[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

o w pyte, 87,5 w MC? silnaś

Arph niezłe ciężary

Trochę Ci jeszcze brakuje do mojego 1047,5kg w MC ale powoli do celu

29.01.2014 DT

miska
150/80/205
2091 kcal b: 157 g (29%) ww: 209 g (39%) tł: 77 g (32%)
I - owsianka, jajka sadzone
II i III - ziemniaki, indyk, kaczka, masło
IV - kaki
trening (whey+owoce leśne+jabłko+wiórki po treningu)
V - gulasz wołowy z kaszą gryczaną, masło
VI - twaróg z kaszą gryczaną, migdałami, śmietaną

suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, rumianek, bratek, drin

trening
Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę

2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
2* 4kg/ 2* 7kg/ 20kg/ 24kg
2* 4kg/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg
2* 4kg/ 2* 7kg/ -> goblet 7kg x10/ 7kg x10
cc/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg

2b.MC Romanian 4x8-10
47,5kg/ 57,5kg/ 67,5kg/ 67,5kg
45kg/ 55kg/ 65kg/ 65kg
42,5kg/ 52,5kg/ 62,5kg/ 62,5kg
40kg/ 50kg/ 60kg/ 60kg

2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)

3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
67,5kg/ 65kg/ 70kg
65kg/ 65kg/ 70kg
62,5kg/ 62,5kg/ 70kg x6+4
60kg/ 60kg/ 65kg

3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
10kg/ 10kg/ 10kg
7kg/ 10kg/ 10kg
7kg/ 7kg/ 7kg
4kg/ 7kg/ 7kg

3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy
3s zielona+czarna
zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska
zielona+niebieska/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska
zielona/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska

1. Ok.
2a. Kontemplowałam nad nim aż mnie olśniło, no w końcu tyłek pracował ale dopiero z 20kg wyszło jak powinno.
2b. Bardzo ciężko, trudniej niż ostatnio.
2c. Na raty, inaczej nie szło.
3a. Ciężko było mi wygramolić się z pod sztangi.
3b. Poszło ale ciężary zostawię jeszcze.
3c. Na raty.

Wrażenia ogólne: Mały progres ale tyłek aż pulsował po skończeniu. Na nogach pompa niesamowita. W końcu doszłam co do czego z tym przysiadem z nogą wyżej - ruch podobny jest jak na suwnicy (tak wiem szybkość mojego kojarzenia powala ). Co prawda nigdy nie ćwiczyłam na suwnicy ale starałam się wykonywać podobny ruch. Ciężko z równowagą było.

Po siadach mam wielkie zakwasy w mięśniach głębokich brzucha. Ciężko z tym się ćwiczyło - gorzej niż jak ma się zakwasy w prostych. Dodatkowo pojawia się jakaś ociężałość no i te drętwienia w nocy. Po tych 4 tygodniach zrobię jakieś 3 dni odpoczynku. Mam wrażenie, że nie nadążam z regeneracją.

Wojo, zdrówko Dzięki za cenne uwagi, zastosuję następnym razem, choć rozważam też położeni sztangi ciut niżej na plecach.
Lady, dzięki do Anchy mi daleko
Anchy, jesteś poza moim zasięgiem


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-30 20:50:49

30.01.2014 DT

miska
150/80/205
2027 kcalb: 151 g (29%) ww: 204 g (39%) tł: 76 g (33%)
I - gryczana + trochę wheya, jabłko, jajko na miękko
trening (whey+owoce leśne po treningu)
II - owsianka z owocami leśnymi, jajka na miękko
III i IV - kaczka, ziemniaki, masło
V - kasza gryczana z masłem, sandacz
VI - twaróg z płatkami jaglanymi i czosnkiem, migdały, trochę kokosowego

suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, mięta, rumianek

trening
Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
(12,5kg/ 17,5kg) 22,5kg/ 25kg x6+3+2PP/ 25kg x6+4+1PP
(12,5kg/ 17,5kg) 22,5kg/ 25kg x5+3+2/ 25kg x6+4
(12,5kg/ 17,5kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9

2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
25kg/ 25kg/ 25kg x11
25kg/ 25kg/ 25kg x10
22,5kg/ 25kg/ 25kg x10
20kg/ 22,5kg/ 25kg x10

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
3s 3kg
3s 3kg
3s 3kg
3s 3kg

4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
1x podciągnięcie szeroko + sama x5 opuszczanie + 4xczarna/ sama x4 + 5czarna/ sama x3 + 5czarna
1x podciągnięcie szeroko + sama x10 opuszczanie/ sama x5 + 4nieb/ sama x4 + 4,5niebieska
sama x9/ sama x5 + 4nieb+ziel/ sama x3 + 5niebieska + 1x podciągniecie szeroko
nieb+ziel x9/ x8/ x8

5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
15kg/ 15kg/ 17kg
15kg/ 15kg x11/ 17kg x10
15kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9
13kg/ 15kg/ 15kg x11

6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek
5,5kg/ 5,5kg x11/ 5,5kg x10
3s 5kg
3s 4,5kg
3s 4kg

1. Już z 22,5kg miałam zapas może jeszcze na wywalczone 2 powtórzenia. Jednak jakoś nie mogę dobić tych 25kg.
2. Zaplanowałam 27,5kg na koniec ale trice miałam spompowane i brak jakiejkolwiek siły na więcej, dobrze, że chociaż +1powtórzenie.
3. W ostatniej serii już zarzucałam ciałem.
4. Regres, jakaś niemoc mnie złapała.
5. Wywalczyłam te powtórzenia, choć technika nie do końca mnie zadowoliła - ciężary zostają.
6. Ok.

