilkanaście dni luzu ze spontanicznymi treningami tak na 70-80%


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

nie no na serio jesteś koks. w przyszłym roku WL 140/150 na serie będziesz brał w takim tempie. gratki

takie ciężary jak ty tyrasz teraz będę chciał brać po masie jak skończę redukcję

pozdro masta

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-12 23:14:44

klatka za chwilkę dostaję bardzo mocny priorytet, bo uważam że ona dość mocno kuleje więc powinno iść do przodu jeszcze mocniej
choć z drugiej strony za chwilę będę robił redu i siła napewno poleci w dół

120kg x4 to bardzo dobry wynik

2014-02-13 czwartek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 46

po wczorajszym treningu najbardziej boli mnie lewy nadgarstek który dość mocno rozbiłem podczas zarzutów
domsy w mięśniach trzymają leciutko, najmocniej w klatce i co dziwne brzuch też dobrze czuję gdzie robiony był na szybkiego (jednak t2b zrobił konkret robotę)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,5
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 349
Dieta [kcal]	3 278
Bilans [kcal]	929

DIETA / SUPLE
dziś wciągnąłem ostatniego placka kupnej tortilli z mocnych zapasów, któe kiedyś zrobiłem
w nagrądę zjadłem a jak ............. drożdzóweczki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 278	218,8	328,8	110,7	16,2	46,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,4	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	849	24,0	163,0	12,6	14,9	1,9
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
18:00	czit		600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
20:30	Posiłek wieczorny		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

jak mi się będzie chciało to jutro może pójdę na siłkę, ale jakby co to będzie leciutki luźny trening
muszę popracować trochę nad techniką wyciskania sztangi zza głowy stojąc
do tego trochę martwi mnie ból w rozbitym nadgarstku i chiałbym zobaczyć na ile będzie mi on dokuczał podczas przerzucania żelastwa

w niedzielę pomagałem ustawić dietę koledze, prawdopodobnie w nadchodzącym wekendzie będę ustawiał miskę drugiemu (to ten od tenisa)
chłopaki strasznie zawzięci do robienia formy na lato
generalnie i jeden i drugi przerażeni ilością jedzenia jaką będą musieli jeść


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-02-13 22:31:14

Przerażeni, że tak dużo ?

Tak panie Janie. Moja siostra która jak wiele kobiet jest na "diecie" jest zdziwiona objętością, ilością oraz godzinami moich posiłków bo łamie jej wszelkie stereotypy których naczytała się z neta. A jej rezultaty to jakieś 25% moich. Ciężko przetłumaczyć, trzeba samemu spróbować.

ojan

Przerażeni, że tak dużo ?

tak
niestety odżywianie w sposób śmieciowy pozwala bardzo szybko wypełnić bilans nie czując się zbyt mocno najedzonym

skomponowanie miski w diecie zbilansowanej tak żeby zjeść tylko z dobrych źródeł te ~2500kcal jest lekkim szokiem

generalnie i jeden i drugi odżywiali się w sposób nieregularny zapychając się byle czym i co jakiś czas wrzucając jakąś sporą bombę kaloryczną
podobnie było ze mną wcześniej