Wrażenia ogólne: Średni trening, jakoś mocy brakowało. W żołnierskim nadal ściana. W tricach mega pompa
Cały dzień jakiś wymęczony, najchętniej bym spała i budziła się tylko na jedzenie. Ssie mnie przeokrutnie.


Dorzucam lizyne. I pytanie, coś na wzmocnienie snu? Ostatnio często budzę się w nocy i pomimo zmęczenia średnio mi się śpi. ZMA przestało działać a szkoda bo spałam po nim twardo i dobrze się wysypiałam.

Na sen dobra melatonina.

Pisałaś, że chcesz niżej kłaść sztangę przy przysiadach. Ciekaw jetem dlaczego?

ja przestałam mieć problemy z budzeniem o magicznej 3 nad ranem i problemami w zaśnięciu później po l-tryptofanie, widziałam że chyba Saidka jeszcze miała go w suplementacji, więc może zapytaj jej

Arph, a próbowałaś brać GABA? Ponoć wspomaga sen

Nightingal, żeby mnie tak nie pochylało. Mam z tym problem w przysiadzie, jest lepiej niż było no ale problem nadal się pojawia.
Katlak, dzięki, podpytam.
Lady, nie brałam i widzę, że bez zagłębienia się w temat się nie obędzie

Obawiam się, że efekt będzie odwrotny. Kładąc niżej ciężar przesuwasz środek ciężkości i mimowolnie zmienia się troszkę technika przysiadu. Dużo bardziej angażują się pośladki i prostowniki grzbietu - bo tułów niestety bardziej się pochyla. W trójboju to zaleta, bo więcej dużych silnych mięśni się włącza i ruch jest krótszy o te parę centymetrów. Ale właśnie technika się zmienia, do tego mocniej obciążane są barki - czasem wręcz ekstremalnie, bo trzeba zablokowac sztangę tak żeby się nie zsuwała za nisko. Moim zdaniem u Ciebie pochylenie bierze się z podświadomej asekuracji. Czyli w obawie przed ewentualną nieudaną próbą wstania ciało się pochyla, włączają się bardzo silne pośladki i prostowniki - i wtedy nasz mózg (chytra bestia) ma pewność, że na pewno w razie krytycznej sytuacji jakoś wstaniesz. Namów swojego faceta, żeby Cię przyasekurował, albo dorób sobie do stojaków poziomą belkę na którą ewentualnie w razie czego odłożysz/rzucisz ciężar. /Opcja z facetem tańsza i chyba najwygodniejsza./ Masz wtedy o wiele większą swobodę psychiczną przy siadaniu i wiele błędów znika jak od pstryknięcia palcami. Przerabiałem to na wielu osobach - włącznie ze sobą w pewnym momencie. Komfort psychiczny daje o wiele większy spokój i łatwiej opanować swoje błędy techniczne. Mnóstwo osób nie zdaje sobie sprawy jak wielką wagę odgrywa psychika w tym sporcie. Trzeba więc szukać sposobów żeby ją oszukać, uspokoić, złamać - i wchodzić na coraz wyższy dla siebie poziom.

Pozdrawiam.

31.01.2014 DNT

miska
150/80/180
2043 kcal b: 151 g (29%) ww: 181 g (35%) tł: 80 g (35%)
I - owsianka z owocami leśnymi, jajaka
II i III - sandacz z ziemniakami i masłem
IV - kaszanka jęczmienna na maśle z cebulą
V - kaszanka jęczmienna na maśle z cebulą + kawałek indyka
VI - twaróg z płatkami jaglanymi, śmietaną i czosnkiem

suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, czarna, bratek, mięta, rumianek, lipa, drin


Nightingal, bardzo Ci dziękuję za rozjaśnienie niektórych kwestii. Jesteś kolejną osobą, która twierdzi, ze pora na asekuranta. A jak wszyscy dookoła mówią, że jesteś pijana to chyba pora iść spać Dobrze, ze chłop ćwiczący więc nie powinno być z tym problemu. Jeszcze raz bardzo dziękuję.

Kaszanka zrobiona przez tatę normalnie orgazm oralny Swoją drogą sandacz złowiony przez tatę - dobrze być córeczka tatusia Jeszcze dostałam dwa takie sandacze więc szykują się rybne dni.






Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-01 08:51:27